De beste strategiene for foreldre for å øke deres mentale helse

Ta vare på dine grunnleggende behov

Disse grunnleggende tingene inkluderer å spise regelmessig, spise næringsrik mat og bevege kroppen din, sier Laura Torres, LPC, en psykoterapeut i Asheville, North Carolina.

For å faktisk få dette til, foreslår hun at du tar med deg en matbit og vannflaske uansett hvor du skal og spiser når du mater barna dine. Du kan også delta i morsomme fysiske aktiviteter med familien din, som å gå turer i naturen, spille et aktivt spill og gjøre en yogavideo, sier hun.

Prioriter leggetid

«Foreldre behandler ofte barnas sengetidsrutiner med stor respekt, men forsømmer så sine egne,» sier Carlene MacMillan, MD, en Harvard-utdannet psykiater og grunnlegger av Brooklyn Minds. Mangel på søvn senker humøret vårt og «er en oppskriftfor økt stress for alle i husholdningen», påpeker hun.

Å lage en sengetidsrutine kan være superenkelt:

1. Juster det blå lyset som sendes ut fra alle skjermer, da «blått lys forteller hjernen din at det er på tide å være våken,» sier MacMillan. Du kan gjøre dette i hver enhets innstillinger eller laste ned en blålysfilterapp. «Du kan også få smarte pærer til soverommet ditt som eliminerer blått lys om natten og sender ut mer av det om morgenen,» eller bruk blå lysblokkerende briller om kvelden.
2. Slutt å bruke enheter omtrent 30 minutter før sengetid.
3. Delta i en avslappende aktivitet eller to, som å drikke kamillete og lytte til en 10-minutters guidet meditasjon.

Sett grenser rundt energi-zappere

Hva har en tendens til å tappe din emosjonelle, fysiske og mentale energi på daglig basis? Du kan for eksempel begrense nyhetssjekken til 15 minutter hver dag og legge deg innen kl. 22.00

Du kan legge telefonen i en skuff når du er med barna dine. Du kan bytte ut ettermiddagskaffen med et stort glass vann. Disse små endringene kan ha stor innvirkning.

Ta pauser i psykisk helse

«Foreldre må finne måter å ta pauser på,» sier Rheeda Walker, PhD, en klinisk psykolog i Houston, Texas, og forfatter av «The Unapologetic Guide to Black Mental Health.» En av disse måtene er å bruke skjermtid strategisk.

«Tretti minutter til med skjermtid for barna kan kanskje høres dårlig ut, men hvis 30 minutter vil hindre en forelder fra å miste kontrollen og rope på noen de elsker over en liten sak, er den ekstra skjermtiden 100 prosent verdt det,» sier hun .

Tenk på disse minuttene som et løft for mental helse: Ta kontakt med en venn, registrer følelsene dine, lytt til en morsom podcast, gjør fremskritt med et kreativt prosjekt eller tren med høy intensitet.

Hold deg til behandlingen din

MacMillan understreker viktigheten av å ta alle foreskrevne psykiatriske medisiner. Hvis du har mistet forsikringen din på grunn av pandemien, foreslår hun å sjekke ut nettsteder som HoneybeeHealth.com for rimelige medisiner. Mange apotek leverer også medisiner og leger tilbyr 90-dagers resepter for å redusere reisevirksomhet, legger hun til.

Selvfølgelig, hvis du føler at medisinen din ikke virker eller du opplever plagsomme bivirkninger, snakk med legen din. Si alltid spørsmål og bekymringer.

Øv deg på små atferd

Austin-basert psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delte disse forslagene til små, men betydelig fordelaktige aktiviteter:

• gå ut for å nyte litt frisk luft
• sitte i bilen for å trekke pusten
• ta et varmt bad
• behandle følelsene dine med partneren din
• se et morsomt eller inspirerende show

Hver morgen liker Brunner å spille myk klassisk musikk på kjøkkenet sitt: «Det har en beroligende effekt på hele familien.»

Fokuser på aktiviteter som fyller deg

Gjør dette når du er alene og med barna dine.

Dette kan bety å jobbe med romanen din og lese favorittbøkene dine for barnet ditt. Det kan bety å lære dem å bake brownies mens de synger Disney-sanger – slik du gjorde med moren din. Det kan bety å male eller lære et nytt språk sammen, for det er det du også er interessert i.

Finn kreative måter å koble til

«Det er så vanskelig for foreldre å stille opp tidslinjene sine med andre foreldres travle timeplaner for å få kontakt,» sa Torres. Men det betyr ikke at tilkobling er umulig. For eksempel elsker Torres appen Marco Polo, som lar deg sende videomeldinger til vennene dine som de kan lytte til når som helst.

Du kan også starte en bokklubb for to personer eller planlegge treningsdatoer: tren yoga over Zoom, møtes for en sykkeltur, eller ring hverandre mens du går en tur rundt blokken.

Vær forsiktig med deg selv

Selvmedfølelse kan være en velsignelse for mental helse, spesielt når du sliter og er stresset. På vanskelige dager, erkjenne at du har det vanskelig og senk forventningene dine, sier Torres – og gir deg selv skamfri tillatelse til å hoppe over oppgavene, spise et nytt frossen måltid og øke skjermtiden for barna dine.

Minn deg selv på at du gjør så godt du kan, legger MacMillan til. La deg selv føle følelsene dine – og gråt når du trenger det.

Hvis du føler deg egoistisk å ta vare på din mentale helse, husk at du er et menneske som fortjener å føle og ha det bra – akkurat som alle andre.

Og hvis du fortsatt føler deg i konflikt, tenk på denne analogien fra Brunner: Foreldre «er den lengste og mest anstrengende reisen som finnes.»

Så, akkurat som du fyller opp bensintanken, sjekker oljen og fyller luft i dekkene dine for en lang biltur, «vil du være sikker på at du fylles opp mentalt og fysisk» for et av de beste eventyrene du noensinne vil oppleve.

Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår. Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.