Kjerneøvelser for å hjelpe eldre med å forbedre muskelfunksjonen

Det er viktig å gjøre trening til en hverdagsvane, enten det er å kaste en frisbee med hunden din, spille en runde golf eller gå rundt i nabolaget.

Når du ikke er aktiv og har en stillesittende livsstil, vil du over tid ha en tendens til å bli stiv, miste muskelmasse og risikere å bli enda mer stillesittende. Å beholde muskelstyrken gjennom hele livet hjelper deg å opprettholde din evne til å gjøre daglige aktiviteter, og en av de viktigste muskelgruppene for å holde deg sterk når du blir eldre er magen.

Å ha en sterk kjerne forbedrer balansen og stabiliteten for å forhindre fall og skader som ellers kan oppstå. Enten du slår en tennisball, tørker gulvet eller bare går ut av en bil, kommer de nødvendige bevegelsene for å gjøre disse tingene fra kjernen din.

Svake kjernemuskler kan svekke hvor godt kroppen din fungerer, som en ringvirkning. Andre muskler slår inn under denne ringvirkningen for å kompensere for de svake magene dine, noe som kan føre til overforbruk av andre muskelgrupper og dårlig holdning.

De neste fem øvelsene vil bidra til å forbedre balansen og styrke kjernen. Utfør hver øvelse for den anbefalte mengden repetisjoner i tre til fire sett.

Sitt å stå ved hugg

Denne øvelsen forbedrer generell utholdenhet, koordinasjon og bevegelsesutslag. Det bidrar til å styrke skuldrene, skråningene, quadriceps, setemuskler, trunkrotasjon og balanse.

Alt du trenger er en benk eller stol og en medisinball eller en annen vektet gjenstand.

Sett deg ned på en benk med føttene i skulderbreddes avstand og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Sitt høyt med kjernen engasjert og begge hendene holder fast i en medisinball holdt nede av høyre side med armene helt utstrakt.

Pust ut og i en bevegelse, vri skråningene mens du står, og sving ballen opp til den er litt forbi venstre skulder. Hold armene strake mens du strekker deg opp til taket. Hælene dine skal forbli plantet på bakken med tærne vendt fremover; bare armene og skråningene dine skal bevege seg. Hold denne posisjonen i 1 telling.

Pust inn og sving medisinballen ned igjen i en «vedhogge»-bevegelse mens du setter deg tilbake på benken, og fullfører en perfekt knebøy. Prøv å ikke smelle eller falle tilbake på benken, og hold kontroll over kroppsvekten din.

Gjenta 10 ganger og deretter på den andre siden.

Fuglehund

Kom ned til gulvet på alle fire med knærne bøyd i en 90-graders vinkel rett under hoftene. Engasjer magemusklene ved å stramme dem, hold en svai ut av ryggen. Ryggraden din skal være i en rett, nøytral posisjon. Trekk skulderbladene sammen.

Pust ut og løft samtidig høyre arm og venstre ben opp. Hold høyre hånd vendt innover. Hold skuldrene og hoftene parallelle med gulvet og fortsett å vende mot gulvet for å redusere nakkebelastningen.

Pust inn og senk deg forsiktig tilbake til startposisjonen din, opprettholde balanse og stabilitet i skuldre, bekken og overkropp.

Pust ut og løft samtidig venstre arm opp og høyre ben denne gangen. Hold denne posisjonen i 1 telling.

Gjenta, alternerende motsatt arm og ben for totalt 20 repetisjoner (10 på hver side).

Skrå vri med stammerotasjon ved hjelp av kabeltau

Koble et standard taufeste til kabelremskivemaskinen. Juster kabelremskiven slik at den er i skulderhøyde og trekk i tauet slik at det bare lager en enkelt taustråd. Trekk tauet bort fra kabelremskivemaskinen slik at du er på en armlengdes avstand, og hold strammingen på kabelen. Ta tak i tauet med håndflatene vendt ned mot gulvet i skulderbreddes avstand, og strekk armene ut foran deg i brysthøyde. Plasser også føttene i skulderbreddes avstand, med knærne litt bøyd.

Pust ut, grip inn kjernen og roter overkroppen bort fra trinsemaskinen for en hel kvart rotasjon. Sørg for at hælene dine forblir plantet på gulvet og at bare skråningene, armene og bagasjerommet roterer. Hold denne posisjonen i 1 telling.

Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta 15 ganger, og snu deg deretter mot motsatt retning og utfør samme mengde på motsatt side.

Planke

Med magen vendt mot gulvet, ta med vekten over tærne og underarmene. Albuene dine skal bøyes i en 90-graders vinkel og rett under skuldrene.

Hold denne posisjonen så lenge du kan! Hvis du kan holde en planke i 30 sekunder, er det flott!

Hvil i 1 minutt, og gjenta deretter planken igjen, denne gangen med sikte på 40 sekunder, eller i 10 sekunder lenger enn ditt første sett. Gjenta denne plankeøvelsen i 3 til 4 sett, press i 10 sekunder ekstra enn forrige sett hver gang, ta 1 minutts pauser mellom hver runde.

Deadbug

Navnet kan høres rart ut, men denne stabilitetsøvelsen vil tenne kjernen din i brann, fikse dårlig holdning og styrke korsryggen.

Begynn med å ligge på ryggen med hendene strukket over deg mot taket.

Løft føttene opp i luften og bøy knærne til 90 grader. Slapp av i brystkassen og synk ryggen ned i gulvet, vipp bekkenet litt opp slik at det ikke er plass mellom korsryggen og gulvet.

Pust ut, strekk venstre ben ned ved å rette ut kneet, bøye quadriceps og slippe hoften ned. Benet ditt skal stoppe når det er omtrent 3 tommer unna gulvet. Når venstre ben faller ned til gulvet, strekker du høyre arm over hodet med håndflaten vendt inn mot deg. Hold kjernen engasjert hele tiden. Hold denne utvidede posisjonen i 1 telling.

Pust inn, hold deg stram og sett venstre ben og høyre arm tilbake til startposisjonen.

Pust ut, alternerer og slipp venstre hånd, håndflaten vendt inn og høyre ben ned. Hold denne posisjonen i 1 telling. Gjør totalt 20 repetisjoner.

Modifisert Deadbug

Hvis denne øvelsen er for vanskelig, utfør den ganske enkelt uten å bruke stabilitetsballen. Du vil utføre samme øvelse som nevnt ovenfor, men håndflatene vil nå hvile direkte på knærne. Når du har mestret dette trekket, prøv å legge til stabilitetskulen igjen.

Takeawayen

Disse sentrale kjerneøvelsene vil forbedre utholdenheten din, strekke ut hoftebøyerne, jobbe med riktig trunkrotasjon og bygge en sterk kjerne. Hvis du ikke begynner å innlemme en aktiv livsstil nå, vil muskelmassen reduseres, og leddene stivne. Du må også inkludere balanse- og stabilitetsøvelser i treningsopplegget ditt, som alle kommer fra en sterk kjerne og riktig bruk av muskelgrupper.