Er det trygt å løpe mens du er gravid?

Er det trygt å løpe under graviditet?

Velmenende venner og familie kan advare mot å løpe. Noen vil kanskje stille spørsmål ved om intensitetsnivået kan indusere tidlig fødsel, eller enda verre, forårsake graviditetskomplikasjoner. Og hvis du hele tiden mates med denne frykten eller blir spurt av andre, kan du ta feil og slutte å løpe.

Selv om disse rådene og bekymringene kommer fra et godt sted, er sannheten at løping generelt er trygt under graviditet.

Løping vil ikke føre til spontanabort eller skade babyen din. Så hvis du var en løper før graviditeten, er det helt greit å fortsette rutinen din. Når det er sagt, kan det hende du må ta noen forholdsregler, som vi skal dykke ned i, og du må lytte til kroppen din.

Det er ingen tvil om at graviditet vil ha noen innvirkning på treningsrutinen din. Du må kanskje løpe i et lavere tempo eller endre hvor ofte du løper, men du trenger definitivt ikke å stoppe.

Hva om du ikke var en løper før graviditeten? Kan du begynne å løpe nå?

Hvis du ikke trente før graviditeten, kan det gi fordeler å inkludere noen form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Men graviditet er ikke tiden for det start løping.

Kroppen din jobber allerede hardere og går gjennom mange endringer. Å starte en intens treningsøkt gir mer fysisk stress, noe som ikke er ideelt.

Velg heller lettere treningsøkter, for eksempel skånsom aerobic, turgåing, yoga eller bruk av tredemølle eller ellipse med lav hastighet. For å utvikle en rutine, start sakte og øk gradvis lengden og intensiteten på treningsøktene dine. Gå for eksempel 5 minutter om dagen, og øk deretter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.

Fordeler med fitness under graviditet

La oss være ærlige, graviditet – om enn en vakker opplevelse – kan skape kaos på kroppen din. Du kan takle tretthet, graviditetshjernetåke, humørsvingninger og naturlig nok vektøkning. Likevel kan det å holde seg aktiv under svangerskapet forbedre hvordan du føler deg – fysisk og mentalt.

I følge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), bør gravide kvinner få minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke. Dette er treningsøkter som øker pulsen og fremkaller svette, inkludert løping.

Hvis du var fysisk aktiv før svangerskapet, bør det ikke være for mange utfordringer å holde seg i aktivitet (du vet, foruten morgenkvalme, utmattelse og smerter). Du må kanskje bare justere forventningene og intensiteten på treningsøktene dine underveis.

Hvis du er i stand til å trene i 30 minutter fem dager i uken, vil du oppfylle 150-minutters anbefalingen. Det er greit å bruke denne tiden på å løpe, men du kan også bygge inn andre aktiviteter, som svømming, yoga eller gåing.

Trening under graviditet kan lette forstoppelse, ryggsmerter, tretthet og fremme en sunn vekt. Det reduserer også risikoen for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning.

Og la oss ikke glemme, trening øker kroppens produksjon av endorfiner. Dette er feel-good hormoner som kan heve humøret ditt. Å trene under graviditet er en vinn-vinn. Det kan hjelpe deg med å forbedre både din fysiske og mentale helse.

Hva er risikoen ved å løpe under graviditet?

Selv om løping er en utmerket måte å holde seg aktiv under svangerskapet, kan du møte på noen utfordringer.

Graviditet endrer kroppen din, så du kan håndtere et skifte i tyngdepunktet og balansen når magen øker i størrelse. Dette kan sette deg i fare for å falle, mer hvis du løper på ujevne stier. For å forhindre en ulykke kan det være lurt å løpe på fortau, for eksempel fortauet eller banen på en lokal skole. Å løpe på flate overflater er også lettere for leddene dine, noe som gir mer komfortable og fornøyelige løpeturer.

Ettersom magen din blir større i andre og tredje trimester, kan den hoppende bevegelsen også være ubehagelig. Men å ha på seg et magestøttebånd kan redusere denne bevegelsen.

Vær også oppmerksom på at ledd og leddbånd blir løsere under graviditeten. Dette er fordi kroppen din produserer hormonet relaxin for å slappe av leddbånd i bekkenet som forberedelse til fødsel. Dette hormonet slapper av leddbånd og ledd i andre deler av kroppen, og gir deg økt risiko for skade. Det er best å starte sakte og unngå treningsøkter som forårsaker ubehag.

Det er helt greit å justere rutinen. Når du nærmer deg forfallsdatoen, kan det hende du ikke kan løpe så langt, lenge eller raskt.

Avhengig av omstendighetene, på et tidspunkt i svangerskapet, må du kanskje slutte å løpe helt – i det minste til etter fødselen. Tegn på at du må slutte å løpe (og snakke med OB-GYN) inkluderer hodepine, brystsmerter, muskelsvakhet, vaginal blødning, leggsmerter eller fostervannlekkasjer.

Tips for å løpe trygt mens du er gravid

Her er noen tips for å gjøre løping enklere og tryggere mens du er gravid.

• Kjøp gode løpesko. Joggeskoene dine skal sitte godt og støtte anklene og buene. Dette holder føttene stabile og forhindrer fall og skader. Kroppsendringer under graviditet kan bety at du trenger nye sko på et tidspunkt.

• Bruk en sports-BH. Brystene dine kan øke i størrelse under graviditet, noe som kan gjøre løping ubehagelig. Invester i en god, støttende sports-BH for å forhindre brystsmerter mens du løper.

• Bruk et magestøttebånd. Disse båndene hjelper til med å stabilisere en voksende mage, noe som kan lindre smerte eller ubehag forårsaket av en hoppende mage. Støttebånd reduserer også bekkentrykket og bidrar til å forbedre holdningen.

• Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann før, under og etter treningsøkter for å unngå dehydrering og overoppheting. Du kan også forhindre overoppheting ved å bruke løstsittende klær og trene innendørs når det er varmt eller fuktig.

• Lytt til kroppen din. Fysisk aktivitet er viktig under graviditet, men ikke overdriv. Hvis du føler deg overanstrengt eller for sliten, er det OK å hoppe over eller forkorte en treningsøkt. Hvis løping blir ubehagelig, gå i stedet.

• Inkluder styrketrening. Siden du er utsatt for muskel- og leddskader, bør du inkludere styrketreningsøvelser for å styrke muskler og ledd. Disse øvelsene inkluderer utfall, knebøy og lett vektløfting.

• Løp i et område med bad. Når babyen din vokser, kan den ekstra vekten legge ekstra press på blæren, noe som betyr at du må tisse oftere. Kartlegg en løperute nærmere hjemmet, eller i et område med tilgang til offentlige toaletter.

• Spis et sunt kosthold. Kroppen din trenger ekstra kalorier når du trener under graviditet. For å opprettholde energinivået under treningsøktene, spis en matbit før trening, for eksempel et stykke frukt eller toast med nøttesmør. Spis mat med høyt vanninnhold for å holde deg hydrert. Fyll også bensin etter treningsøktene med omtrent én til to porsjoner karbohydrater og proteiner og én porsjon sunt fett.

Løping – og trening generelt – under graviditet kan være til fordel for din fysiske og mentale helse. Det kan lindre ryggsmerter, redusere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjelpe deg med å opprettholde en sunn graviditetsvekt.

Etter hvert som du kommer lenger i svangerskapet, kan løping eller trening bli vanskeligere. Selv om du ikke klarer å holde det samme tempoet, er litt fysisk aktivitet bedre enn ingen. Så i stedet for å jogge eller løpe, bør du vurdere å gå, svømme eller andre lette øvelser i minst 30 minutter fem dager i uken.