8 pusteøvelser du kan prøve når du føler deg engstelig

1. Forleng utpusten

Å puste dypt inn vil kanskje ikke alltid berolige deg. Å puste dypt inn er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystemet, som styrer kamp-eller-flight-responsen. Men utpust er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, som påvirker kroppens evne til å slappe av og roe seg ned.

Å ta for mange dype åndedrag for raskt kan faktisk føre til at du hyperventilerer. Hyperventilering reduserer mengden oksygenrikt blod som strømmer til hjernen din.

Når vi føler oss engstelige eller under stress, er det lettere å puste for mye og ende opp med å hyperventilere – selv om vi prøver å gjøre det motsatte.

1. Før du puster stort og dypt, prøv en grundig utpust i stedet. Skyv all luften ut av lungene, og la deretter lungene gjøre jobben sin med å puste inn luft.
2. Prøv deretter å bruke litt lengre tid på å puste ut enn du gjør på å puste inn. Prøv for eksempel å puste inn i fire sekunder, og deretter pust ut i seks.
3. Prøv å gjøre dette i to til fem minutter.

Denne teknikken kan gjøres i hvilken som helst stilling som er behagelig for deg, inkludert stående, sittende eller liggende.

2. Magepust

Å puste fra mellomgulvet (muskelen som sitter rett under lungene) kan bidra til å redusere mengden arbeid kroppen din trenger å gjøre for å puste.

For å lære hvordan du puster fra mellomgulvet:

Innsjekking

1. For komfort, legg deg ned på gulvet eller sengen med puter under hodet og knærne. Eller sitte i en komfortabel stol med hodet, nakken og skuldrene avslappet, og knærne bøyd.
2. Deretter legger du en hånd under brystkassen og en hånd over hjertet.
3. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og merk hvordan eller om magen og brystet beveger seg mens du puster.
4. Kan du isolere pusten slik at du får luft dypere inn i lungene? Hva med omvendt? Kan du puste så brystet beveger seg mer enn magen?

Til slutt vil du at magen skal bevege seg mens du puster, i stedet for brystet.

Øv på å puste på magen

1. Sitt eller legg deg ned som beskrevet ovenfor.
2. Plasser en hånd på brystet og en hånd på magen et sted over navlen.
3. Pust inn gjennom nesen, og merk at magen stiger. Brystet ditt bør forbli relativt stille.
4. Push leppene og pust ut gjennom munnen. Prøv å engasjere magemusklene for å skyve luft ut på slutten av pusten.

For at denne typen pust skal bli automatisk, må du trene den daglig. Prøv å gjøre øvelsen tre eller fire ganger om dagen i opptil 10 minutter.

Hvis du ikke har brukt mellomgulvet til å puste, kan du føle deg trøtt i begynnelsen. Men det blir lettere med trening.

3. Pustefokus

Når dyp pusting er fokusert og sakte, kan det bidra til å redusere angst. Du kan gjøre denne teknikken ved å sitte eller ligge på et rolig og behagelig sted. Deretter:

1. Legg merke til hvordan det føles når du puster inn og ut normalt. Skann kroppen din mentalt. Du kan føle spenninger i kroppen som du aldri har lagt merke til.
2. Ta en sakte, dyp pust gjennom nesen.
3. Legg merke til at magen og overkroppen utvider seg.
4. Pust ut på den måten som er mest behagelig for deg, sukk hvis du ønsker det.
5. Gjør dette i flere minutter, og vær oppmerksom på stigningen og fallet av magen.
6. Velg et ord å fokusere på og vokal under utpusten. Ord som “trygg” og “rolig” kan være effektive.
7. Se for deg at pusten din skyller over deg som en mild bølge.
8. Se for deg at pusten din bærer negative og opprivende tanker og energi bort fra deg.
9. Når du blir distrahert, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten og ordene dine.

Øv denne teknikken i opptil 20 minutter daglig når du kan.

4. Lik pust

En annen form for pust som stammer fra den eldgamle praksisen med pranayama yoga er lik pust. Dette betyr at du inhalerer like lang tid som du puster ut.

Du kan øve lik pust fra en sittende eller liggende stilling. Uansett hvilken stilling du velger, sørg for å bli komfortabel.

1. Lukk øynene og vær oppmerksom på hvordan du vanligvis puster i flere åndedrag.
2. Deretter teller du sakte 1-2-3-4 mens du inhalerer gjennom nesen.
3. Pust ut i samme antall fire sekunder.
4. Når du puster inn og puster ut, vær oppmerksom på følelsene av fylde og tomhet i lungene.

Når du fortsetter å øve lik pust, kan det andre antallet variere. Pass på å holde inn- og utpust det samme.

5. Resonant pusting

Resonant pusting, også kalt sammenhengende pust, kan hjelpe deg med å roe angst og komme inn i en avslappet tilstand. For å prøve selv:

1. Legg deg ned og lukk øynene.
2. Pust forsiktig inn gjennom nesen, lukket munn, i seks sekunder.
3. Ikke fyll lungene for fulle av luft.
4. Pust ut i seks sekunder, la pusten forlate kroppen sakte og forsiktig. Ikke tving det.
5. Fortsett i opptil 10 minutter.
6. Bruk noen ekstra minutter på å være stille og fokuser på hvordan kroppen din føles.

Yogisk pust (pranayama)

Yoga er en velværepraksis med eldgamle røtter, og pusten er kjernen i hver variant av yoga.

En form for yoga, pranayama, inkluderer flere pustevariasjoner som kan hjelpe mot angst. Noen av disse inkluderer forlenget utpust og lik pust (begge omtalt ovenfor), samt løvepust og alternativ neseborpust (nadi shodhana).

6. Løvepust

Løvens pust innebærer å puste kraftig ut. For å prøve løvepusten:

1. Sett deg i en knelende stilling, kryss anklene og hvil bunnen på føttene. Hvis denne stillingen ikke er behagelig, sett deg med bena i kors.
2. Før hendene til knærne, strekk ut armene og fingrene.
3. Pust inn gjennom nesen.
4. Pust ut gjennom munnen, la deg selv si «ha».
5. Når du puster ut, åpner du munnen så vidt du kan og stikker tungen ut, og strekker den ned mot haken så langt den går.
6. Fokuser på midten av pannen (tredje øye) eller slutten av nesen mens du puster ut.
7. Slapp av i ansiktet når du puster inn igjen.
8. Gjenta øvelsen opptil seks ganger, og endre krysset på anklene når du når halvveis.

7. Alternativ neseborpusting

For å prøve alternativ neseborpusting, sett deg ned på et behagelig sted, forleng ryggraden og åpne brystet.

Hvil venstre hånd i fanget og løft høyre hånd. Hvil deretter pekeren og langfingrene på høyre hånd på pannen, mellom øyenbrynene. Lukk øynene, pust inn og ut gjennom nesen.

1. Bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor og inhaler sakte gjennom venstre.
2. Klem nesen lukket mellom høyre tommel og ringfinger, hold pusten inne et øyeblikk.
3. Bruk høyre ringfinger til å lukke venstre nesebor og pust ut gjennom høyre, vent et øyeblikk før du puster inn igjen.
4. Pust sakte inn gjennom høyre nesebor.
5. Klem nesen igjen, og vent litt.
6. Åpne nå venstre side og pust ut, vent et øyeblikk før du inhalerer igjen.
7. Gjenta denne syklusen med inn- og utpust gjennom begge neseborene opptil 10 ganger. Hver syklus bør ta opptil 40 sekunder.

8. Veiledet meditasjon

Noen mennesker bruker veiledet meditasjon for å lindre angst ved å avbryte tankemønstre som opprettholder stress.

Du kan praktisere guidet meditasjon ved å sitte eller ligge på et kjølig, mørkt, behagelig sted og slappe av. Lytt deretter til beroligende opptak mens du slapper av i kroppen og stabiliserer pusten.

Guidede meditasjonsopptak hjelper deg med å visualisere en roligere, mindre stresset virkelighet. Det kan også hjelpe deg å få kontroll over påtrengende tanker som utløser angst.

Hvis du opplever angst eller panikkanfall, prøv å bruke en eller flere av disse pusteteknikkene for å se om de kan lindre symptomene dine.

Hvis angsten vedvarer eller blir verre, avtal en avtale med legen din for å diskutere symptomene og mulige behandlinger. Med den riktige tilnærmingen kan du få tilbake livskvaliteten og kontroll over angsten.