13 øvelser for balanse

Hvordan balanseøvelser fungerer

Balanseøvelser trener kjernemuskulaturen, korsryggen og bena. Styrketrening i underkroppen kan også bidra til å forbedre balansen din.

Mens balanseøvelser kan være utfordrende til tider, vil konsekvent innsats gjøre disse øvelsene enklere. Øk antallet repetisjoner gradvis etter hvert som øvelsene blir lettere. Du kan be noen om å overvåke eller hjelpe deg, spesielt når du først er i gang.

Du kan endre øvelsene for å øke eller redusere vanskelighetsgraden eller justere for dine behov. Start på din ikke-dominerende side slik at den andre siden er lettere. Du kan gjøre din ikke-dominante side to ganger hvis du vil balansere kroppen din mellom begge sider. Når du blir komfortabel med øvelsene, prøv å gjøre dem med ett eller begge øynene lukket.

Balanseøvelser for seniorer

Disse øvelsene holder kroppen aktiv, forbedrer balanse og koordinasjon, og forhindrer fall og skader.

Tightrope walk

1. Knyt et stykke hyssing til to stolper.
2. Hold armene bredt ut til sidene.
3. Gå på strengen uten å gå av til siden.
4. Gå minst 15 skritt.

Rock båten

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Press vekten din fast og jevnt inn i begge føttene.
3. Legg vekten på venstre fot og løft høyre fot.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Senk venstre fot sakte til gulvet og gjenta på den andre siden.
6. Gjør hver side fem til ti ganger.

Flamingostativ

1. Stå på venstre ben med høyre ben løftet.
2. Bruk en stol eller vegg for støtte mens du strekker høyre ben fremover.
3. Oppretthold god holdning ved å holde ryggraden, nakken og hodet i en linje.
4. For å øke vanskelighetsgraden strekker du ut hånden for å nå høyre fot.
5. Hold i opptil 15 sekunder.
6. Gjør så motsatt side.

Balanseøvelser for barn

Balanseøvelser er en morsom og engasjerende måte for barn å få kroppsbevissthet på. Du kan inkludere en eller annen type læringsaktivitet ved å kombinere balanseøvelsene med noe de lærer på skolen, for eksempel matematikkfakta, vokabularord eller trivia. La for eksempel barn svare på et spørsmål når de fryser eller kommer til slutten av linjen.

Bønneposebalanse

1. Legg en bønnepose eller lignende på toppen av hodet eller skulderen.
2. Gå i en rett linje, oppretthold holdningen og balansen slik at den forblir sikker.
3. Prøv deretter å gå i sikk-sakk eller sirkel, bevege deg bakover eller bevege deg fra side til side.

Hæl-tå gange

1. Ta armene til siden slik at de er parallelle med gulvet.
2. Bruk kritt eller en snor for å lage en linje å følge.
3. Gå i en rett linje, plasser baksiden av hælen mot tærne på den motsatte foten.
4. Beveg deg sakte og med kontroll.
5. Fortsett i 5 til 20 trinn.

Musikalske statuer

1. Spill musikk mens barna beveger seg og danser.
2. Når musikken stopper, skal de fryse.
3. Oppmuntre dem til å fryse i en balanserende stilling, for eksempel på en fot, med armene utstrakt eller lener seg i én retning.

Balanseøvelser for idrettsutøvere

Å trene balanseøvelser lar deg ha mer kontroll over kroppen mens du driver med sport. Du vil få stabilitet, koordinasjon og enkel bevegelse.

Triplanar tåkraner med bånd

1. Sett et motstandsbånd rundt under lårene, rett over knærne.
2. Kom inn i et ettbens, kvart knebøy på høyre ben.
3. Engasjer kjerne- og hoftemusklene.
4. Bruk motstanden til båndet, bank venstre ben fremover, til siden og rett bak deg.
5. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
6. Gjør så motsatt side.

Kjøp treningsbånd online her.

Slag på tvers av kropp på ett ben

1. Hold to manualer i brysthøyde.
2. Legg vekten på venstre fot, og kom inn i en kvart knebøy.
3. Hold venstre ben sterkt og stabilt, slå vektene over kroppen, en om gangen.
4. Gjør så motsatt side.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Paloffpresse med rotasjon

1. Stå vendt mot en kabelmaskin.
2. Bruk begge hendene og hold kabelhåndtakene i høyde med brystet.
3. Gå til høyre side og strekk armene bort fra kroppen.
4. Aktiver kjernen din mens du snur deg bort fra maskinen, og opprettholder justeringen gjennom senterlinjen på kroppen din.
5. Hold armene utstrakt og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så motsatt side.
7. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Balanseøvelser for Parkinsons sykdom

Å trene balansen er viktig hvis du har Parkinsons sykdom siden det bidrar til å øke styrke og utholdenhet. Du kan også prøve ut noen av disse yogastillingene for å forbedre mobiliteten og den generelle livskvaliteten.

Stolben heves

1. For å øke vanskelighetsgraden kan denne øvelsen gjøres med en ankelvekt.
2. Sitt i en stol med rett ryggrad og begge føttene rett under knærne.
3. Rett sakte ut venstre ben, hold det oppe i noen sekunder.
4. Senk den ned igjen og gjenta med høyre ben.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Side-stepping

1. Fra stående posisjon, gå sidelengs til høyre side av rommet.
2. Løft knærne så høyt du kan mens du beveger deg som om du tråkker over noe.
3. Gå deretter tilbake til venstre side av rommet.

Balanseøvelser med ball

Følgende øvelser krever bruk av treningsball eller balansetrener.

Planke med albuer på en stabilitetskule

For å legge til variasjon til denne øvelsen kan du bruke albuene til å lage små sirkler med ballen i begge retninger.

1. Kom i plankeposisjon med albuene og underarmene på en stabilitetskule.
2. Engasjer kjernen, setemusklene og quadriceps for å opprettholde riktig justering.
3. Juster skuldrene og hoftene slik at de er rett mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 3 sekunder.

Strandballbalanse (med en partner)

• Hold en medisinball mens du står på ett eller begge ben på plattformen til en Bosu Balance Trainer.
• La partneren din kaste en stabilitetsball mot deg.
• Bruk medisinballen til å banke stabilitetsballen tilbake til partneren din.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner.

Finn en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetsball på nett.

Hvorfor balanse er viktig

Forbedret balanse gjør daglige aktiviteter, som å gå i trapper, bære tunge gjenstander og plutselig skifte retning, lettere. En sterk, stabil base vil tillate deg å bevege deg med mer koordinasjon, letthet og flyt. Du vil også få sterkere og mer forbedret bevegelse under atletiske aktiviteter.

Å utvikle god balanse bidrar til å forbedre din generelle helse og kondisjonsnivå. Disse forbedringene bidrar til å forhindre risikoen for skader og fall, spesielt hos eldre voksne og personer med Parkinsons sykdom. Dette lar deg opprettholde din uavhengighet lenger.

Vær oppmerksom på din holdning og stabilitet gjennom dagen. Legg merke til om du legger vekten jevnt på begge føttene og arbeid for å rote vekten inn i føttene.

Du kan også være oppmerksom på om du har en tendens til å gi kroppsvekten forover eller bakover i rommet. Prøv å bringe kroppen din i riktig justering og føl en sterk forbindelse til gulvet. Legg merke til hvor og hvordan du mister balansen og foreta passende korrigeringer i kroppen.

Bunnlinjen

Å ha en intensjon om å forbedre balansen kan være like utfordrende som det er givende. Husk at saldoen din kan variere daglig. Nyt prosessen, legg merke til variasjonene og ha det gøy med den. Du kan gjøre disse øvelsene i løpet av dagen og finne kreative måter å inkorporere dem i hverdagen.

Balanseøvelser passer for alle aldre og kondisjonsnivåer. Eldre voksne og personer med visse tilstander, som Parkinsons sykdom, leddgikt eller multippel sklerose vil finne fordeler i å utvikle balanse. Ønsker du å jobbe med en fysioterapeut, kan du finne en passende fagperson her. Du kan også velge å jobbe med en ergoterapeut eller profesjonell trener.