Skyldfølelse utgjør en tung byrde. Ikke la det dra deg ned

Gi navn til din skyld

I øyeblikket kan det virke som en nyttig strategi å ignorere skyldfølelsen eller prøve å skyve den bort. Hvis du ikke tenker på det, kan du resonnere, det vil til slutt avta og forsvinne. Ikke sant?

Faktisk nei.

Som andre følelser kan uadressert skyldfølelse bygge opp og intensivere, slik at du føler deg verre over tid.

Å nekte å erkjenne skyldfølelsen din kan midlertidig forhindre at den kommer inn i hverdagen din, men å maskere følelsene dine fungerer vanligvis ikke som en permanent strategi. Å virkelig adressere skyld krever at du først aksepterer disse følelsene, uansett hvor ubehagelige de er.

Prøv denne øvelsen:

• Sett av litt stille tid til deg selv.
• Ta med en dagbok for å holde styr på tankene dine.
• Si til deg selv, eller skriv ned hva som skjedde: «Jeg føler meg skyldig fordi jeg ropte til barna mine.» «Jeg brøt et løfte.» «Jeg jukset på en test.»
• Åpne døren mentalt for skyld, frustrasjon, anger, sinne og andre følelser som kan dukke opp. Å skrive ned det du føler kan hjelpe.
• Sitt med disse følelsene og utforsk dem med nysgjerrighet i stedet for dømmekraft. Mange situasjoner er mer komplekse enn de først ser ut til, og å plukke fra hverandre knuten av nød kan hjelpe deg med å få bedre kontroll på hva du egentlig føler.

Hvis du har vanskelig for å erkjenne skyld, kan regelmessig mindfulness-meditasjon og journalføring gjøre en stor forskjell. Disse praksisene kan hjelpe deg å bli mer kjent med følelser, noe som gjør det lettere å akseptere og jobbe gjennom selv de mest ubehagelige.

Utforsk kilden

Før du kan navigere i skyldfølelse, må du gjenkjenne hvor den kommer fra.

Det er normalt å ha skyldfølelse når du vet at du har gjort noe galt, men skyldfølelse kan også slå rot som svar på hendelser du ikke hadde mye, eller noe, å gjøre med.

Å eie feil er viktig, selv om du bare innrømmer dem for deg selv. Like viktig er det imidlertid å merke seg når du unødvendig klandrer deg selv for ting du ikke kan kontrollere.

Folk opplever ofte skyldfølelse over ting de ikke kan klandres for. Du kan føle deg skyldig over å slå opp med noen som fortsatt bryr seg om deg, eller fordi du har en god jobb og din beste venn ser ut til å ikke finne arbeid.

Skyldfølelse kan også stamme fra troen på at du ikke har klart å oppfylle forventningene du eller andre har satt. Selvfølgelig gjenspeiler ikke denne skyldfølelsen innsatsen du har lagt ned for å overvinne utfordringene som hindrer deg i å nå disse målene.

Noen vanlige årsaker til skyld inkluderer:

• overlevende traumer eller katastrofe
• konflikt mellom personlige verdier og valg du har tatt
• psykiske eller fysiske helseproblemer
• tanker eller ønsker du mener du ikke burde ha

• ta vare på dine egne behov når du mener du bør fokusere på andre

Noen andre som stadig får deg til å føle deg skyldig? Finn ut hvordan du takler skyldfølelse her.

Beklager og gjør opp

En oppriktig unnskyldning kan hjelpe deg å begynne å reparere skader etter en forseelse. Ved å be om unnskyldning, formidler du anger og anger til personen du såret, og lar vedkommende få vite hvordan du planlegger å unngå å gjøre den samme feilen i fremtiden.

Du får kanskje ikke tilgivelse umiddelbart – eller noen gang – siden unnskyldninger ikke alltid reparerer brutt tillit.

Å oppriktig unnskylde hjelper fortsatt du helbrede, men siden det gir deg sjansen til å uttrykke følelsene dine og holde deg selv ansvarlig etter å ha rotet til.

For å komme med en effektiv unnskyldning, må du:

• anerkjenne din rolle
• vise anger
• unngå å komme med unnskyldninger
• be om tilgivelse

Følg gjennom ved å vise anger i handlingene dine.

Den dypeste unnskyldningen betyr ingenting hvis du aldri gjør ting annerledes fremover.

Å gjøre det godt igjen betyr å forplikte seg til endring.

Kanskje du føler deg skyldig for ikke å bruke nok tid med dine kjære eller unnlatt å sjekke inn når de trengte støtte. Etter å ha beklaget, kan du vise at du ønsker å endre deg ved å spørre «Hva kan jeg gjøre for å hjelpe?» eller «Hvordan kan jeg være der for deg?»

Du har kanskje ikke alltid muligheten til å be om unnskyldning direkte. Hvis du ikke kan komme i kontakt med personen du såret, prøv å skrive et brev i stedet. Å få unnskyldningen på papir kan fortsatt være fordelaktig, selv om de aldri ser det.

Du kan også skylde deg selv en unnskyldning. I stedet for å klamre seg til skyldfølelsen og straffe deg selv etter en ærlig feil, husk: Ingen gjør alt riktig hele tiden.

For å gjøre det godt igjen, forplikt deg til selvgodhet i stedet for selvbebreidelse fremover.

Lær av fortiden

Du kan ikke reparere enhver situasjon, og noen feil kan koste deg et verdifullt forhold eller en nær venn. Skyldfølelse kombinert med tristhet over noen eller noe du har mistet føles ofte umulig å unnslippe.

Før du kan legge fortiden bak deg, må du akseptere den. Å se tilbake og gruble over minnene dine vil ikke fikse det som skjedde.

Du kan ikke omskrive hendelser ved å spille av scenarier med forskjellige utfall, men du kan alltid vurdere hva du har lært:

• Hva førte til feilen? Utforsk triggere som førte til handlingen din og eventuelle følelser som vippet deg over kanten.
• Hva ville du gjort annerledes nå?
• Hva fortalte handlingene dine deg om deg selv? Peker de på noen spesifikk atferd du kan jobbe med?

Øv på takknemlighet

Det er ganske vanlig å føle seg skyldig over å trenge hjelp når du takler utfordringer, følelsesmessige plager eller helseproblemer. Husk: Folk danner relasjoner med andre for å bygge et fellesskap som kan tilby støtte.

Se for deg situasjonen i omvendt rekkefølge. Du vil sannsynligvis dukke opp for dine kjære hvis de trengte hjelp og følelsesmessig støtte. Mest sannsynlig vil du heller ikke at de skal føle seg skyldige i kampene deres.

Det er ikke noe galt i å trenge hjelp. Livet er ikke ment å bli møtt alene.

I stedet for å føle deg skyldig når du sliter, dyrk takknemlighet ved å:

• takke sine kjære for deres vennlighet
• gjør din takknemlighet tydelig
• anerkjenne eventuelle muligheter du har fått som et resultat av deres støtte
• forplikter deg til å betale denne støtten fremover når du er på mer solid grunn

Erstatt negativ selvprat med selvmedfølelse

En feil gjør deg ikke til en dårlig person – alle roter til fra tid til annen.

Skyldfølelse kan provosere noen ganske hard selvkritikk, men å forelese deg selv om hvor katastrofalt du rotet til vil ikke forbedre ting. Jada, du må kanskje møte noen ytre konsekvenser, men selvstraff tar ofte den tyngste følelsesmessige avgiften.

I stedet for å skamme deg selv, spør deg selv hva du kan si til en venn i en lignende situasjon. Kanskje du vil peke på gode ting de har gjort, minne dem om deres styrker og fortelle dem hvor mye du setter pris på dem.

Du fortjener den samme godheten.

Mennesker, og omstendighetene de befinner seg i, er komplekse. Du kan ha en viss skyld for feilen din, men det kan de andre involverte også.

Å minne deg selv på verdien din kan øke selvtilliten, gjøre det lettere å vurdere situasjoner objektivt og unngå å bli påvirket av følelsesmessig nød.

Husk skyldfølelse kan fungere for deg

Skyldfølelse kan tjene som en alarm som lar deg vite når du har tatt et valg som er i konflikt med dine personlige verdier. I stedet for å la det overvelde deg, prøv å få det til å fungere.

Når det brukes som et verktøy, kan skyldfølelse kaste lys over områder av deg selv du føler deg misfornøyd med.

Kanskje du sliter med ærlighet og noen til slutt fanget deg i en løgn. Kanskje du ønsker å tilbringe mer tid med familien din, men noe kommer alltid i veien.

Å iverksette tiltak for å håndtere disse omstendighetene kan sette deg på en vei som er mer i tråd med målene dine.

Hvis du føler deg skyldig for å ikke tilbringe nok tid med venner, kan du prøve å få kontakt. Når stress distraherer deg fra forholdet ditt, kan du forbedre situasjonen ved å vie en natt i uken til partneren din.

Det er også verdt å være oppmerksom på hva skyldfølelse forteller deg om deg selv.

Angre over å såre noen andre tyder på at du har empati og ikke hadde til hensikt å skade. Å skape forandring i livet ditt kan derfor innebære å fokusere på måter å unngå å gjøre den feilen igjen.

Hvis du har en tendens til å føle deg dårlig over ting du ikke kan kontrollere, kan det være fordelaktig å utforske årsakene bak skyldfølelsen din ved hjelp av en profesjonell.

Tilgi deg selv

Selvtilgivelse er en nøkkelkomponent i selvmedfølelse. Når du tilgir deg selv, erkjenner du at du gjorde en feil, som alle andre mennesker gjør. Da kan du se på fremtiden uten å la den feilen definere deg. Du gir deg selv kjærlighet og vennlighet ved å akseptere ditt ufullkomne jeg.

Selvtilgivelse innebærer fire nøkkeltrinn:

1. Ta ansvar for dine handlinger.
2. Uttrykk anger og anger uten å la det forvandle seg til skam.
3. Forplikt deg til å bøte for eventuelle skader du har forårsaket.
4. Øv på selvaksept og stol på deg selv for å gjøre det bedre i fremtiden.

Snakk med folk du stoler på

Folk har ofte vanskelig for å diskutere skyld, noe som er forståelig. Det er tross alt ikke lett å snakke om en feil du angrer på. Dette betyr at skyldfølelse kan isolere deg, og ensomhet og isolasjon kan komplisere helbredelsesprosessen.

Du kan bekymre deg for at andre vil dømme deg for det som skjedde, men du vil ofte oppdage at det ikke er tilfelle. Faktisk kan du finne at dine kjære tilbyr mye støtte.

Menneskene som bryr seg om deg vil generelt tilby vennlighet og medfølelse. Og det å dele ubehagelige eller vanskelige følelser lindrer ofte spenninger.

Venner og familie kan også hjelpe deg å føle deg mindre alene ved å dele deres opplevelser. Nesten alle har gjort noe de angrer på, så de fleste vet hvordan det er å føle skyld.

Ytre perspektiv kan også utgjøre en stor forskjell, spesielt hvis du har å gjøre med overlevendes skyld eller skyldfølelse for noe du ikke hadde kontroll over.

Snakk med en terapeut

Alvorlig eller vedvarende skyldfølelse løfter seg ikke alltid lett. Noen mennesker synes det er vanskelig å jobbe gjennom skyldfølelser som er relatert til:

• påtrengende tanker
• depresjon
• traumer eller overgrep

Det er tøft å åpne opp om skyld hvis du frykter dom. Men å unngå disse følelsene vil vanligvis forverre situasjonen.

Over tid kan skyldfølelse påvirke relasjoner og legge til stress i hverdagen. Det kan også spille en rolle i søvnvansker og psykiske helseforhold. Eller det kan føre til mestringsmetoder, som rusmiddelbruk.

Når en understrøm av elendighet, grubling og anger trer gjennom dine daglige interaksjoner, og hindrer deg i å være tilstede med deg selv og andre, kan profesjonell støtte være et godt neste skritt.

En terapeut kan tilby veiledning ved å hjelpe deg med å identifisere og adressere årsaker til skyldfølelse, utforske effektive mestringsevner og utvikle større selvmedfølelse.

Skyld hører til fortiden. Du kan begynne å gi slipp på det ved å styrke din motstandskraft og bygge selvtillit til å ta bedre valg i fremtiden.

Hvis du sliter med å løse skyldfølelser, vet du at du ikke trenger å gjøre det alene. Terapi kan tilby et trygt rom for å lære å tilgi deg selv og gå videre.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.