Øvelser for behandling og forebygging av løperkne (patellofemoralt syndrom)

Hva er løperkne?

Runner’s kne, eller patellofemoralt syndrom, er en skade som kan forårsake en kjedelig, vond smerte foran på kneet og rundt kneskålen. Det er vanlig for løpere, syklister og for de som deltar i idretter som involverer hopp.

Løpers kne symptomer kan forbedres etter hvile fra trening og ising av området. Strekk- og styrkeøvelser hjemme kan også hjelpe.

Les videre for å lære øvelser og andre hjemmemedisiner du kan prøve. Hvis smertene ikke forsvinner etter noen ukers hjemmebehandling, eller du opplever skarpe smerter, kontakt legen din.

10 øvelser for løperkne

For løpeknesmerter, prøv en rekke øvelser som fokuserer på å styrke kneet, hoftene og quadriceps. Du kan også strekke ut hoftebøyerne og hamstrings.

Styrking vil bidra til å holde kneet stabilt mens du løper, samt bidra til å øke beinfleksibiliteten og redusere stramhet.

De fleste av øvelsene nedenfor kan utføres på ett eller begge ben. Hvis du føler knesmerter på begge sider, trekk tilbake strekningen og hopp over den øvelsen.

For best resultat, prøv å utføre hver øvelse daglig i seks uker.

1. Stående quad stretch

Arbeidsområder: quadriceps og hoftebøyer

1. Stå oppreist.
2. Strekk deg bak kroppen for å ta tak i venstre fot med venstre hånd. Før venstre hæl opp til setemusklene, eller så langt det ikke forårsaker smerte. Du kan bruke veggen eller holde en venns skulder for balanse.
3. Hold venstre kne tett mens du strekker deg.
4. Hold i 15 sekunder, og bytt deretter til høyre ben.
5. Gjenta strekningen på høyre side.
6. Utfør 2-3 sett på hvert ben.

Hvis denne versjonen gjør vondt i knærne, kan du gjøre strekningen liggende på magen i stedet og strekke deg bak deg etter kneet. Du kan også bruke en yogastropp eller et håndkle for å forsiktig bringe kneet opp til setemusklene.

2. Stående hoftebøyerstrekk

Arbeidsområder: hoftebøyere, psoas

1. Start i delt stilling, med venstre fot frem og høyre ben bak.
2. Slipp bakre kne og halebeinet litt slik at de er en tomme nærmere gulvet mens du stikker bekkenet fremover.
3. Hold ryggraden i en nøytral posisjon. Ikke bøy eller rund ryggen.
4. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

3. Rett benløft

Arbeidsområder: quadriceps, hofter

1. Legg deg ned på ryggen med det ene kneet bøyd i en 90-graders vinkel og det andre benet rett ut på gulvet.
2. Bruk det forlengede beinet, stram opp quadriceps (lårmuskelen) og løft beinet til det er i en vinkel på 45 grader.
3. Hold beinet oppe i 2 sekunder i denne vinkelen før du sakte senker det til bakken.
4. Gjenta 20 ganger. Bytt ben. Utfør 2-3 sett.

4. Stående leggstrekk

Arbeidsområder: kalver, legg

1. Stå vendt mot en vegg. Strekk ut armene slik at hendene presser veggen i behagelig avstand. Hendene skal plasseres i øyehøyde.
2. Hold hælen på benet med det skadde kneet flatt på bakken.
3. Flytt det andre benet fremover med kneet bøyd.
4. Vri det ubøyde beinet (det med smerte) litt innover og len deg sakte inn i veggen til du kjenner en strekk bak i leggmuskelen.
5. Hold i 15 til 30 sekunder, og stå deretter oppreist.
6. Gjenta 3 ganger.

5. Gå opp

Arbeidsområder: setemuskler, quads

Nødvendig utstyr: kassetrinn eller trapp

1. Plasser venstre fot på trinnet.
2. Løft høyre ben i luften og hold i et sekund mens venstre ben retter seg og strammer.
3. Senk sakte høyre ben tilbake til bakken.
4. Gjenta 10 ganger, bytt deretter ben, legg høyre ben på trappen.

Trinn kan være smertefullt hvis du opplever en skade. Hvis trinn irriterer knærne, hopp over denne øvelsen. Etter at du har restituert deg, kan denne øvelsen være en god måte å styrke bena og setemusklene og redusere risikoen for skader.

6. Muslingøvelse

Arbeidsområder: hofter, setemuskler

1. Ligg på den ene siden med bøyde hofter og knær og føttene stablet oppå hverandre.
2. Løft det øverste benet sakte til taket mens hælene fortsetter å berøre hverandre og danner en muslingform.
3. Hold i 2 sekunder, og senk deretter det øverste benet sakte.
4. Utfør opptil 15 reps. Hvis det ikke er smertefullt, bytt side og gjenta. Gjør 2 sett per side.

7. Veggsklie

Arbeidsområder: quads, setemuskler og kalver

1. Begynn å stå med ryggen mot en vegg. Hælene dine skal være rundt 6 tommer foran hoftebeinet, og føttene skal være rundt skulderavstand fra hverandre.
2. Beveg deg sakte, skyv ryggen og hoftene nedover veggen til knærne er bøyd rundt en 45-graders vinkel.
3. Hold denne posisjonen i ca. 5 sekunder, og reis deg deretter opp igjen.
4. Gjenta lysbildet 10-15 ganger. Utfør 2-3 sett.

8. Esel spark

Arbeidsområder: setemuskler

1. Start på en yogamatte, et håndkle eller et teppe på alle fire, med armene rett, knærne under hoftene og skuldrene over håndleddene.
2. Løft venstre ben sakte bak deg og strekk det mot baksiden av matten. Hev den opp til hoftehøyde og hold foten bøyd.
3. Hold ryggen flat, press hælen opp mot taket i et sekund, og senk den deretter tilbake til hoftehøyde
4. Gjenta 10 ganger på venstre ben, og bytt deretter til høyre.

9. IT-båndstrekk

Arbeidsområder: setemuskler, hofter, overbena

1. Begynn å stå, med venstre ben krysset over høyre.
2. Med høyre hånd hevet over hodet, begynn sakte å lene deg over til høyre til du kjenner en strekk.
3. Hold i opptil 10 sekunder.
4. Bytt ben og gjenta. Utfør 2-3 ganger på hvert ben.

10. Hamstring stretch

Arbeidsområder: hamstrings

1. Ligg på ryggen med høyre ben strukket foran deg.
2. Bøy venstre ben. Pakk hendene rundt baksiden av venstre lår og begynn sakte å trekke den mot deg. Du skal kjenne strekningen på baksiden av låret.
3. Når du trekker benet inntil deg, prøv å rette ut kneet så mye som mulig, med hælen bøyd og pekende mot taket.
4. Hold stretch i 20 sekunder, og bytt deretter ben.
5. Gjenta opptil 3 ganger på hvert ben.

Andre behandlinger og hjemmemedisiner å prøve

Andre behandlinger for løperkne kan omfatte følgende:

• Is på kneet daglig, eller flere ganger om dagen, om nødvendig.
• Snakk med legen din om å ta reseptfrie smertestillende midler, for eksempel ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), hvis du har smerter.
• Prøv aktiviteter med lav effekt, som svømming og sykling.
• Foam roll områder på bena som er stramme.
• Tren knestyrkende øvelser og se en fysioterapeut om nødvendig.

I sjeldne tilfeller kan du trenge kirurgi hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendig for å justere vinkelen på kneskålen. Legen din kan ta en røntgen- eller MR-undersøkelse av kneet for å se skaden din og finne det beste behandlingsalternativet.

Er trening en effektiv behandling for løperkne?

I mange tilfeller kan rehabiliteringsøvelser og tøyninger være effektive for behandling av løperkne.

I følge forskning publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan det å utføre en rekke kne- og hofteforsterkende øvelser tre ganger i uken i seks uker være en effektiv måte å redusere knesmerter og forbedre fysisk aktivitet.

I tillegg fant en studie fra 2007 at bruk av personlig tilpassede fysioterapiøvelser for å styrke quadriceps og øke fleksibiliteten var mer effektivt enn knebånd eller teiping av kneet. Og i noen tilfeller kan styrkeøvelser være mer effektive enn å ta NSAIDs.

En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som vil være mest effektive for deg basert på din situasjon. De kan hjelpe deg med å finne øvelser for å målrette og strekke spesifikke områder. De vil også kunne observere om du har en muskulær ubalanse som må korrigeres.

Hvor lang tid tar restitusjonen?

For å komme deg etter løpeknesmerter bør du starte med å hvile. Du må kanskje kutte ned på løping eller andre idretter, eller slutte helt til du føler deg bedre. Unngå andre aktiviteter som øker smerten, som å gå opp og ned trapper, så mye som mulig.

Hvor lang tid det tar å komme seg etter løperkneet vil variere for alle. Med hvile og is kan smertene dine forsvinne i løpet av to til tre uker. Eller du må kanskje oppsøke en fysioterapeut som kan anbefale styrke- og tøyningsøvelser for å hjelpe deg med å løpe igjen.

Oppsøk lege hvis knesmerter ikke forsvinner etter tre uker. Du kan trenge en røntgen, CT-skanning eller MR for å finne årsaken til smerten.

Hvordan forebygge løperkne

Det er kanskje ikke mulig å forhindre løpeknesmerter helt, men følgende trinn kan bidra til å lindre symptomene:

• Reduser fysisk aktivitet med høy effekt. Veksle løpedager med aktiviteter som ikke har eller har lav effekt, som svømming og yoga.
• Øk kilometerstand og intensitet gradvis. Å løpe for mange miles, for raskt, kan føre til knesmerter.
• Vedta en sunn livsstil. Å være overvektig eller fedme kan gi ekstra belastning på knærne under fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret, snakk med legen din om et trygt vekttapsprogram.
• Strekk og varm opp før og etter hver treningsøkt.
• Sjekk skoene dine. Du kan trenge sko med ekstra støtte eller ortotiske innlegg. Løpere bør også bytte ut skoene hver 300 til 500 miles.

Ta bort

Løpers kne er vanlig hos løpere og idrettsutøvere, men det kan påvirke alle.

Hvis du opplever løperkne, må du sannsynligvis kutte ned på løping og andre idretter til smertene avtar. Du kan fortsatt være i stand til å delta i andre aktiviteter med lav effekt, som svømming og sykling.

Oppsøk lege hvis knesmerter ikke forsvinner etter noen uker. Du kan trenge en røntgen, CT-skanning eller MR for å finne årsaken til smerten.