Holdning under graviditet

Hva er god holdning?

Holdning er posisjonen du holder kroppen i mens du står, sitter eller ligger. God holdning under svangerskapet innebærer å trene kroppen din til å stå, gå, sitte og ligge i stillinger der ryggen belastes minst.

Hva er den riktige måten å stå på?

1. Hold hodet rett med haken inn. Ikke vipp hodet forover, bakover eller sidelengs.
2. Sørg for at øreflippene er på linje med midten av skuldrene.
3. Hold skulderbladene bakover og brystet fremover.
4. Hold knærne rette, men ikke låst.
5. Strekk toppen av hodet mot taket.
6. Stram magen, trekk den inn og opp når du kan. Ikke vipp bekkenet forover eller bakover. Hold rumpa inne når du kan.
7. Pek føttene i samme retning, med vekten jevnt balansert på begge føttene. Fotbuene dine bør støttes med lavhælte (men ikke flate) sko.
8. Unngå å stå i samme stilling over lengre tid.
9. Hvis du trenger å stå i lengre perioder, juster høyden på arbeidsbordet til et behagelig nivå hvis mulig. Prøv å heve den ene foten ved å hvile den på en krakk eller boks. Bytt fotposisjon etter flere minutter.
10. Mens du arbeider på kjøkkenet åpner du skapet under vasken og hviler en fot på innsiden av skapet. Bytt fot hvert 5. til 15. minutt.

Hva er den riktige måten å sitte på?

• Sitt opp med rett rygg og skuldrene bak. Baken skal berøre stolryggen.
• Sitt med en ryggstøtte (som et lite sammenrullet håndkle eller en korsryggsrull) plassert i hulrommet på ryggen. Slik finner du en god sittestilling når du ikke bruker ryggstøtte eller korsrygg:
  • Sitt på enden av stolen og len deg helt ned
  • Tegn deg selv opp og fremhev kurven på ryggen så langt som mulig
  • Hold i noen sekunder
  • Slipp posisjonen litt (ca. 10 grader)
• Fordel kroppsvekten jevnt på begge hofter.
• Hold hoftene og knærne i 90 graders vinkel. Bruk fotstøtte eller krakk om nødvendig. Bena skal ikke krysses og føttene skal ligge flatt på gulvet.

Riktig sittestilling uten korsryggstøtte (venstre) og med korsryggstøtte (høyre).

• Prøv å unngå å sitte i samme stilling i mer enn 30 minutter.
• På jobb justerer du stolhøyden og arbeidsstasjonen slik at du kan sitte tett inntil arbeidet og vippe den opp mot deg. Hvil albuene og armene på stolen eller skrivebordet, og hold skuldrene avslappet.
• Når du sitter i en stol som ruller og svinger, ikke vri deg i midjen mens du sitter. Snu i stedet hele kroppen.
• Når du reiser deg opp fra sittende stilling, flytt til forsiden av setet på stolen. Stå opp ved å rette ut bena. Unngå å bøye deg fremover i midjen. Strekk ryggen umiddelbart ved å gjøre 10 stående bakoverbøyninger.

Det er OK å innta andre sittestillinger i korte perioder, men mesteparten av sittetiden bør brukes som beskrevet ovenfor, slik at det er minimal belastning på ryggen. Hvis du har vondt i ryggen, sitt så lite som mulig, og bare i korte perioder (10 til 15 minutter).

Hva er riktig kjørestilling?

1. Bruk en ryggstøtte (lumbal roll) i kurven på ryggen. Knærne dine skal være på samme nivå som hoftene.
2. Flytt setet nær rattet for å støtte kurven på ryggen. Setet skal være nært nok til at knærne dine kan bøye seg og føttene dine kan nå pedalene.
3. Bruk alltid både hofte- og skulderbelte. Plasser hoftebeltet under magen, så lavt på hoftene som mulig og over lårene. Plasser aldri beltet over magen. Plasser skulderbeltet mellom brystene. Juster skulder- og hoftebeltene så tettsittende som mulig.
4. Hvis kjøretøyet ditt er utstyrt med kollisjonspute, er det svært viktig å bruke skulder- og hoftebelte. I tillegg må du alltid lene deg tilbake minst 10 tommer unna stedet der kollisjonsputen er lagret. På førersiden er kollisjonsputen plassert i rattet. Når du kjører, bør gravide justere rattet slik at det vippes mot brystet og bort fra hodet og magen.

Hva er den riktige måten å løfte gjenstander på?

1. Hvis du må løfte gjenstander, ikke prøv å løfte gjenstander som er vanskelige eller er tyngre enn 20 pund.
2. Før du løfter en gjenstand, sørg for at du har godt fotfeste.
3. For å plukke opp en gjenstand som er lavere enn nivået på midjen din, hold ryggen rett og bøy i knærne og hoftene. Ikke ende forover i midjen med rette knær.
4. Stå med bred stilling nær gjenstanden du prøver å plukke opp, og hold føttene godt på bakken. Stram magemusklene sammen med bekkenbunnsmusklene (Kegel) og løft gjenstanden ved hjelp av benmusklene. Rett opp knærne i en jevn bevegelse. Ikke rykk gjenstanden opp til kroppen din.
5. Stå helt oppreist uten å vri seg. Flytt alltid føttene fremover når du løfter en gjenstand.
6. Hvis du løfter en gjenstand fra et bord, skyver du den til kanten av bordet slik at du kan holde den inntil kroppen. Bøy knærne slik at du er nær gjenstanden. Bruk bena til å løfte gjenstanden og komme til stående stilling.
7. Unngå å løfte tunge gjenstander over midjenivå.
8. Hold pakkene tett inntil kroppen med armene bøyd. Hold magemusklene stramme. Ta små skritt og gå sakte.
9. For å senke objektet, plasser føttene som du gjorde for å løfte. Stram magemusklene, og bøy hofter og knær.

Venstre: riktig; Høyre: feil

Å nå objekter over hodet

1. Bruk en fotkrakk eller stol for å komme deg opp til nivået av det du når.
2. Få kroppen så nært som mulig objektet du trenger å nå.
3. Sørg for at du har en god ide om hvor tung gjenstanden er du skal løfte.
4. Bruk to hender til å løfte.

Hva er den beste stillingen for å sove og ligge?

• Den beste ligge- eller sovestillingen kan variere. Uansett i hvilken stilling du ligger, legg en pute under hodet, men ikke skuldrene. Puten bør ha en tykkelse som gjør at hodet kan være i normal stilling for å unngå å trene ryggen. Det kan også være lurt å legge en pute mellom bena for støtte.
• Prøv å sove i en stilling som hjelper deg med å opprettholde kurven i ryggen (for eksempel på siden med knærne lett bøyd, med en pute mellom knærne). Ikke sov på siden med knærne trukket opp mot brystet. Unngå å sove på magen.
• Velg et fast madrass- og boksfjærsett som ikke synker. Plasser eventuelt et brett under madrassen. Du kan også legge madrassen midlertidig på gulvet om nødvendig. Hvis du alltid har sovet på et mykt underlag, kan det være mer smertefullt å bytte til et hardt underlag. Prøv å gjøre det som er mest behagelig for deg.
• Prøv å bruke en ryggstøtte (korsryggstøtte) om natten for å gjøre deg mer komfortabel. Et rullet laken eller håndkle knyttet rundt midjen kan være nyttig.
• Når du reiser deg fra liggende stilling, snur du på siden, trekker begge knærne opp mot brystet og lar bena sakte falle ned fra sengen. Sitt opp ved å presse deg selv opp med hendene. Unngå å bøye deg fremover i midjen.