En og annen hodepine eller smerter i nakken kan virke som en typisk del av hverdagen.
Så en dag under lunsjen merker du kanskje en klikkelyd hver gang du tygger, eller du kan ikke se ut til å åpne munnen så vidt.
Dette er avslørende tegn på TMJ-dysfunksjon (TMJD).
TMJ (temporomandibulær ledd) er det som forbinder mandiblen (underkjeven) til skallen, rett under ørene. Musklene til TMJ kontrollerer tyggingen. Dysfunksjon eller feilstilling kan påvirke nakke, skuldre, ansikt og tenner.
I følge en studie påvirker TMJD 20 til 40 % av den voksne befolkningen. Men studier har funnet at massasje er ekstremt nyttig for å håndtere TMJ-smerter og TMJD-symptomer.
Registrert massasjeterapeut Hannah Etlin-Stein MSc, RMT i Toronto, Canada har behandlet mange klienter diagnostisert med TMJD i sin praksis. Hun inkorporerer TMJ-arbeid i behandlingsplaner sammen med å lære sine klienter selvmassasje og pusteteknikker for å fortsette på egenhånd.
Les videre for å lære mer om TMJ-massasje og selvmassasjeteknikker for å hjelpe til med å håndtere symptomer.
Tegn på at du kan ha TMJ-dysfunksjon
- muskelsmerter når du tygger, svelger eller snakker
- begrenset bevegelse, for eksempel begrensninger når du åpner munnen
- klikking, sprett og sprekker i kjeven
- tannproblemer som feiljusterte tenner
- smerter i nakke, hodebunn og skuldre
- hyppige hodepine
- smerte og ømhet i leddet
- smerte, ringing eller kløe i ørene
- svimmelhet
Hjelper massasje med å lindre TMJD?
Forskning fra 2021 konkluderer med at konservative manuelle teknikker for fysioterapi, inkludert massasje, er svært fordelaktige for å lindre TMJD-behandling. Det var betydelige forbedringer i smertelindring og maksimal munnåpning.
Etlin-Stein legger til «fordi kjevene våre ikke eksisterer i et vakuum, er det viktig å adressere andre områder i kroppen også, som kan bidra til TMJ-dysfunksjon. Dette inkluderer arbeid på ryggraden, hodebunnen, skuldrene og bekkenet for å nevne noen.»
Dette er grunnen til at massering av triggerpunkter kan gi lindring.
Triggerpunkter er ømme eller såre flekker som når de trykkes, sender en følelse andre steder på kroppen. Følelser kan omfatte smerte, prikking, rykninger eller kløe.
Hva er triggerpunktene for TMJD?
Tyggemuskelen – en muskel i kjeven som ligger over og under kinnbenet – kan ha triggerpunkter relatert til TMJD. Massering av masseter-triggerpunktene kan lindre hodepine, øreverk og tannpine.
Noen muskler i nakken, for eksempel den suboksipitale muskelgruppen (under baksiden av skallen) og sternocleidomastoid (de to tykke båndene med muskler på forsiden av nakken) kan holde TMJ-triggerpunkter.
De temporale musklene på sidene av ansiktet ditt, rett foran ørene (tenk på tinningene dine, hvor du naturlig vil massere hvis du hadde hodepine) kan holde triggerpunkter.
Massering av øvre trapezius, et stort bånd med muskler som strekker seg over nakken, øvre del av ryggen og skuldrene kan også avlaste trykket på TMJ.
Hvordan gjøre en selvmassasje for TMJ
Selvmassasje kan gjøres med egne hender eller spesialdesignede verktøy. Tre typer massasjeteknikker du kan bruke for TMJ er elting, friksjon og strekking.
Elting (tenk på å elte deig) er å løfte, rulle og vri ut en muskel mellom fingrene.
Friksjonsmassasje brukes vanligvis for å øke sirkulasjonen til et område og utføres vanligvis med putene til fingrene eller tommelen. Den bruker forsiktig til moderat trykk mens du gnir frem og tilbake over et område, vanligvis vinkelrett på muskelfibrene.
Strekk- eller spredningsteknikken er et middel for å forlenge en muskel ved å spre den ut og bevege huden med fingrene, knokene eller håndflatene.
Hvor kan du få en TMJ-massasje?
Så fantastisk og lett tilgjengelig som selvmassasje er, kan det ikke sammenlignes med behandling fra en profesjonell eller handlingen med å “gi helt slipp” mens muskelarbeidet er gjort.
Profesjonelle massasjeterapeuter kan trene fra en klinikk, studio eller ha sin egen praksis.
Etlin-Stein legger til «Mange av mine klienter innser ikke engang at registrerte massasjeterapeuter (RMT) er i stand til å hjelpe med TMJ-klager, eller at det å utføre intraoralt arbeid er en del av vår praksis. En del av opplæringen vår er utpekt til både vurdering og behandling av TMJ-dysfunksjon.”
Hun påpeker også at forholdet – en av positivitet, trygghet og tillit mellom terapeut og klient – er viktigst på grunn av sårbarheten til TMJ-behandling.
Når du bestiller en avtale med en massasjeterapeut, anbefales det å spørre dem om deres legitimasjon, erfaring og kunnskap om TMJ. Denne typen massasjearbeid tilbys kanskje ikke i alle stater.
En henvisning fra en lege, fysioterapeut eller pålitelig kilde kan være givende.
Øvelser som hjelper til med å lindre og behandle TMJD
Her er noen få TMJ selvmassasjeøvelser du kan prøve på egen hånd.
Det anbefales sterkt å konsultere en helsepersonell før du begynner på en ny trenings- eller selvmassasjerutine.
Som en forløper for å utføre selvmassasjeteknikkene, er det svært fordelaktig å koble til pusten i et forsøk på å slappe av.
Etlin-Stein har funnet ut, blant sine jevnaldrende og i sin egen praksis, at flere klienter har kommet inn med TMJ-problemer siden starten av pandemien. Sammenhengen mellom spenninger i kroppen og stress er allment kjent.
Hun sier “Som en RMT forstår vi nå at mange av fordelene med massasjeterapi medieres gjennom nervesystemet. Å undervise i avslapningsferdigheter kan være en effektiv terapi for TMJ-smerter, og derfor er diafragmatisk pusting en av mange teknikker jeg ofte vil lære klienter som lever med TMJ-smerter.
Å bruke noen minutter daglig på å fokusere på å puste i et forsøk på å slappe av kan ha en enorm effekt på TMJD.
Masseter kryssfibermassasje
- Lag en knyttneve med begge hender.
- Plasser knokene like under kinnbenet omtrent en tomme unna øret.
- Trykk godt og beveg deg fremover og gjør kontinuerlige halvsirkler.
- Fortsett i 30–60 sekunder.
- Ta en pause og gjenta hele bevegelsen, men med munnen åpen.
Suboccipital friksjonsmassasje
- Ta de to første fingrene eller tommelen på hver hånd og plasser dem på baksiden av skallen.
- På punktet rett over der hodeskallen møter halsen, vil du føle to fremtredende benete fremspring.
- Ta fingrene og trykk godt inn i muskelen og gni frem og tilbake.
- Dekk så mye av det benete fremspringet du vil i 30–60 sekunder.
Massering av den suboksipitale muskelgruppen lindrer spenninger i nakken og tyggemuskelen.
Masseter eltemassasje
Dette er en favorittteknikk til Etlin-Stein og en hun anbefaler til kunder.
- For å finne tyggemuskelen igjen (under kinnbenet, omtrent midtveis fra øret til munnen), plasser hendene på kinnene og klem sammen kjeven. Du vil føle at muskelen engasjerer seg.
- Slapp av i kjeven.
- Ta først den muskelen forsiktig og trekk deg bort fra ansiktet og deretter fra side til side.
- Slipp og gjenta bevegelsen oppover i muskelen.
Bunnlinjen
TMJ-dysfunksjon kan være veldig smertefullt og påvirke livskvaliteten din.
Symptomer på TMJD kan spre seg utenfor selve kjeven og forårsake hodepine, nakke- og skuldersmerter, og til og med påvirke justeringen av tennene dine.
Å jobbe med en profesjonell massasjeterapeut har vist seg å være effektivt for å lindre symptomer og smerter.
Selvmassasje er ikke bare et tilgjengelig middel for egenomsorg – det plasserer deg i en posisjon av selvbevissthet og involvering i din egen behandling.
Grav inn og sett i gang med å finne lindring.
Discussion about this post