Forebygging av overgangsalder

Spis et sunt kosthold

Å spise et godt balansert kosthold og opprettholde en sunn vekt er nøkkelen til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og andre kroniske helsetilstander. Du kan finne at det krever mer innsats for å opprettholde en sunn vekt når du går gjennom overgangsalderen.

I løpet av denne perioden av livet ditt synker nivåene av østrogen betydelig. Dette kan gjøre deg sårbar for vektøkning, spesielt i midseksjonen. Økt magefett er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og andre livstruende sykdommer.

For å forhindre vektøkning, vær oppmerksom på sultsignaler. Spis kun når du føler deg fysisk sulten og velg sunn mat. Nyt for eksempel et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, velg fullkornsalternativer fremfor raffinerte, og velg magre proteinkilder. Begrens mettet fett og transfett, tilsatt sukker og natrium i kostholdet ditt.

I tillegg til å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, kan det å unngå bearbeidet og sukkerrik mat hjelpe deg med å redusere humørsvingninger og opprettholde stabile blodsukkernivåer.

Legen din kan også anbefale å ta visse vitamin- eller mineraltilskudd, hvis du ikke allerede får i deg nok av disse næringsstoffene. For eksempel National Institutes of Health (NIH) anbefaler voksne mellom 19 og 70 år å få 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag.

De NIH oppfordrer også voksne kvinner opp til 50 år til å få i seg 1000 mg kalsium per dag og kvinner mellom 51 og 70 år til å få i seg 1200 mg kalsium daglig. Spør legen din om kosttilskudd kan være et godt valg for deg.

Trene regelmessig

Å få regelmessig fysisk aktivitet er viktig i alle aldre, men det kan gi ekstra fordeler i overgangsalderen. Det kan hjelpe deg med å lindre hetetokter, regulere humøret og kontrollere vekten.

For de fleste friske voksne opp til 65 år er det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke.

CDC anbefaler også å gjøre minst to styrketreningsøkter per uke. Styrketreningsøvelser, som å løfte vekter eller yoga, kan bidra til å øke beinstyrken. Dette kan bidra til å forhindre tap av bentetthet som ofte følger med overgangsalderen.

Få nok søvn

Endret søvnmønster er et vanlig symptom på overgangsalder. Endringer i hormonnivåene dine kan også gjøre deg mer trøtt enn vanlig. Derfor er det så viktig å praktisere gode søvnvaner slik at du kan få nok søvn av høy kvalitet om natten.

De CDC oppfordrer voksne til å få 7 til 8 timers søvn hver natt. Å trene i løpet av dagen, unngå koffein om kvelden og følge en vanlig søvnplan kan hjelpe deg med å falle og sovne lettere. Å praktisere avspenningsstrategier, som dyp pusting, progressiv muskelavslapning eller meditasjon, kan også hjelpe.

Hvis hetetokter forstyrrer hvilen din, prøv å sove i et kjølig rom, kle deg i lag og ha et glass kaldt vann i nærheten. Det kan også hjelpe å bruke laken og klær som lar huden din puste, for eksempel lett bomull.

Oppretthold beinstyrken din

Østrogen spiller en nøkkelrolle i å bygge nytt bein. Ettersom østrogennivåene dine synker i overgangsalderen, kan bentettheten også falle. Faktisk synker bentettheten ofte raskt i løpet av de første årene av overgangsalderen. Som et resultat øker risikoen for beinbrudd betydelig.

For å holde et øye med beinstyrken din, bør du vurdere å ta en bentetthetstest. Denne testen er et røntgenbilde som måler beintykkelse og styrke. Det kan hjelpe deg med å vurdere hvor sterke bein er. For å opprettholde styrken til beinene dine:

• spise mat som er rik på kalsium og vitamin D
• trene styrketreningsøvelser, som vektløfting eller yoga
• lære å trene på trygge måter for å forhindre beinbrudd og andre skader
• ta skritt for å forhindre fall, for eksempel ved å installere rekkverk i trapper

Pass på blodtrykket ditt

Risikoen for hjerte- og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, øker når østrogenproduksjonen avtar i overgangsalderen. For å overvåke blodtrykket ditt, få det sjekket regelmessig.

Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, følg legens foreskrevne behandlingsplan. De kan anbefale medisiner, livsstilsendringer eller andre terapier. Å spise et godt balansert kosthold og trene regelmessig kan hjelpe deg med å unngå og behandle høyt blodtrykk.

Takeawayen

Du kan ikke forhindre overgangsalder. Men du kan ta skritt for å nyte god helse i de senere årene. For å hjelpe til med å behandle noen av symptomene på overgangsalder og forhindre mulige komplikasjoner, praktiser sunne vaner.

Oppretthold en sunn vekt, spis et godt balansert kosthold og tren regelmessig. Ta skritt for å nyte søvn av høy kvalitet, opprettholde god beinstyrke og overvåke blodtrykket ditt.

Å ta godt vare på deg selv er nøkkelen til å nyte et aktivt og sunt liv i menopausale og postmenopausale år.