9 kroppsvektsskulderøvelser for enhver kropp

Musklene jobbet i kroppsvekts skulderøvelser

Den største muskelen i skulderen, deltoideus, strekker seg over forsiden og baksiden av acromioklavikulær, eller AC, ledd og toppen av humerus, og gir skulderen dens avrundede form.

Å styrke denne muskelen, så vel som musklene rundt den – som lats, feller, romboider og triceps – er noe mange burde sikte på å gjøre.

Mens bruk av frivekter, maskiner og til og med motstandsbånd er effektive tilnærminger, kan du også bruke bare kroppsvekten din til å bygge skuldermusklene.

Nedenfor er en liste over 9 kroppsvektøvelser som varierer i vanskelighetsgrad fra nybegynner til avansert, som vil hjelpe deg med å forme et fint sett med skuldre – uten utstyr nødvendig!

Nybegynnere kroppsvekt skulderøvelser

Tilbøyelig I til Y

Selv om dette trekket kan virke enkelt, vil det effektivt utfordre deltoidene og øvre del av ryggen – spesielt holdningsmusklene, inkludert romboider og lats.

Beveg deg sakte og kontrollert her, og få virkelig en muskel-sinn-forbindelse for å sikre at du får mest mulig ut av flyttingen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på magen med armer og ben helt utstrakt. Rull skuldrene ned og bakover, og legg skolissene på bakken.
2. Engasjer kjernen din og hold nakken nøytral, løft skuldrene og brystet fra bakken, og opprettholde en I-form med kroppen din. Bli her i 1–2 sekunder
3. Gå over til en Y-form ved å flytte armene fra hverandre til en 45-graders vinkel. Bli her i 1–2 sekunder.
4. Kom tilbake til en I-form, senk deretter sakte tilbake for å starte.
5. Fullfør 6–10 reps.

Incline pushups

Mens pushups er en flott øvelse for brystmusklene dine, virker de også på deltoidene dine. Hvis du er nybegynner, vil å utføre en pushup på en skråning tillate deg å spikre perfekt form for mange reps.

Hvordan gjøre det:

1. Sett opp bak en forhøyet overflate, som en benk eller en sofa. Plasser hendene omtrent i skulderbredde fra hverandre, og lag en rett linje med kroppen fra hode til hæl.
2. Hold nakken nøytral, begynn å senke brystet ned mens du holder albuene i en 45-graders vinkel.
3. Senk ned så langt du kan gå, og skyv deretter opp igjen for å starte.
4. Fullfør 8–10 reps.

fjellklatrere

Fyr opp skuldrene og legg til et snev av cardio med fjellklatrere.

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg inn i en høy plankeposisjon, med en nøytral nakke og hendene stablet rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
2. Aktiver kjernen og kjør knærne mot brystet ett om gangen mens du beholder en rett rygg. Gå så fort du kan mens du opprettholder riktig form.
3. Fullfør 15–20 repetisjoner på hver side, alternerende ben.

Skulderøvelser med middels kroppsvekt

Planke til nedadgående hund

Du kan ikke gå galt med en god oleplanke for kroppsvektstrening. Å legge til overgangen til Downward Dog fyrer opp skuldrene enda mer.

Denne bevegelsen virker på hele kroppen, inkludert deltoids, pecs, rectus abdominis, quads og setemuskler.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en høy plankeposisjon: Hendene dine skal stables under skuldrene, og kroppen skal danne en rett linje fra hode til hæl. Føttene dine bør være omtrent i skulderbredde fra hverandre. Unngå å la hoftene synke.
2. Overgang til nedadgående hund: Skyv hoftene opp til taket mens du lar hælene bevege seg mot bakken. Hold bena rett og armene rett gjennom denne bevegelsen. Kroppen din skal danne en V-form på toppen.
3. Ta en pause her, og gå deretter tilbake for å starte i en flytende bevegelse.
4. Fullfør 8–10 reps.

Planke til alternerende gjedde

Dette er en annen variant av en planke. Å legge til en gjeddebevegelse med én hånd fra bakken utfordrer balansen og skuldrene.

Hvordan gjøre det:

1. Fullfør en planke til Downward Dog.
2. På toppen av bevegelsen tar du høyre hånd og strekker deg tilbake for å berøre venstre legg eller fot, avhengig av din fleksibilitet.
3. Gå tilbake til start, og gjenta deretter med motsatt hånd.
4. Gjør 8–10 repetisjoner på hver side.

Albue til høy planke

Når du går fra en albueplanke til en høy planke, vil du støtte kroppsvekten med bare én arm et øyeblikk. Dette betyr at hele overkroppen, spesielt skuldrene, vil jobbe hardt.

Du kan også fullføre dette trekket på knærne hvis det å være oppe på tærne forårsaker formproblemer.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en albueplanke: Underarmene dine skal være på bakken, albuen stablet under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
2. Pust inn og ta den ene håndflaten til bakken, etterfulgt av den andre, for å skyve opp i en høy planke.
3. Hold en høy planke i 1 sekund.
4. Gå tilbake til en underarmsplanke.
5. Fullfør 6–10 repetisjoner, alternerende startsiden.

Avanserte skulderøvelser med kroppsvekt

Gjedde pushup

Ta pushupen opp et hakk ved å fullføre den i gjeddeposisjon. Dette vil treffe deltoidene mer enn en standard pushup.

Hvordan gjøre det:

1. Anta en nedadgående hundestilling, og løft deretter hodet litt slik at du ser på bakken i stedet for føttene.
2. Bøy albuene ut til siden og begynn å la hodet senke seg mot bakken, og slipp så langt du kan.
3. Skyv opp igjen for å starte.
4. Fullfør 6–10 reps.

Sideplanke med benhev

Når du ønsker å få en balansert treningsøkt for ethvert målområde, er det en god idé å bevege leddet i alle bevegelsesplaner. Å gjøre det vil hjelpe deg å styrke musklene hele veien rundt leddet.

Bonus: Sideplanken er en fin måte å målrette skuldrene på, så vel som kjernen!

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på siden med underarmen bøyd og underarmen på bakken med hånden foran kroppen.
2. Press inn i underarmen og løft den nederste hoften fra bakken for å lage en rett linje fra foten til kronen på hodet. Rekk den andre armen til taket.
3. Hvis du kan holde denne posisjonen mens du holder brystet åpent til siden, prøv å løfte det øverste benet.
4. Senk benet og senk deretter hoftene.
5. Gjenta 8–10 ganger. Eller, for en ekstra utfordring, hold sideplanken mens du løfter og senker det øverste benet 8–10 ganger før du senker ned.
6. Gjenta på den andre siden.

Triceps fall

Dips er en triceps-fokusert øvelse, men den fremre deltoideus er også målrettet i dette trekket. Å utføre dem på parallelle stenger er den mest avanserte versjonen av denne øvelsen. Du kan også utføre dem fra en benk for et middels-vennlig alternativ.

Hvordan gjøre det:

1. Hopp på de parallelle stengene slik at armene er strake, kroppen lener seg litt fremover og skuldrene ned og bakover. Du kan krysse bena og bøye knærne til en komfortabel stilling. Hvis du har et bånd, kan du bruke det til hjelp ved å holde det under knærne, som i eksemplet nedenfor.
2. Bøy albuene og senk kroppen ned til overarmene er parallelle med bakken. Albuene dine skal holde seg nær kroppen din.
3. Skyv opp igjen for å begynne med å rette ut armene.
4. Sikt på 6–10 reps.

Treningsplan

For å få skulderstyrke, fullfør 3 av disse øvelsene 2 ganger i uken, alene eller i løpet av en større treningsøkt. Sikt på 3 sett av hver øvelse.

For å se de beste resultatene, prøv å utfordre deg selv: Når en øvelse blir enkel, legg til flere repetisjoner (opptil 15), og gå deretter til neste øvelsesnivå. Den siste repetisjonen av hvert sett bør være vanskelig å fullføre.

Bunnlinjen

Bruk kun kroppsvekten din til å styrke skuldrene dine, enten du er ny på trening eller mer avansert, og høst fordelene. Fokuser på formen og kjenn at skuldrene jobber med å bevege kroppen med hensikt. Sterke skuldre, her kommer du!