Hva er hydrogenert olje?
Matselskaper begynte å bruke hydrogenert olje for å øke holdbarheten og spare kostnader. Hydrogenering er en prosess der et flytende umettet fett gjøres om til et fast fett ved å tilsette hydrogen. Under denne produserte delvis hydrogenerte behandlingen, lages en type fett kalt transfett.
Mens små mengder transfett finnes naturlig i noen matvarer, kommer de fleste transfettene i kostholdet fra disse bearbeidede hydrogenerte fettene.
Delvis hydrogenerte oljer kan påvirke hjertehelsen fordi de øker «dårlig» (low-density lipoprotein, eller LDL) kolesterol og senker «gode» (high-density lipoprotein eller HDL) kolesterol. På den annen side inneholder en fullstendig hydrogenert olje svært lite transfett, for det meste mettet fett, og har ikke samme helserisiko som transfett.
Likevel fortsetter matprodusenter å bruke delvis hydrogenerte oljer for å:
- spare penger
- forlenge holdbarheten
- legg til tekstur
- øke stabiliteten
Delvis hydrogenert olje er ikke alltid lett å få øye på, men det finnes måter å oppdage det og unngå det.
1. Kjenn de vanlige bakmennene
Delvis hydrogenerte oljer finnes oftest i matvarer som også har mettet fett, for eksempel:
- margarin
- grønnsaksforkorting
- pakket snacks
- bakt mat, spesielt ferdiglagde versjoner
- klar til bruk deig
- stekt mat
- kaffekremer, både melkeprodukter og ikke-meieriprodukter
2. Les matetikettene nøye
Siden delvis hydrogenert olje inneholder transfett, er det best å unngå matvarer som inneholder delvis hydrogenert olje.
Likevel, et produkt merket som fritt for transfett betyr ikke at det er det. Ifølge US Food and Drug Administration (FDA) kan et selskap merke en mat som er fri for transfett hvis det faktiske innholdet er 0,5 gram per porsjon eller mindre. Dette er ikke det samme som 0 gram.
Noen matvareetiketter hevder at det ikke er tilsatt transfett, men delvis hydrogenert olje kan fortsatt være oppført som en av ingrediensene. Så det er viktig å lese både matvareetiketten og ingredienslisten. Slik leser du matetiketter uten å bli lurt.
3. Bruk vegetabilske oljer til matlaging
Margarin og matfett er enkle å lage mat med, men de inneholder delvis hydrogenerte oljer. Velg hjertesunne vegetabilske eller planteoljer, som saflorolje, olivenolje eller avokadoolje i stedet.
En studie fra 2011 viste at saflorolje kan forbedre blodsukkernivået og lipider og redusere betennelse. Olivenolje og avokadoolje har også vist seg å være hjertesunne oljer.
Vurder å bake og steke maten i stedet for å steke dem for å spare på fett og kalorier.
4. Begrens innpakket mat
Delvis hydrogenerte oljer går hånd i hånd med matkonservering, så hydrogenert fett ender ofte opp i pakket mat. Reduser avhengigheten din av pakket mat. Start med å eliminere én matvaregruppe om gangen.
Kok for eksempel din egen ris eller poteter fra bunnen av i stedet for å stole på erfarne, eske versjoner.
5. Lag over snacks
Snacks kan være en viktig del av et balansert kosthold. De kan opprettholde deg til neste måltid, holde deg fra å være for sulten og forhindre blodsukkerfall. Problemet er at mange praktiske snacks er laget med delvis hydrogenert olje.
Velg mer mettende snacks som er naturlig fri for transfett, inkludert:
- nøtteblanding
- gulrotpinner
- epleskiver
- bananer
- naturell yoghurt
Husk å sjekke etikettene på alle emballerte varer du kan spise med disse snacksene, for eksempel hummus, peanøttsmør og yoghurt.
For god snacking, sjekk ut disse proteinrike snacksene, snacks barna dine vil elske, snacks som hjelper deg å gå ned i vekt og diabetesvennlige snacks.
Discussion about this post