Hvis du er en løper, er sjansen stor for at du ønsker å forbedre ytelsen og få fart. Dette kan være for å forbedre løpstidene dine, forbrenne flere kalorier eller slå ditt personlige rekord. Det er mange teknikker og øvelser du kan bruke for å få styrke, forbedre formen og løpe raskere.
Inkorporer så mange av disse tilnærmingene i rutinen din som mulig. En variert angrepsplan forhindrer kjedsomhet, målretter kroppen din på forskjellige måter og gir plass til nye utfordringer.
Generelle tips
1. Varm opp og avkjøl
Start hver treningsøkt med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling. Dette lar deg gradvis lette kroppen inn og ut av intens aktivitet. Å strekke seg etter at du har løpt vil bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre, som reduserer hevelse og muskelsår.
2. Spis godt
Kostholdet ditt spiller en rolle i løpeprestasjonen din, spesielt maten du spiser rett før du løper.
Følg et sunt kosthold med mye frisk frukt, bær og meloner, hvis de er tilgjengelige for deg. Fyll på med ferske og kokte grønnsaker og karbohydrater som grovt brød, havre og energibarer.
Unngå bearbeidet eller sukkerholdig mat. Begrens inntaket av mat med mye fett og fiber. Det kan også være lurt å unngå melkeprodukter hvis det gir ubehag i magen.
3. Hydrater
Drikk rikelig med vann sammen med sunne drikker som kokosnøttvann, urtete eller sportsdrikker for å holde deg hydrert. Unngå brus og andre drikker som inneholder alkohol, søtningsmidler og meieri.
4. Hold en moderat kroppsvekt
For mange mennesker er løping en effektiv måte å gå ned i vekt på. Å opprettholde en moderat kroppsvekt kan hjelpe deg med å øke intensiteten på treningen og løpe raskere.
5. Perfekt teknikken din
En studie fra 2017 peker på effektiviteten av å forbedre formen og kroppens mekanikk for å forbedre ytelsen og redusere skader.
Enkle tips å følge inkluderer å holde kneet på linje med kroppen, slå foten under kneet og skyve opp og av fra bakken bak deg. Hold hendene avslappet, grip inn kjernen og forkort løpeskritt.
6. Nye spark
Invester i et par nye sko eller bytt ut sålene på dine nåværende sko.
I følge en liten studie fra 2019 viste løpere som brukte Nike Vaporfly 4%-sko forbedringer i løpeøkonomien, delvis på grunn av skoenes effekt på løpemekanikken. Skoene hadde en positiv effekt på skrittlengde, plantar fleksjonshastighet og massesenter vertikal oscillasjon.
Selv om det ikke er nødvendig å kjøpe akkurat dette paret sko, kan du se nærmere på hvilken type sko som kan gi deg mest fordel.
7. Kle delen
Velg klær som er lette, vindbestandige og formsittende. Pass på at klærne ikke gnider eller gnager huden din, spesielt når du løper lange distanser. Legg riktig lag og dekk ekstremitetene i kaldt vær.
8. Styrketrening
Jo sterkere du er, jo lettere blir det for deg å bruke riktig kroppsmekanikk for å løpe raskt og enkelt.
En liten 2016-studie på utholdenhetstrene løpere pekte på effektiviteten av både styrke- og fart-utholdenhetstrening for å forbedre den generelle løpeprestasjonen. Løperne reduserte også treningsvolumet.
For å bygge muskler, løft vekter eller gjør kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og pushups. Hold deg aktiv med idretter som svømming, kickboksing eller volleyball.
9. Sett en intensjon
Lag en intensjon for treningsplanen din og hold deg til den i stedet for å løpe tilfeldig. Dette lar deg ha en hensikt for hver økt og jobbe mot et spesifikt mål. Varier planen din for å inkludere utholdenhetsløp, høyintensiv trening og styrketrening.
10. Løp spurter
Kom deg ut i løypa og løp noen spurter, selv om du vanligvis løper lengre distanser. En studie fra 2018 fant at trente idrettsutøvere som bare gjorde seks økter med sprintintervalltrening, forbedret løpeprestasjonen.
Sprinttrening har også vist seg å forbedre utholdenhet, styrke og kraftytelse hos løpere mens den krever mindre tid og kjørelengde enn andre typer trening.
For nybegynnere
11. Øk kjørelengden
Hvis du er ny til å løpe, arbeid med å bygge opp kjørelengden din slik at kroppen blir vant til å løpe. Du vil også oppleve hvordan det føles å løpe lengre distanser. Bygg opp kjørelengden sakte, og øk avstanden gradvis hver 2. til 4. uke.
12. En balansert kropp
Det er viktig at kroppen din er balansert og justert. Dette bidrar til å sikre god holdning, koordinasjon og balanse, som alle vil bidra til å sikre at skrittet ditt er i toppform. Balanser ut din styrkeoppbyggende rutine med mange strekk og lange hold for å forhindre muskelstramhet og spenning.
13. Bli med i en gruppe
En gruppe kan gi løpetips, øke kondisjonsnivået ditt og hjelpe deg med å finne ut når du er klar til å løpe lengre distanser. Gruppemedlemmer kan være en sunn kilde til motivasjon, konkurranse og oppmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dager
Bortsett fra 1 hel dag med hvile per uke, mål å gjøre litt fysisk aktivitet hver dag, selv om det er for en kort tid. Dette lar deg bygge konsistens og venne kroppen til regelmessig trening.
For middels løpere
15. Bakketrening
Løp bakker for å bygge styrke under kroppen, forbrenne fett og øke hastigheten. Gjør sprintløp ved å løpe opp en bratt bakke og kjøle deg ned mens du går ned igjen. Å kjøre bakkesprinter på en innendørs tredemølle når du løper ute er ikke et alternativ.
16. Kjernestyrke
En sterk kjerne etablerer et solid grunnlag for sunne bevegelsesmønstre, slik at du kan føle deg mer komfortabel og rolig mens du løper. Dette bidrar til å stabilisere ryggen, bygge opp fart og redusere sjansen for skade.
Treningsalternativer inkluderer plankevarianter, rumenske markløft med ett ben og russiske vendinger.
17. Utholdenhetsløp
Utholdenhetsløp er lengre distanser som gjøres i et lavere tempo. Dette gjør at kroppen din kan venne seg til lange løpeturer mens du opprettholder en lav til moderat intensitet. Du kan jevnt og trutt bygge opp hvor mye tid eller distanse du løper hver uke.
18. Sideøvelser
Gjør sideøvelser for å styrke musklene langs siden av kroppen og bevege kroppen i en annen retning. Dette forbedrer mobiliteten, lindrer korsryggsmerter og stabiliserer hofter, lår og knær.
Alternativer inkluderer gående laterale utfall, step-ups og shuffles.
For avanserte løpere
19. Racing på neste nivå
Øk motivasjonen ved å planlegge å løpe et løp som er lengre enn det siste du mestret, spesielt hvis du har gått den distansen noen ganger.
Hvis du allerede har gjort en 5K, registrer deg for en 10K, og så videre. Juster treningsplanen din deretter. Hvis du ønsker å utfordre deg selv på ulike måter, meld deg på triatlon.
20. Tabata-trening
Tabata-trening er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT) som forbedrer aerobe og anaerobe kondisjonsnivåer. Du gjør 20 sekunder med intens anstrengelse etterfulgt av 10 sekunders restitusjon. Gjør dette syv til åtte ganger.
21. Tempo løper
Tempo-løp øker kondisjonsnivået mens de forbedrer teknikken din og tar deg til kanten. Løp i et moderat til raskt tempo som er litt raskere enn ditt gjennomsnittlige tempo i 5 minutter. Så jogg i noen minutter. Øk tempoet gradvis til 10 til 30 minutter.
22. Ta deg tid til å slappe av
Sammen med hviledagene, ta deg tid til å fokusere på avslapning. Gjør en økt med progressiv muskelavslapning, yoga nidra eller meditasjon. Dette kan bidra til å øke ytelsen din ved å øke hastigheten og utholdenheten mens du senker hjertefrekvensen, oksygeninntaket og pustefrekvensen.
For sprintere
23. Korte skritt
For maksimal effektivitet og hastighet, løp med korte skritt på fotballen. Fokuser på å ta kortere steg i raskt tempo og samtidig opprettholde god form. Dette lar deg drive kroppen fremover hver gang foten treffer bakken.
24. Pust riktig
Løpetempoet ditt påvirker pusterytmene dine, så sørg for at du puster riktig og får nok oksygen. Dette kan kreve at du puster gjennom munnen.
Engasjer deg i dyp abdominal pust og koordiner inn- og utpust etter trinnene dine. For eksempel kan du puste inn i to trinn og puste ut i to trinn. Eller pust inn i tre trinn og pust ut i to trinn.
25. Sprintøvelser
Ta med noen få øvelser i starten av treningen. Begynn med å jogge i 10 yards og deretter akselerere inn i en sprint i 50 yards. Veksle mellom disse to hastighetene i noen minutter. Gjør deretter noen minutter hver med høye knær, lange skritt og rumpe-spark.
Advarsler
Bruk riktig form og teknikk for å forebygge skader og unngå å trene for hardt. Start sakte hvis du er nybegynner, og stopp hvis du opplever smerte eller skader eller føler deg besvimt.
Øk kjørelengden og tempoet gradvis med noen få ukers mellomrom. Hvis du går glipp av dager, ikke prøv å doble treningen på andre dager eller gjør mer enn vanlig.
Når du skal snakke med en trener
Ta kontakt med en løpetrener eller treningsekspert hvis du vil sette deg realistiske mål og øke treningsplanen din. De kan hjelpe deg med å løpe i høyere hastighet og presse utover grensene dine for å nå ditt fulle potensiale samtidig som du minimerer risikoen for skade.
En profesjonell kan hjelpe deg å perfeksjonere formen og teknikken, og løpe sikrere og mer effektivt. De vil også hjelpe deg med å lage en spiseplan for å maksimere ytelsen.
Bunnlinjen
Det er uendelige muligheter for å forbedre løpehastigheten. Ring på dine indre reserver av motivasjon og utholdenhet for å komme opp med en treningsplan som du vil holde deg til og nyte.
Bruk en journal eller app for å holde oversikt over treningsøktene og løpetidene dine, slik at du kan observere fremgangen din.
Discussion about this post