Om FITT-prinsippet

Hva er FITT-prinsippet?

FITT-prinsippet er en velprøvd metode for å sette sammen en effektiv treningsplan.

Det er spesielt nyttig hvis du er en som trives med struktur, da du kan tenke på komponentene som et sett med regler å følge.

Den er også flott for å overvåke treningsfremgangen din med kardiovaskulær aktivitet og styrketrening.

En studere fant til og med ut at FITT-prinsippet var nyttig for å hjelpe forskere og helsepersonell med å lage det riktige treningsopplegget for personer som nettopp hadde hatt hjerneslag.

La oss utforske hver komponent.

Frekvens

Dette refererer til hvor ofte du trener. Poenget er å nå målene dine uten å overtrente kroppen.

• Når det kommer til cardio: Som en generell tommelfingerregel, sikte på minimum tre kondisjonsøkter per uke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du øke dette tallet til fem til seks økter.
• Når det gjelder styrketrening: Det anbefales å trene en form for styrketrening tre til fire ganger i uken. Styrketrening kan innebære bruk av vekter (til og med kroppsvektsøkter), motstand, vektstang eller maskiner.
• Inkluderer også hviledager: Ta også hensyn til hviledager når du setter opp planen din. Det er viktig å gi musklene en sjanse til å restituere seg.

Intensitet

Dette refererer til hvor vanskelig en øvelse er.

Når det gjelder styrketrening

Hvis du er ny på et treningsprogram, vil du ikke gjøre planen for utfordrende. Dette kan føre til skade eller utbrenthet.

Start på et nivå som føles behagelig, og øk deretter gradvis vanskelighetsgraden etter hvert som styrken og utholdenheten din bygges opp.

Med styrketrening er det tre primære metoder du kan bruke for å måle intensitet:

1. mengde løftet vekt
2. antall fullførte repetisjoner
3. antall sett

Når det kommer til cardio

For å måle hvor hardt du jobber under en kardiovaskulær trening, kan du se på hjertefrekvensen din, som måles ved slag per minutt (bpm).

Dette starter med å bestemme målpulssonen for kondisjonsnivået og alderen. Hjertefrekvenssonen du er ment å målrette mot er basert på en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (MHR).

1. Finn din makspuls (MHR)

For å finne din MHR, bruk denne beregningen: 220 minus din alder = MHR.

For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er MHR 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Finn din målpulssone

I følge Harvard Health er aerob trening når hjertefrekvensen din når mellom 70 og 85 prosent av MHR. Du får også en treningsøkt når pulsen din når 50 til 70 prosent av MHR.

For å finne din målpulssone, bruk denne beregningen: MHR multiplisert med prosentsats i desimaler.

Så dette ser slik ut: 195 x 0,50 = ~97 og 195 x 0,85 = ~165

Ifølge American Heart Associationer målpulssonen for en 25-åring omtrent 95 til 162 slag per minutt.

Tid

Dette refererer til varigheten av hver øvelse.

Eksperter anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet trening eller minst 75 minutter med høy intensitet trening i uken.

Dette kan se ut som 30 minutter med moderat trening eller 15 minutter med intens trening om dagen.

Selvfølgelig kan du øke eller redusere denne varigheten basert på flere faktorer, inkludert nåværende kondisjonsnivå, alder, vekt, helse og andre.

En kondisjonstrening anbefales å vare i minimum 30 minutter. Dette kan være lengre, avhengig av øvelsen. En lang sykkeltur kan for eksempel ta opptil 2 timer.

Motstandstrening varer vanligvis mellom 45 og 60 minutter.

Ikke legg til tid til treningsøktene dine før du er klar til å gjøre det. Når utholdenheten din bygger seg opp, kan du gradvis øke tiden du bruker på å trene.

Type

Dette refererer til hva slags trening du skal gjøre under paraplyen av kondisjonstrening eller styrketrening.

Cardio er enhver form for trening som forbedrer det kardiovaskulære systemet ditt. Dette inkluderer:

• løping
• svømming
• gå
• dans
• aerobic rutiner
• sykling

Styrketrening er enhver form for trening som toner og styrker musklene. Det resulterer vanligvis i muskelhypertrofi.

Dette inkluderer:

• bruk av vekter, som bicep curls og benkpress
• kroppsvektøvelser, som:
  • knebøy
  • armhevninger
  • pullups
  • situps

fordeler

Det er mange fordeler ved å bruke FITT-prinsippet for å veilede deg mot treningsmålene dine.

Det er bra for å komme seg gjennom platåer

Å treffe et platå er en vanlig bekymring for de som prøver å nå treningsmålene sine.

Når du merker at vekten din ikke lenger rikker, kan du se på FITT-planen din og finne måter å forbedre den på.

For eksempel, hvis du har gått i 4 uker i strekk, kan du legge til jogging i planen for å få vekten i bevegelse.

Det er flott for å lindre kjedsomhet

I tillegg til å komme seg gjennom platåer, oppmuntrer FITT-prinsippet til krysstrening. Dette er når du bruker flere treningsformer for å nå dine ønskede treningsmål.

Du kan for eksempel veksle mellom turgåing, styrketrening og dans for å hjelpe deg å se resultater – og holde kjedsomheten i sjakk.

Cross-trening kommer med flere andre fordeler. For eksempel bidrar det til å redusere risikoen for skade siden du ikke vil overbruke de samme musklene eller leddene.

Den kan brukes av alle treningsnivåer

Du trenger ikke å være en ivrig treningsgjenger for å bruke denne metoden.

Den er flott for nybegynnere, siden den lærer deg det grunnleggende om å sette sammen en treningsplan. Dette kan hjelpe deg med å spare penger i det lange løp, ettersom gjennomsnittskostnaden for en personlig trener er $60 til $75 per time.

Eksempler på FITT

Å inkludere FITT-prinsippet i livet ditt kan være enkelt. Her er hvordan du kan bruke den med kondisjonstrening og styrketrening.

FITT eksempel for vekttap

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan treningsplanen din se slik ut:

• Frekvens: Få opp pulsen i løpet av 3 til 6 dager i uken.
• Intensitet: Dette vil avhenge av ditt nåværende kondisjonsnivå. For en høyintensiv treningsøkt, sikte på å nå 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
• Tid: Sikt på rundt 20 til 30 minutter per treningsøkt. Du kan øke treningslengden etter hvert som utholdenheten bygges.
• Type: Alle typer kardiovaskulær trening, som dans, turgåing, løping, roing, jogging, fotturer, sykling, svømming, etc.

FITT eksempel for kardiovaskulær trening

• Frekvens: 4 dager i uken
• Intensitet: moderat, 60 til 70 prosent hjertefrekvens
• Tid: 30 minutter
• Type: jogge

FITT eksempel for å øke styrken

• Frekvens: 4 dager i uken
• Intensitet: middels, 3 sett med 10 til 12 reps
• Type: kan være ulike beinøvelser, for eksempel markløft, hamstringcurls, knebøy, stående legghevinger, benextensions og benpress eller alternativer
• Tid: 45 til 60 minutter

Flere tips om denne tilnærmingen

Velg noen få mål

Før du lager planen din, vær konkret om målene dine.

Prøv SMART målplanlegging for å hjelpe deg, eller still deg selv disse spørsmålene:

• Hva er mitt nåværende kondisjonsnivå?
• Hva ønsker jeg å oppnå den neste måneden? Neste 3 måneder? Neste 6 måneder?
• Hvilke typer øvelser liker jeg å gjøre?

Ved å svare på disse spørsmålene vil du kunne skreddersy planen for å møte dine individuelle behov.

Ikke gjør planen for vanskelig

For eksempel, når du trener styrke, er målet å presse musklene til et punkt av tretthet uten å overanstrenge dem. Øk bare vekten for en øvelse når du fortsatt kan opprettholde riktig form.

Tenk på tiden når du justerer intensiteten

Intensiteten på treningsøktene dine kan også avhenge av lengden og frekvensen på dem.

For eksempel kan du øke intensiteten på en HITT-trening når du vet at det bare er 10 minutter.

Legg til variasjon til treningsøktene dine

For å oppnå en balansert kropp må du trene flere ulike muskelgrupper. Dette kan bety å gjøre forskjellige typer treningsaktiviteter. Det vil også hjelpe deg å unngå den fryktede treningsruten.

Uavhengig av kondisjonsnivået ditt, kan du implementere FITT-prinsippet som en måte å lage et effektivt treningsprogram på.

Dette vil hjelpe deg å nå treningsmålene dine, komme deg gjennom platåer og holde deg konsekvent med treningsøktene dine.

Før du starter et treningsprogram, kan det være lurt å konsultere legen din for å sikre at du er trygg på å gjøre det. Dette er spesielt viktig hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold.

Alt i alt, kjenn grensene dine. Øk intensiteten gradvis når du er komfortabel.

Det er treningsplanen din, så skreddersy den alltid for å passe deg!