Hvordan gjøre crunches og andre øvelser for tonet abs

Hva er fordelene og ulempene med å gjøre crunches?

Mens knasen har mange fordeler, har den også noen ulemper. Det er viktig å vurdere disse faktorene før du prøver dette trekket.

Hvordan gjøre en grunnleggende crunch

Standard crunch gjøres på gulvet. For å gjøre det mer behagelig kan du gjøre det på en treningsmatte eller yogamatte.

For å gjøre en knase:

1. Legg deg ned på ryggen. Plant føttene på gulvet, hoftebreddes avstand. Bøy knærne og plasser armene over brystet. Trekk sammen magemusklene og inhaler.
2. Pust ut og løft overkroppen, hold hodet og nakken avslappet.
3. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sikkerhetstips:

• Bruk kjernen til å heve overkroppen. Hvis bevegelsen kommer fra hodet eller nakken, vil du øke risikoen for skade.
• Beveg deg sakte og kontrollert. Raske bevegelser vil ikke engasjere de riktige musklene.
• Du kan plassere hendene bak hodet, men dette kan belaste nakken. Det er best å prøve denne håndplasseringen etter at du har mestret riktig form.

Hvordan gjøre en sykkelcrunch

Sykkelcrunchen er en mellomversjon av den grunnleggende crunchen. Det fungerer både abs og obliques.

Slik gjør du en sykkelknusing:

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, hoftebreddes avstand. Plasser armene bak hodet, pek albuene utover.
2. Spenn magen. Løft knærne til 90 grader og løft overkroppen. Dette er startposisjonen din.
3. Pust ut og roter bagasjerommet, flytt høyre albue og venstre kne mot hverandre. Rett ut høyre ben samtidig. Pause.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjon.
5. Puste ut. Flytt venstre albue til høyre kne og strekk ut venstre ben. Pause. Dette fullfører 1 rep.

For å unngå belastning, hold korsryggen på gulvet og skuldrene unna ørene. Roter fra kjernen i stedet for nakken eller hoftene.

Finnes det en tryggere måte å gjøre en crunch på?

Den følgende crunch-varianten er tryggere enn tradisjonelle crunches. Den fungerer ved å støtte korsryggen mens den holder den i en nøytral stilling. Det gir også mindre belastning på øvre rygg og nakke.

For å gjøre en sikrere versjon av crunchen:

1. Legg deg ned på gulvet. Bøy knærne og plant føttene på gulvet. Plasser hendene under korsryggen og strekk ut det ene benet.
2. Trekk sammen magemusklene og inhaler. Bruk kjernen, løft hodet og nakken noen centimeter fra gulvet, hold nakken rett. Pause.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Andre øvelser å prøve

Følgende øvelser er tryggere alternativer til crunchen. De er lettere på rygg og nakke, noe som reduserer risikoen for belastning eller skade.

I tillegg, sammenlignet med crunches, trener disse øvelsene flere muskler i kjernen i stedet for bare magen.

Ryggliggende tåkran

Denne nybegynnerøvelsen gjøres i en lignende stilling som crunches. Men i stedet for å bevege overkroppen, beveger du ett ben om gangen. Denne bevegelsen engasjerer både magemusklene og bekkenmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg ned på ryggen. Løft og bøy knærne til 90 grader. Spenn opp kjernen og pust inn.
2. Pust ut og bank høyre tær i gulvet, hold venstre kne i 90 grader. Gå tilbake til startposisjon.
3. Gjenta med venstre fot.

Fuglehund

Fuglehunden er et mellomtrekk. Den retter seg mot magemusklene, så vel som musklene i rumpa, hofter og rygg.

Øvelsen er også lett for ryggraden fordi den gjøres på hendene og knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire. Plasser hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Trekk sammen kjernen og inhaler.
2. Puste ut. Rett opp høyre ben bak deg, nivå med hoften. Strekk samtidig venstre arm fremover, på nivå med skulderen. Pause.
3. Gjenta med venstre ben og høyre arm.

fjellklatrer

Fjellklatreren engasjerer kjernen, hoftene og rumpa. Den trener også armer og lår, noe som gjør det til en flott bevegelse for hele kroppen.

I likhet med fuglehunden legger den mindre stress på ryggen din fordi den gjøres på alle fire.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire, hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Spenn kjernen din.
2. Flytt høyre lår mot brystet og plasser tærne på gulvet. Rett venstre ben bak deg, bøy foten og plasser den på gulvet.
3. Bytt raskt ben uten å bevege armene. Gjenta.

Sideplankerotasjon

Denne avanserte øvelsen jobber med magemuskler, skråninger og skuldre mens du utfordrer balansen. Hvis du er ny på dette trekket, prøv å mestre sideplanken først.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på gulvet på høyre side. Plasser høyre albue under skulderen og legg venstre hånd bak nakken. Juster hodet, ryggraden og bena.
2. Trekk sammen kjernen din. Løft hoftene mens du holder kroppen rett. Roter bagasjerommet, flytt venstre albue til gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
3. Etter å ha fullført ønsket antall reps, bytt side og gjenta.

For å gjøre det lettere kan du legge hoften i gulvet.

3 oppmerksomme bevegelser for å styrke magen

Bunnlinjen

Crunchen blir ofte sett på som gullstandarden for mageøvelser. Den retter seg imidlertid bare mot magemusklene, så det er ikke en funksjonell kjernetrening.

Crunches kan også være harde på ryggen og nakken, så de er kanskje ikke trygge for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehunden eller fjellklatrer. Ikke bare engasjerer disse bevegelsene flere kjernemuskler, men de legger mindre stress på ryggraden.

Hvis du ønsker å gjøre crunches, ta kontakt med en personlig trener. De kan gi råd, modifikasjoner og alternativer for å holde deg trygg samtidig som de hjelper deg med å få den beste kjernetreningen.