Grunnleggende om kosthold og hjertehelse

Hjertehelse og kostholdet ditt

Legen din kan nylig ha fortalt deg at du er i faresonen for hjertesykdom på grunn av din livsstil eller din familiehistorie. Kanskje du nylig har opplevd en stor kardiovaskulær hendelse, for eksempel et hjerteinfarkt.

Ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC), flere amerikanere dør av hjertesykdom enn noen annen tilstand. Du kan redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom ved å spise et sunt kosthold.

Matvaner kan være vanskelig å endre. Du kan bekymre deg for at å begynne å spise akkurat nå betyr at du ikke vil nyte mat lenger. Dette er ikke tilfelle. Selv små endringer kan gjøre en stor forskjell i livskvaliteten din.

Når du vet hvilken mat som er best for hjertet ditt, blir det enklere å spise sunt. Hva vil det si å spise et hjertesunt kosthold? Et hjertesunt kosthold inkluderer et bredt utvalg av næringsrik mat, som du kanskje allerede liker.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise følgende for å øke din langsiktige hjertehelse:

frukt
grønnsaker
helkorn
belgfrukter
meieriprodukter med lite fett
fjærfe
fisk
nøtter

AHA anbefaler også å begrense hvor mye rødt kjøtt og sukkerholdig mat og drikke du spiser.

Følg disse retningslinjene og anbefalingene:

Velg magre midler uten hud og tilbered dem uten tilsatt mettet fett og transfett.
Spis fisk minst to ganger i uken. Fet fisk med omega-3 fettsyrer hjelper senke risikoen av hjertesykdom.
Velg 1 prosent fett og lav-fett meieriprodukter.
Kutt ned på drikkevarer og matvarer med tilsatt sukker.
Velg og tilbered mat med lite eller ingen salt.
Hvis du drikker alkohol, drikk med måte.
Hold øye med porsjonsstørrelsene dine.
Fyll tallerkenen med 50 prosent grønnsaker og frukt

Utover disse generelle retningslinjene er det flere områder som er viktige å forstå når det kommer til ernæring og ditt hjerte.

Effekter av alkohol på hjertet

AHA-anbefalingen om alkohol er å drikke med måte hvis du drikker. For menn betyr dette ikke mer enn to drinker per dag. Moderat inntak for kvinner betyr ikke å ha mer enn én drink per dag. En drink tilsvarer en 12-ounce øl, 4 gram vin eller 1,5 gram 80-proof brennevin.

AHA understreker at forholdet mellom alkohol og hjertesykdom er komplekst. Forskere har funnet en sammenheng mellom stort alkoholforbruk og helserisiko, inkludert alkoholisme, fedme, og brystkreft. Noen studier har antydet en reduksjon i hjerte- og karsykdommer ved moderat alkoholforbruk.

Til tross for denne potensielle fordelen, anbefaler ikke AHA å drikke alkohol for å redusere kardiovaskulær risiko. Bruk mer konvensjonelle tiltak som å kontrollere vekten, trene regelmessig og senke kolesterol og blodtrykk for å redusere risikoen.

Å drikke alkohol kan føre til høyere kaloriinntak. Overdreven alkoholforbruk kan føre til plutselig hjertedød. Legen din kan hjelpe deg med å vurdere risikoene og fordelene knyttet til å drikke alkohol.

Effekter av kalsium på hjertet

Som med alkohol er sammenhengen mellom kalsium og hjerte- og karsykdommer uklar. De AHA understreker at det ikke er nok informasjon til å avgjøre om kalsiuminntak påvirker risikoen for hjertesykdom. Men å spise fettfrie og magre meieriprodukter, sammen med fire til fem porsjoner hver av frukt og grønnsaker per dag, bidrar til å redusere blodtrykket betydelig.

AHA understreker viktigheten for spesielt kvinner å spise fettfrie og magre meieriprodukter. De fleste kvinner bør sikte på å konsumere mellom 1000 og 2000 milligram kalsium daglig.

Mayo Clinic bemerker at noen menn kan ha nytte av kalsiumtilskudd også. Menn over 50 år bør spise i området 1000 til 2000 milligram per dag og 1000 til 2500 milligram per dag for menn under 50 år.

Effekter av sukker på hjertet

De AHA bemerker at økningen i fedme og hjerte- og karsykdommer har økt bekymring for det høye inntaket av sukker i det typiske amerikanske kostholdet. Uttalelsen deres konkluderer med at du bør følge visse retningslinjer for å redusere kardiovaskulær risiko mens du opprettholder en sunn vekt og dekker ernæringsbehov.

Kvinner bør ikke innta mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatt sukker. Menn bør ikke innta mer enn 150 kalorier per dag fra tilsatt sukker.

Dette utgjør maksimalt 6 teskjeer, eller 24 gram, tilsatt sukker for kvinner og ca. 9 teskjeer, eller 36 gram, tilsatt sukker for menn. Viktige kilder til tilsatt sukker inkluderer:

brus
sukkertøy
kaker
informasjonskapsler
pai
fruktdrikker
meieriprodukter, som iskrem
søtet yoghurt
søtet korn som vafler og havregryn

Effekter av koffein på hjertet

Koffein er et sentralstimulerende middel. Det kan være i mange matvarer og drikkevarer, inkludert:

kaffe
te
brus
sjokolade

Det er ennå ikke fastslått om høyt koffeininntak øker risikoen for koronar hjertesykdom.

Mayo Clinic bemerker at mens studier ikke har funnet noen definitiv sammenheng mellom å drikke kaffe og økt risiko for hjertesykdom, tyder forskningen på mulige risikoer. Studier viser at høyt forbruk av ufiltrert kaffe er assosiert med mindre økninger i kolesterolnivået.

Å spise et sunt kosthold med lavt fettinnhold som inkluderer følgende kan forbedre hjertehelsen din: