Forebygging av hjertesykdom

Slutte å røyke

Det mest avgjørende skrittet du kan ta for å redusere risikoen for hjertesykdom er å slutte å røyke. Røyking er en av de ledende risikofaktorene for koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Røyking forårsaker opphopning av et fettstoff, eller plakk, i arteriene, som til slutt fører til en herding av arteriene, eller aterosklerose. Røyking skader organene dine, får kroppen til å fungere mindre optimalt og øker risikoen for hjertesykdom. Det reduserer mengden av godt kolesterol, eller lipoprotein med høy tetthet, og øker blodtrykket, noe som kan forårsake økt stress på arteriene dine.

Røykeslutt har vist seg å redusere hjertesykdom. Mange stater har begynt programmer for å begrense eller redusere røyking i befolkningen generelt.

Effektene av å slutte å røyke er ganske plutselige. Blodtrykket vil synke, sirkulasjonen vil forbedres og oksygentilførselen vil øke. Disse endringene vil øke energinivået ditt og gjøre trening enklere. Over tid vil kroppen din begynne å helbrede. Risikoen for hjertesykdom reduseres etter at du slutter, og kan reduseres betraktelig over tid. Du bør unngå andre som røyker fordi passiv røyking også kan påvirke helsen din negativt.

Ernæring og kosthold

Ernæring og kosthold spiller en stor rolle for å forebygge hjertesykdom. Å opprettholde et godt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom. Dette gjelder selv om du har en familiehistorie eller genetisk disposisjon for hjertesykdom. En diett med mye rå frukt og grønnsaker, fullkorn og omega-3-fettsyrer, som ofte finnes i fisk, bidrar til å forhindre hjertesykdom. Middelhavsdietten er kjent for å redusere forekomsten av hjertesykdom. Denne dietten fokuserer på:

• spise urter, nøtter og olivenolje, som er et sunt fett
• begrense forbruket av rødt kjøtt til en eller to ganger i måneden
• øke porsjonene dine med frukt, grønnsaker og fullkorn
• spise fisk to ganger i uken

Du må også unngå eller begrense noen matvarer som forverrer hjertesykdom. Dette inkluderer matvarer med høye mengder sukker og salt, alkoholholdige drikkevarer og matvarer med delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Å se på kalorier er også viktig. Vet hvor mange kalorier du bør få i deg per dag, og fokuser på å spise en rekke matvarer som inneholder mye næringsstoffer og lite kalorier.

Trening og vekttaphåndtering

Å trene og opprettholde en sunn vekt er også viktig for å senke blodtrykket og forebygge hjertesykdom. Ifølge Mayo Clinic anbefaler eksperter å trene minst 30 minutter per dag, eller 30 til 60 minutter trening de fleste dager i uken. Trening trenger ikke å være intensiv. Nøkkelen er å holde seg aktiv.

Et av hovedmålene med trening er å opprettholde en sunn vekt. Du må balansere kaloriinntaket med mengden trening du får. Finn ut hva kroppsmasseindeksen din er, og bruk den til å sette vekttapsmål. Du vil senke blodtrykket og redusere risikoen for andre komplikasjoner ved å opprettholde en sunn vekt.

Håndtere diabetes

Diabetes er en alvorlig risikofaktor for hjertesykdom. Det har skadelige effekter på flere organer i kroppen når det ikke behandles, og det kan føre til perifer arteriesykdom, hjerneslag og andre komplikasjoner. Hvis du har diabetes, administrer tilstanden din for å forhindre hjertesykdom.

Hjertesykdomsforebyggende tiltak for personer med diabetes inkluderer:

• få regelmessige kontroller fra legen din
• spise et sunt kosthold
• trener

Du må kanskje håndtere diabetes med medisiner. Du kan begrense effekten av diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom ved å velge en sunn livsstil.

Senke blodtrykket

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, kan øke stress på det kardiovaskulære systemet og bidra til hjertesykdom. Du kan senke blodtrykket gjennom:

• kosthold
• trening
• vekt styring
• unngå stress
• slutte å røyke hvis du røyker
• unngå røyking
• begrense saltinntaket
• begrense alkoholforbruket

Arbeid tett med legen din og overvåk blodtrykket ditt med jevne mellomrom hvis du vet at du har høyt blodtrykk. Ta alle medisiner leverandøren din foreskriver for blodtrykket ditt, og ta dem som anvist. Høyt blodtrykk er vanskelig å oppdage. Rådfør deg med legen din hvis du er usikker på om du har det eller ikke.

Håndtere stress

Stress påvirker alle på forskjellige måter. Det er en sammenheng mellom mennesker som opplever høye mengder stress over lange perioder og hjertesykdom. Linken er ikke godt forstått.

Stress kan forårsake søvntap, smerte og hodepine, og kan slite ut kroppen. Kronisk stress kan få hjertet til å jobbe hardere. Dette vil forverre andre risikofaktorer for hjertesykdom du måtte ha.

Du kan ta i bruk mange stressreduserende vaner som vil bidra til å forbedre din generelle helse. Fysisk aktivitet eller trening er en måte å redusere stress på. Å senke farten og utføre avspenningsøvelser eller pusteteknikker, slik som de som brukes i yoga, er også nyttig. Å gi slipp på bekymringer og tilbringe mer tid med familie og venner kan også bidra til en sunnere og mer avslappet livsstil. Det er også viktig å få nok søvn.