Bear Crawl-øvelsen er et flott tillegg til treningen din. Her er hvorfor

Hvordan gjøre bjørnekryp-øvelsen

Først må du sørge for at du har nok gulvplass til å utføre bjørnekryp på riktig måte – et åpent treningsområde eller utenfor vil gjøre det.

Slik gjør du bjørnekryp-øvelsen:

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene, knærne stablet under hoftene, stram kjernen og flat ryggen. Føttene dine skal være i hofteavstand fra hverandre med tærne i kontakt med bakken.
2. Pust inn, og trykk deretter inn i begge føttene og hendene for å løfte knærne fra bakken en tomme eller to, som i en bjørneplanke.
3. Hold kjernen engasjert, løft venstre hånd og høyre fot opp fra bakken og før dem noen tommer frem. Unngå å la knærne berøre bakken.
4. Deretter gjør du det samme med høyre hånd og venstre fot.
5. Fortsett med alternerende sider slik at du kryper fremover – akkurat som en bjørn – i 10–20 fot, eller så langt du kan gå.
6. Utfør 1–3 sett.

Hvis du ikke har mye plass, kan du snu og gå tilbake til startposisjonen din.

Sammendrag

Bjørnekryp er lett å lære og morsomt å utføre. Bare sørg for at du har et åpent område før du utfører dem.

Fordeler med bjørnekryp-øvelsen

Det er mange fordeler med bjørnekryp, for eksempel:

• Bygger muskulær utholdenhet. Muskulær utholdenhet er hvor lang tid musklene dine tåler en øvelse. Bjørnekryp krever at du holder og beveger kroppen din, noe som bidrar til å øke din muskulære utholdenhet.
• Øker styrken. Ikke la deg lure – bjørnekryp er flott for å bygge styrke. Spesielt er de flotte for alle som ønsker å bygge styrke uten store belastninger, for eksempel de som kommer tilbake fra en skade.
• Kondisjonsøkt. Avhengig av hvor lenge du går, kan bjørnekryp være en rask måte å øke pulsen og bygge opp kardioen.
• Beleilig. Siden du kan utføre bjørnekryp uten utstyr og enkelt kan gjøre endringer for miljøet ditt, er de et flott tillegg til enhver treningsøkt.
• Passer for alle. Bjørnekryp kan modifiseres for å gjøre dem enklere eller mer utfordrende, noe som gjør dem til en god treningsøkt for alle.
• Forbedrer koordinasjonen. Å lære å crawle krever litt trening og krever god koordinering. Over tid vil du merke at det blir lettere ettersom koordinasjonen din forbedres.
• Det styrker kjernen. Selv om det ikke er mye forskning å finne på bjørnekrypøvelsen spesifikt, var det en studie publisert i 2017 som fant at bjørnekrypningen var mer effektiv enn den stasjonære bjørneplanken for å utvikle styrke i ytre skråninger, rectus abdominis, erector spinae og rectus femoris (1).

Sammendrag

Bjørnekryp gir mange fordeler som å øke muskelstyrken og utholdenheten, forbedre koordinasjonen og øke kondisjonstreningen.

Hvordan legge til bjørnekrypen i treningsrutinen din

Bjørnekryp kan legges til treningsrutinen din på mange måter.

For eksempel er de en flott oppvarmingsøvelse før en treningsøkt for under- eller overkroppen. Fokuser på langsomme, kontrollerte bevegelser for å gi kroppen din tid til å varme opp.

Du kan også utføre dem på slutten av en treningsøkt som avslutter. I dette tilfellet, prøv å utføre dem så lenge du kan gå eller når du mislykkes.

Alternativt kan de legges til som en del av en større helkroppstrening eller inkluderes i magerutinen din.

Til syvende og sist er bjørnekryp ekstremt allsidig og kan legges til i begynnelsen, midten eller slutten av treningsøktene dine.

Sammendrag

Bjørnekryp er allsidig og kan legges til i begynnelsen, midten eller slutten av enhver treningsøkt.

Muskler jobbet i bjørnekryp-øvelsen

Bjørnekryp kan betraktes som en helkroppstrening fordi de retter seg mot underkroppen, kjernen og overkroppen.

Spesielt bjørnekryp er flott for å styrke kjernen din. De er avhengige av magemusklene (dvs. rectus abdominis, obliques og transversus abdominis) og nedre ryggmuskler for å holde ryggen og hoftene stabiliserte.

Videre vil du legge merke til at brystene, triceps og skuldre (dvs. deltoider) jobber i overdrive under bjørnekryp, siden de er nødvendige for å holde oppe og bevege overkroppen fremover.

Til slutt, bjørnekryp rettet mot quads, hamstrings, setemuskler og legger mens bena dine driver deg fremover.

Sammendrag

Bjørnekryp er en flott treningsøkt for hele kroppen. Spesielt er de fantastiske for å styrke kjernen din.

Variasjoner og modifikasjoner av bjørnekrypøvelsen

Avhengig av ønsket vanskelighetsgrad kan du gjøre små endringer i bjørnekrypøvelsen for å gjøre bevegelsen enklere eller mer utfordrende.

Alternativ 1: Stasjonær bjørneplanke med benløft (modifikasjon)

Hvis du har vanskelig for å krype fremover, kan du først fokusere på det grunnleggende om en bjørnekryp.

For denne øvelsen vil du starte på alle fire, holde kjernen engasjert og ryggen flatt, og sakte heve venstre kne opp fra bakken. Hold dette i tre sekunder og sett det tilbake til bakken. Deretter gjør du det samme med høyre kne.

Til slutt, prøv å løfte venstre kne og høyre hånd fra bakken samtidig. Deretter alternative sider. Fortsett dette til du føler deg klar til å gå videre til vanlige bjørnekryp.

Alternativ 2: Omvendt bjørnekryp (avansert progresjon)

Når du har mestret en vanlig bjørnekryp, kan det hende du er klar for en ekstra utfordring.

Omvendt bjørnekryp følger samme bevegelsesmønster, men denne gangen går du bakover. Siden dette krever ekstra koordinering, blir det en ny utfordring for deg.

Du kan enten utføre omvendt bjørnekryp alene, eller du kan gå forover og bakover for å utfordre deg selv i begge retninger.

Alternativ 3: Sidelengs bjørnekryp (avansert progresjon)

Sidelengs bjørnekryp er et annet utfordrende trekk som vil jobbe med kjernen din enda mer.

Bevegelsesmønsteret er det samme, bortsett fra at du beveger deg til siden i stedet for fremover. Du vil sørge for at du går i begge retninger (venstre og høyre) for en jevn treningsøkt.

Alternativ 4: vektet bjørn kryper (avansert progresjon)

For å øke styrken enda mer, kan det være lurt å prøve å bruke en vektvest eller ryggsekk mens du utfører bjørnekryp.

Men gjør dette bare hvis du kan opprettholde riktig form.

Alternativ 5: Ujevne bjørnekryp (avansert progresjon)

Hvis du er klar for en ekstra utfordring, prøv å utføre bjørnekryp på ujevnt underlag, som skråninger eller bakker.

Dette vil kreve ekstra arbeid fra kjernen og andre stabilisatormuskler for å holde kroppen stødig.

Alternativ 6: Bjørnen kryper med push ups (avansert progresjon)

Hvis du legger til pushups til bjørnekrypene dine, kan du virkelig få opp musklene dine.

Du vil utføre vanlige bjørnekryp, men utføre push-ups etter rundt 5–10 skritt fremover.

For eksempel kan du flytte fem bjørnekryp fremover, deretter utføre fem pushups, deretter fortsette fremover ytterligere fem crawler, deretter utføre ytterligere fem pushups, og så videre.

Sammendrag

Det er mange måter å gjøre bjørnekryp lettere eller mer utfordrende på. Men du bør alltid prioritere god form før du går videre til nye varianter.

Tips for god form under bjørnecrawl-øvelsen

For å sikre at du gjør bjørnekryp riktig og effektivt, bør du vurdere disse tipsene:

• Håndleddssmerter. Hvis bjørnekryp skader håndleddene dine, ball hendene til knyttnever og stå på knokene, noe som vil redusere trykket på håndleddene.
• Hold hoftene i vater. En vanlig feil er å løfte hoftene høyt, noe som reduserer belastningen på kjernen og overkroppen og gjør øvelsen mindre effektiv. Prøv å holde hoftene parallelle og rett mot bakken. En nyttig pekepinn er å forestille seg et glass vann på ryggen som du ikke vil falle.
• Hold knærne fra bakken. Bjørnekryp er utfordrende fordi du holder knærne over bakken. For best resultat, hold kjernen stram og knærne sveve over bakken hele tiden.
• Begrens bevegelse fra side til side. For å målrette kjernen din, prøv å unngå å svaie hoftene fra side til side. I tillegg, hold hender og føtter rundt hofteavstand fra hverandre.
• Unngå store skritt. Ta skritt som er komfortable, men ikke få deg til å strekke deg for langt. Å fokusere på god form vil gi de beste resultatene.
• Gå i ditt eget tempo. Hvis du sliter med å utføre bjørnekryp, gå i et tempo og en avstand som fungerer for deg. Du kan også ta en pause med noen få skritt etter behov.

Sammendrag

Målet med bjørnekryp er å holde kjernen stabil og knærne hevet når du kryper fremover. Sørg for å holde hoftene i vater, knærne fra bakken og kjernen engasjert hele tiden.

Forholdsregler for bjørnens kryp

Selv om bjørnekryp er trygt for de fleste, er det kanskje ikke egnet for noen.

Hvis du er i de senere stadiene av svangerskapet, kan det å utføre bjørnekryp være ubehagelig siden du bærer ekstra vekt i midtpartiet. Det er alltid en god idé å konsultere helsepersonell før du legger til nye øvelser under graviditet.

De med håndledds- eller skulderskader bør konsultere helsepersonell før de starter bjørnekryp, da øvelsen belaster disse områdene. Selv om skaden din leges, kan denne øvelsen være et godt alternativ til å løfte tyngre belastninger.

Sammendrag

Hvis du har skader eller er gravid, kontakt en helsepersonell før du prøver bjørnekryp.

Bunnlinjen

Bjørnekryp er en morsom og utfordrende øvelse som vil få kjernen i brann.

De er et godt alternativ for de som leter etter en helkroppstrening med minimalt med utstyr, eller alle som ønsker å bytte opp sin vanlige treningsrutine.

Du kan legge til bjørnekryp under hvilken som helst del av treningsøkten og kan utføre dem hvor som helst som har et åpent område, noe som gjør dem til en veldig allsidig og praktisk øvelse.

Gi bjørnekryp et skudd under neste treningsøkt – rawring valgfritt.