Hvordan «Fab Four» kan hjelpe deg å gå ned i vekt, håndtere cravings og føle deg bra – ifølge en kjendisernæringsfysiolog

Så, hva er «Fab Four»? Kelly LeVeque forklarer hva og hvorfor bak denne kraftfulle spiseplanen, pluss hvordan du bruker den på alt fra smoothies til salater.

Når det kommer til ernæring og vekttap, er det mye støy der ute. All informasjon kan være fullstendig overveldende eller forvirrende for mange mennesker, og derfor bestemte jeg meg for å lage en enkel filosofi som også kan fungere som et verktøy for mine klienter.

Fab Four er det jeg laget for å hjelpe kundene mine å huske de fire tingene de bør inkludere i hvert måltid for å sikre at de får i seg nyttige næringsstoffer og den riktige balansen av mat for å håndtere sult og holde hormoner i sjakk.

Så, hva er egentlig Fab Four? Det er kombinasjonen av protein, fett, fiber, og greener.

Du trenger protein for å hjelpe deg å føle deg mett og også bygge eller vedlikeholde muskler. Fett kan hjelpe deg med å sparke cravings, siden det bremser fordøyelsen av mat og får deg til å føle deg tilfreds.

Fiber bidrar til å holde deg mett uten å øke blodsukkeret. I tillegg mater den sunne probiotiske tarmbakterier og avgifter fordøyelsessystemet. Og greener gir viktige næringsstoffer og mikronæringsstoffer som trengs for å hjelpe kroppen din med å bekjempe betennelser og holde seg frisk.

Slik ser dette ut i en smoothie:

• proteinpulver, for eksempel erteprotein eller et kollagenprotein (protein)
• avokado eller mandelsmør (fett)

• malte lin- eller chiafrø (fiber)

• spinat eller grønnkål (grønt)

Du kan også tilsette litt mandelmelk, is eller begge deler, avhengig av hvordan du liker konsistensen.

Til et måltid vil du fylle tallerkenen med bladgrønnsaker som grønnkål eller ruccola, legge til noen fiberrike grønnsaker som agurk eller blomkål, protein som kylling eller fisk, og også 1 til 2 ss fett, som en Primal Kitchen-dressing, olivenolje, eller en halv avokado.

I utgangspunktet vil du inkludere Fab Four i hvert måltid og smoothie, siden denne spesifikke kombinasjonen av mat kan hjelpe:

• slå av sulthormoner (som betyr at du føler deg tilfreds lenger)
• forbrenne fett mer effektivt
• regulere blodsukkeret i fire til seks timer

Fab Four er ikke en diettplan. Det er en form for lett struktur som kan hjelpe deg å sikre at du når ernæringsmålene dine og får det du trenger for å føle deg rolig, mett og fornøyd, uansett hvilken livsstil du velger. Når du føler deg mett og fornøyd, er det mye lettere å holde seg på sporet og fokusere gjennom dagen.

Jeg snakker mye om hvordan Fab Four fungerer for blodsukkeret med kundene mine. Å sørge for at blodsukkeret ditt holder seg selv uten dramatiske fall eller topper er veldig viktig for å opprettholde konsekvente energinivåer, gå ned i vekt på en bærekraftig måte og dempe suget.

Du kan se for deg blodsukkernivået ditt som en kurve. Du vil at kurven skal holde seg jevn og jevn, flytende nær midtlinjen, uten dramatiske opp- eller nedturer.

Måten å styre blodsukkeret på er å sørge for at du får i deg den riktige kombinasjonen av næringsstoffer (protein, fett, fiber og grønt) og unngå overflødig sukker og enkle karbohydrater.

Et annet helseproblem knyttet til blodsukker er insulinresistens, som er en tilstand som oppstår når kroppen din ikke er i stand til å bruke blodsukkeret effektivt til energi.

Dette fører til at kroppen din blir mindre følsom for insulin. Når det skjer, motstår cellene dine insulinresponsen, noe som betyr at blodsukkeret ditt er høyt selv når insulin skal redusere det.

Mange av mine klienter som sliter med å gå ned i vekt forteller meg at de ikke forstår hvorfor de ikke kan gå ned i vekt selv når de spiser et helt og rent kosthold.

Mange ganger, når jeg spør dem nøyaktig hva de spiser, sier de at de starter dagen med en smoothie med mer enn 2 kopper frossen frukt; spise «rene,» naturlige søtningsmidler som lønnesirup, honning eller agave; eller drikke frukt og grønnsaksjuice, som ikke har fiber eller protein (det du trenger for å forhindre at blodsukkeret stiger).

For å være tydelig: Jeg sier ikke at frukt er dårlig eller et problem. Det er bare viktig å forstå at kroppen din bare kan håndtere så mye fruktose (en type sukker i frukt og søtningsmidler) om gangen.

Å ha rundt 15 gram karbohydrater fra frukt er en god mengde for en matbit. Dette tilsvarer ca. 1 kopp bær eller melon eller et lite stykke frukt.

Frukten er full av fiber, vann, vitaminer og mineraler. Det er en sunn, næringsrik måte å dempe søtsuget på. Det er nyttig å kombinere frukt med et protein eller sunt fett for å redusere effekten det har på blodsukkeret. Dette bidrar til å holde kroppen mett lenger og kan avskrekke overspising.

Noe annet som er en del av Fab Four-filosofien er å være bevisst på snacking. Mye av tiden snacks vi av vane eller kjedsomhet, eller fordi vi tror vi trenger å spise annenhver time for å holde stoffskiftet i gang.

Men det motsatte er faktisk sant. Hvis du spiser balanserte måltider med nok næringsstoffer, bør du ikke trenge å spise for å komme deg til neste måltid. Ideelt sett kan du spise et Fab Four-måltid og deretter ikke spise igjen på fire til seks timer.

Hvis du virkelig sulter før da, har du kanskje ikke den rette balansen av næringsstoffer. Eller kanskje du er dehydrert og ikke drikker nok vann. Det er faktisk bedre for stoffskiftet å ikke spise for tidlig, spesielt hvis du ikke er biologisk sulten ennå. Kroppen din trenger mellomtiden etter måltider for å fordøye og forbrenne fett.

Nøkkelen til å gå ned i vekt mens du fortsatt føler deg fornøyd er å prøve å følge en lett struktur (som mine Fab Four-retningslinjer) og unngå restriktive diettplaner eller detoxes.

Når du følger en lett struktur og forstår vitenskapen bak hvordan det du spiser påvirker kroppen din, hormoner og stoffskiftet, så er det lettere å ta smartere valg som vil hjelpe deg å nå dine mål.