Hvis ideen din om en effektiv kondisjonstrening involverer langdistanseløping, høyintensiv sykling eller en kraftig aerobictime, vil du ha rett, men du vil utelate en enkel, men effektiv aktivitet.
Rask gange er en flott kondisjonstrening som kan utføres innendørs eller utendørs, når som helst på dagen eller natten, og uten behov for et treningsstudiomedlemskap eller mye spesialutstyr.
Alt du trenger for en gåtrening er et par komfortable, solide sko og motivasjonen til å snøre dem og komme på beina.
Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene med å gå som kondisjonstrening, og hvordan du kan øke kondisjonen og helsen din ved å sette litt pep i steget ditt.
Er det å gå en god type kondisjonstrening?
Cardio er forkortelse for «cardiovascular», som betyr at det involverer hjertet (kardio) og blodårene (vaskulært). Cardio brukes også om hverandre med aerobic, som betyr «med luft.»
En god kondisjonsøkt får hjertet ditt til å pumpe sterkere og raskere, og flytter oksygenrikt blod mer effektivt til alle muskler, organer og vev i hele kroppen.
Du kan assosiere all den blodpumpende handlingen med løping og lure på: «Er det å gå cardio?» Sannheten er at enhver aktivitet som får hjertet og lungene, så vel som de store muskelgruppene dine til å jobbe hardere, kan betraktes som aerobic eller cardio trening. En rask spasertur gjør alle disse tingene.
Hva er fordelene med å gå?
Det er mange fordeler med å gå i tillegg til å øke din kardiovaskulære kondisjon. En vanlig rask gangrutine kan hjelpe:
- redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes
- forbedre blodstrømmen
- håndtere høyt blodtrykk
- forbedre kolesterolnivået
- kontrollere blodsukkernivået
- bygge sterkere muskler og bein
- holde vekten under kontroll
- forbedre søvnen din
- øke energinivået ditt
- forbedre hjernens funksjon
- forbedre balanse og koordinasjon
Er det bedre å gå enn å løpe?
Rask gange regnes som trening med moderat intensitet, som i enkle termer defineres som en aktivitet som lar deg holde en samtale, men som er for krevende til å tillate deg å synge. Løping er selvfølgelig en mye mer utfordrende aktivitet, og regnes som en treningsøkt med kraftig intensitet.
Å gå og løpe gir begge mange av de samme fordelene. EN
Husk imidlertid at du må gå over lengre tid for å forbrenne så mange kalorier og for å oppnå noen av de andre fordelene som kommer av løping.
Men hvis du ikke er presset på tid, eller du ikke ønsker å delta i et 10K-løp, kan gange være et bedre alternativ, spesielt hvis du har leddproblemer, skader eller ryggsmerter.
Å gå gir mindre stress og belastning på ledd og føtter enn løping. En studie fra 2016 fant at slagkraften ved å løpe er betydelig høyere enn å gå, enten man går moderat eller kraftig. Det betyr at det er lavere risiko for leddskader ved å gå.
Hvor fort bør du gå?
Som nevnt tidligere, er den enkleste måten å måle om du går fort, men ikke for fort, å ta «
- Hvis du kan snakke ganske komfortabelt med litt pustløshet, går du sannsynligvis i moderat intensitet.
- Hvis det er vanskelig å snakke høyt, går du sannsynligvis i et kraftig tempo.
- Hvis du lett kan feste favorittsangen din, går du med lav intensitet. Prøv å få opp tempoet!
Et annet mål er kjent som Borg Scale of Perceived Exertion, som måler hvor hardt du føler at kroppen din jobber med en gitt aktivitet.
Skalaen går fra 6 til 20. En 6 er i utgangspunktet ingen anstrengelse, som om du sitter stille og leser en bok. En 20 betyr at du føler at du jobber «veldig, veldig hardt», som et utbrudd av fart på slutten av et løp eller en annen innsats som du ikke kan opprettholde lenge.
For å gå i moderat intensitet, prøv å sikte på 13 til 14 på skalaen. I dette tempoet vil pulsen og pusten øke, men du blir ikke andpusten. Hvis du ønsker å gå i et kraftigere tempo, sikte på 15 til 16 på skalaen.
Hvis du nettopp har begynt, prøv å opprettholde et raskt gangtempo på 3 til 3,5 miles per time (mph). Hvis du allerede er ganske aktiv, mål for et tempo på 3,5 til 4,5 mph. Og hvis du er klar til å gå litt racervandring, spark den opp over 5 mph.
Hvor ofte bør du gå?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler
Basert på denne retningslinjen kan du ta fem raske 30-minutters spaserturer i uken. Hvis det høres litt skremmende ut, kan du dele det opp i mer håndterbare biter av tid. Du kan for eksempel gjøre:
- tre 10-minutters turer om dagen
- to 15-minutters turer om dagen
For å få mest mulig utbytte av å gå, prøv å gjøre minst 10 minutter om gangen.
For å starte kan det være lurt å begynne med å gå i flatt terreng. Etter hvert som du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du begynne å gå opp små bakker.
Tips for å komme i gang med en gårutine
Invester i et par gode sko
Før du tar det første skrittet av den nye gåtreningen, sørg for at du har de riktige gåskoene. Skoene dine skal være lette, men solide nok til å gi en pute for både fotsålen og hælen.
Skoen skal gi nok plass i tåboksen (foran skoen) til at tærne dine sitter komfortabelt, men ikke så mye at skoen beveger seg rundt for hvert steg.
Bruk pustende klær
Løstsittende klær i lette, pustende stoffer vil bidra til å gjøre det mer behagelig å gå. Tørrsittende klær som transporterer bort svette kan bidra til å holde deg kjølig og tørr.
Varme opp
Før du legger ut, varm opp i noen minutter for å øke blodstrømmen gjennom hele kroppen og gjøre musklene og leddene klare til å bevege seg. Her er noen enkle oppvarmingsbevegelser:
- Stå på ett ben og sving det andre benet forsiktig frem og tilbake 10 til 20 ganger. Bytt deretter ben.
- Gjør et sett med knebøy ved å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Engasjer kjernen, hold ryggen rett og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Ta en kort pause med knærne over, men ikke forbi tærne. Pust ut og reis deg opp igjen. Gjør dette 8 til 10 ganger.
- Stå med bena omtrent i skulderbreddes avstand og armene rett ut til sidene, lag 10 sirkler bakover med armene og deretter 10 sirkler fremover.
Hold deg trygg utendørs
Hvis du går utendørs, sørg for å bruke solkrem og ha på deg solbriller og hatt. Hvis du går i kaldere vær, kle deg i lag som du kan skrelle av mens du varmer opp.
Ha nok vann til å holde deg hydrert gjennom hele turen. Det kan også være lurt å ta med telefonen i tilfelle du trenger hjelp.
Gjør det morsomt
Sjansen er stor for at du vil være mer sannsynlig å holde deg til vandrerutinen din hvis det er noe du liker å gjøre. For å øke morofaktoren kan det være lurt å vurdere:
- gå med en eller to venner eller bli med i en turgruppe
- tur med hunden eller melder seg frivillig til å gå tur med hunder på et dyreinternat
- lytter til en podcast mens du går
- lytter til en spilleliste med favorittlåtene dine som gir deg lyst til å bevege deg
- bruke en treningsmåler eller app for å sette mål og utfordre deg selv
Tips for å gå på tredemølle
Hvis dårlig vær driver treningen innendørs, eller du bare ønsker å overdøve et TV-program mens du får i deg kondisjonstrening, er en tredemølle akkurat tingen for å gå.
Pass på at du vet hvordan tredemøllen fungerer før du begynner å bruke den. Sørg også for at du vet hvordan du stopper den og hvordan du endrer hastighet og stigning.
Ideelt sett bør du bruke en tredemølle med håndtak på siden, ikke bare et fronthåndtak. Dette er spesielt viktig hvis du har balanseproblemer. Prøv å ikke henge på eller lene deg på skinnene. Dårlig holdning eller bruk av unaturlig skritt kan øke risikoen for skade.
Hvis du leter etter en måte å øke kondisjonstreningen på, er turgåing en flott treningsøkt som du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å sørge for at du går i et tempo som utfordrer ditt kardiovaskulære system.
Mens 150 minutter i uken med rask gange er et godt mål å sikte mot, kan du høste enda flere fordeler ved å øke varigheten, frekvensen og intensiteten på turene dine.
Og hvis du vil øke motivasjonen, kan du vurdere å gå med en venn, lytte til noen hjertepumpende låter eller sette deg et daglig eller ukentlig mål med en treningsapp.
Discussion about this post