Kjerneaktivering er viktig for mange bevegelser i hverdagen. Kjernen din er sentral i å svinge en golfkølle, padle et padlebrett og til og med løfte en tung boks.
Mange øvelser jobber med kjernen, men få jobber så intenst som vedhogget. Denne øvelsen holder bagasjerommet aktivert i et rotasjonsbevegelsesmønster, samt flere mage- og ryggmuskler for stabilitet. I tillegg gir bena og armene stabilitet og bevegelighet.
Vedhoggeøvelsen har blitt brukt på en rekke måter. Mest bemerkelsesverdig, i rehabilitering brukes det til å behandle og håndtere korsryggsmerter. Det gir en mer avansert utfordring for kjernestabilitet (
Den kan utføres i en rekke posisjoner, så vel som med forskjellige motstandsverktøy, for å tillate variasjon og utfordring. Videre lar de forskjellige posisjonene og verktøyene deg målrette mot ulike muskelgrupper.
Les videre for å lære alt du trenger å vite om vedhoggeøvelsen.
Hvordan gjøre vedhoggeøvelsen
Oppsettet
Den mest populære versjonen av vedhogg involverer en manual.
- Start med føttene i skulderbreddes avstand og parallelt med hverandre. Hold en manual med begge hender, enten i endene eller med hendene dine ved håndtaket.
- Hold manualen på siden av høyre hofte. Å gjøre det betyr at kroppen din vil bli rotert til høyre. Vri føttene til høyre også for å unngå å belaste ryggen.
Henrettelsen
Det er to faser i denne bevegelsen – løfte- og hakkebevegelsen.
Under den første fasen, med manualen på utsiden av den ene hoften, løft og roter manualen opp over utsiden av motsatt side av hodet. For eksempel, hvis du starter ved høyre hofte, vil du løfte den opp til venstre side av hodet.
Mens du løfter, drei høyre fot for å hjelpe til med rotasjon og heving av vekten. I denne stående versjonen vil det være minimal bevegelse av bagasjerommet. Mesteparten av bevegelsen kommer fra armene dine og svingninger på foten.
Den andre fasen involverer hakkebevegelsen til bevegelsen. Vekten vil gå fra over venstre side av hodet tilbake til høyre hofte. Vri på venstre fot mens du gjør dette. Husk også å holde bagasjerommet og hodet høyt mens du utfører denne delen av bevegelsen.
Hold bevegelsen kontrollert, og pause mellom hver repetisjon for å redusere momentumet som brukes.
Utfør 2 sett med 8–15 repetisjoner på hver side.
Sammendrag
Det er to faser av vedhoggeøvelsen – løftet og hugget. De legger vekt på forskjellige sider og muskler i stammen. Hold bevegelsene dine kontrollert.
Fordeler med vedhoggeøvelsen
Det er flere fordeler med denne kraftige øvelsen.
- Det utfordrer samtidig stabiliteten til flere muskler i bagasjerommet, hoftene og skuldrene.
- Det er en funksjonell bevegelse som brukes i daglige aktiviteter som å måke og løfte et barn inn og ut av en bil.
- Denne øvelsen kan utføres ved hjelp av en rekke motstandsutstyr, for eksempel manualer, et motstandsbånd og en kabelmaskin.
- For personer som ikke kan ligge på gulvet for kjernearbeid, for eksempel personer i andre og tredje trimester av svangerskapet, er dette en effektiv måte å trene kroppsmusklene på.
Sammendrag
Vedhoggebevegelsen er en funksjonell øvelse som virker stabiliserende muskler i stammen og underekstremitetene. Det kan utføres med en rekke utstyr.
Muskler jobbet i vedhoggeøvelsen
En rekke muskler jobber under vedhoggeøvelsen, inkludert:
- Kjernemuskulatur. Trunk- eller kjernemuskulaturen din utfører en betydelig stabiliserende jobb under hele bevegelsen. Dine skråninger og tverrgående abdominis er sterkt involvert i denne øvelsen.
- Hoftemuskler. Hoftemusklene dine fungerer først og fremst som stabilisatorer under denne bevegelsen. Dine øvre setemuskler (glute medius og minimus) er de viktigste musklene som er involvert.
- Lår- og leggmuskler. Lårene dine stabiliserer først og fremst kroppen din mens leggmusklene på motsatt side du beveger deg mot gir kraft til denne bevegelsen.
- Skuldre. Dine skulderbladsstabilisatorer hjelper til med å holde skulderbladene stabile mens armene er i bevegelse. Dine deltoider og rotatorcuff-musklene gir styrken til å flytte vekten fra høy til lav posisjon.
Sammendrag
Vedhoggeøvelsen trener musklene i kjernen, hoftene og underekstremitetene.
Forholdsregler og hensyn til vedhogstøvelsen
- Hold bagasjerommet stabilt under denne bevegelsen. Det er en tendens til å bøye eller bøye ryggraden fremover under hakkebevegelsen. Dette kan legge unødig stress på ryggraden.
- Start med en lettere vekt enn du tror du trenger for å utføre denne øvelsen. Øk vekten etter behov samtidig som du opprettholder god kontroll.
- Hvis du føler smerte når du utfører denne bevegelsen, reduser bevegelsesområdet og redusere hastigheten. Du kan også redusere mengden motstand som brukes. Hvis du fortsatt opplever smerte, stopp og kontakt en helsepersonell.
Sammendrag
Hold bagasjerommet stabilt mens du utfører bevegelsen og start med en lettere vekt enn du tror du trenger. Stopp og kontakt helsepersonell hvis du føler smerte.
Variasjoner på vedhoggeøvelsen
Det er flere måter å legge til variasjon og justere utfordringen med bevegelsen.
Holdning
Denne øvelsen kan utføres fra en halvt knelende stilling (utfall). Start med ett ben foran og bakre kne bøyd rett under hoftene. Løft vekten fra utsiden av bakre hofte opp og over til utsiden av hodet på bly-bensiden.
Denne øvelsen kan også utføres i full knelende stilling med knærne parallelle med hverandre. Utfør øvelsen som beskrevet ovenfor.
Utstyr brukt
Bytt ut vekten med en medisinball eller kettlebell. De gir variasjon med håndposisjon og grep for å legge til utfordring.
Bruk enten en kabelmaskin med remskiven satt til det høyeste punktet eller et motstandsbånd forankret til et høyt punkt for hakkebevegelsen.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand med håndtaksposisjonen til venstre side. Ta tak i håndtaket og trekk ned til motsatt hofte. Denne versjonen understreker skråningene på siden du drar mot.
For å understreke løftebevegelsen, endre ankerpunktet til en lav posisjon. Gjenta bevegelsen, denne gangen utfører du lavt til høyt. Dine bagasjeromsforlengere og skuldermuskler er fremhevet i denne versjonen.
Øke eller redusere graden av utfordring
Plasser føttene eller knærne nærmere hverandre for å begrense støtten og gjøre øvelsen mer utfordrende.
Å gjøre det vil øke sideveis ustabilitet og tvinge musklene til å jobbe hardere for å opprettholde balansen mens du utfører øvelsen. Omvendt reduserer utfordringen å utvide holdningen din.
I tillegg kan du endre mengden vekt eller motstand du bruker. Men hvis du går tyngre, vær sikker på at vekten kan kontrolleres og at du ikke skaper så mye motstand at du må rotere ryggraden for mye.
Til slutt endrer du hastigheten du utfører bevegelsen med, og tenk saktere for en større utfordring. Hvis du bruker en kabelmaskin eller motstandsbånd, hold en kontrollert hastighet samtidig som du får vekten ned og sakte tilbake til startposisjonen.
Sammendrag
Det er flere varianter av vedhoggeøvelsen som innebærer å endre holdning, posisjon og/eller utstyret som brukes. Hver variant vil endre den muskulære vektleggingen eller graden av utfordring.
Bunnlinjen
Vedhogg er en utmerket kjerneøvelse å legge til treningsprogrammet ditt.
Det kan utføres på en rekke måter med forskjellige typer utstyr for å imøtekomme dine behov og legge til variasjon.
Prøv denne funksjonelle øvelsen og høst fordelene i alle dine daglige aktiviteter.
Discussion about this post