Når det er vanskelig å våkne, bør du vurdere følgende strategier.
Vi har alle hatt de morgenene vi bare ikke klarer å slippe en følelse av treghet, selv når vi teknisk sett har fått nok søvn. I et forsøk på å friske opp på slitne dager, fyller mange av oss på kopp etter kopp kaffe.
Men over-koffein kan gjøre oss nervøse og engstelige (for ikke å snakke om å løpe på do hele tiden).
Kanskje det er en bedre måte å eliminere morgentretthet og komme videre med dagen med energien du trenger.
1. Ikke slå på slumre — i det hele tatt
Den elskede knappen på toppen av vekkerklokken din er kanskje ikke så nyttig likevel.
Å tilbringe den siste halvtimen med nattehvile i det forskerne kaller «fragmentert søvn»
Pro-tips: Prøv 90-minutters søvnsyklus-hacket ved å stille inn to alarmer – en i 90 minutter før du vil våkne og en for når du faktisk vil våkne.
Teorien er at de 90 minuttene med søvn du får mellom slumrene vil være en full søvnsyklus, slik at du kan våkne etter din REM-tilstand, i stedet for under.
2. Drikk først et glass vann
Tretthet er et klassisk symptom på dehydrering, og til og med en
Pro-tips: Hvis du finner ut at du fortsatt ikke kan riste morgenslapphet, prøv å øke inntaket av vann og andre koffeinfrie drikker i løpet av dagen.
3. Strekk ut den slitne kroppen din med yoga
Det er en grunn til at det føles så godt å strekke seg når du våkner. Over natten, under REM-søvn, blir musklene dine bokstavelig talt lammet (atoni), og reaktivering av dem frigjør energistimulerende endorfiner.
Pro-tips: Hvis du har litt tid til morgenyoga, ta det; bare 25 minutter har vist seg å øke energinivået og hjernefunksjonen.
4. Sprøyt ansiktet med vann
Er det å komme seg opp av sengen hovedproblemet? Hold en sprayflaske eller vanntåke ved nattbordet ditt slik at du kan lene deg over og dugge deg selv uten å åpne øynene!
Pro-tips: Et kult-favoritt produkt er Saborinos Morning Face Mask fra Japan, som har eteriske oljer for å aktivere sansene dine. På ett minutt renser, styrker og fukter denne arkmasken huden din.
Merk: Personer med sensitiv hud vil kanskje unngå dette produktet.
5. Spis frokost for å gi energi
Juryen er fortsatt ute på om frokost er dagens viktigste måltid. Men
Mat er drivstoff. Gi kroppen noen kalorier for å sette den i gang på starten av dagen.
Men hvis du trener om morgenen, husk å spise etter, ikke før. Dette vil (a) forbrenne flere kalorier, (b) øke stoffskiftet og (c) hjelpe deg med å unngå urolig mage.
Proff-tips: Bygg en frokost mot tretthet i stedet.Siden det du spiser til frokost kan påvirke hvordan du føler deg i timevis, er det avgjørende for morgenen å ta det riktige valget.
Se etter en kombinasjon av tretthetsbekjempende matvarer som magre proteiner, fullkorn, nøtter og frukt med lavt sukkerinnhold.
Matfiks: Mat for å slå utmattelse
6. Unngå å ha sukker frem til lunsj
Alle frokoster er ikke skapt like, så ta oversikt over morgenmatvalgene dine. Sukkerholdige varer som søte kaffedrikker, bakverk og frokostblandinger kan føre til den klassiske blodsukkerøkningen som gjør at du føler deg uttømt.
Pro-tips: Vær oppmerksom på ernæringsetiketter for å se hvor mye sukker du får i deg til frokost – og kutt ned der det er mulig. Ha hele matvarer som epler, gulrøtter og appelsiner tilgjengelig for enkel tilgang.
7. Drikk mindre kaffe
Det stemmer, sa vi mindre kaffe – men ikke ingen! Selv om kaffe har mange helsemessige fordeler, kan det å hive mye om morgenen indirekte bidra til økt tretthet senere på dagen.
Deltakere i ett
Pro-tips: Unngå de store krusene. Kjøp en mindre kopp, hvis du må, for å redusere mengden du drikker.
8. Gå ut for å aktivere hjernen din
Sollys øker kroppens serotoninnivåer, noe som fører til bedre søvn – og dermed økt energi på dagtid. Og ifølge en serie studier ved University of Rochester, får det å tilbringe tid i naturen «folk til å føle seg mer levende».
Høres ut som en veldig god grunn til å skjære ut en del av morgenen din ute i naturen.
Pro-tips: Hvis det er en jobb å gå ut tidlig om morgenen, juster gardinen slik at sollyset siver inn når du gjør deg klar til å våkne.
9. Få litt cardio i løpet av morgenen
Jada, når du vil krype tilbake til sengen, kan trening høres ganske lite tiltalende ut – men det kan være akkurat det kroppen din trenger for å få hjelp til å starte opp. Forskning korrelerer konsekvent aerob trening med redusert tretthet.
Se om du kan presse deg til en rask spasertur eller sykkeltur, eller prøv en lengre treningsøkt for enda mer nytte.
Pro-tips: Når det er presset på tid, få kroppen opp med noen runder med høye knær og hoppeknekter. Selv 30 sekunder med torso-vridninger kan gjøre susen, eller planlegge en kort cardio-pendling på vei til jobb.
10. Ta tak i stresset ditt
Er det mulig at negative følelser om jobben din eller stressfaktorer hjemme tapper deg for morgenfyring?
Du kan kanskje ikke fikse visse situasjoner over natten, men når du først har identifisert dem som en kilde til mental og fysisk utmattelse, kan du ofte iverksette tiltak for å lindre dem.
Pro-tips: Strømlinjeform hektiske morgener hjemme ved å lage skolelunsjer kvelden før, eller ta deg tid til morgenmeditasjoner og skap ro før dagen begynner.
11. Gi deg selv noe å se frem til
Noen ganger er alt vi trenger for en energiboost litt spenning i horisonten.
For å overvinne trøttheten om morgenen, bør du vurdere å avtale en telefonsamtale med en venn under pendlingen, ta en utendørs tur midt på morgenen eller lage en tiltalende frokost som kaller deg ut av sengen.
Pro-tips: La en annen tidsplan bestemme din. Gjør en tidligere morgenpodcast eller et radioprogram til en del av oppvåkningsrutinen din.
12. Gå dypere med mental helse
Hvis morgentretthet blir et kronisk problem, kan det være forårsaket av depresjon eller angst. Personer med depresjon kan føle seg verre om morgenen eller bare føle seg deprimerte om morgenen.
Den eneste måten å vite det på er imidlertid å spore humøret ditt eller se en profesjonell.
Pro-tips: Grav litt dypere. Å stille noen nøkkelspørsmål om din mentale helsetilstand kan avsløre en underliggende tilstand som trenger profesjonell oppmerksomhet.
13. Til syvende og sist, praktiser god søvn (og våken) hygiene
Hvis sengetidsvanene dine kan ha så stor innvirkning på hvilen din, kan også din våkne rutine gjøre det. Du har sikkert hørt om søvnhygiene – en håndfull beste praksis som hjelper deg med å sovne om natten. Disse inkluderer:
- slå av skjermene en time før sengetid
- kommer inn til samme tid hver kveld
- skape et behagelig sovemiljø
Å stå opp til samme tid hver morgen bidrar til å opprettholde døgnrytmen, den indre biologiske klokken som er ansvarlig for følelsen av søvnighet.
Gjør en innsats for å stå opp til samme tid hver dag – selv i helgene – for å se om du kan fordrive lavkonjunkturen midt på morgenen.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
Discussion about this post