Graviditetsyoga-strekk for rygg, hofter og ben

Oversikt

For gravide kvinner kan tøying tilby mange fordeler. Det kan hjelpe deg å holde deg i form, avslappet og forberede deg på fødselen. Enda viktigere, det kan bidra til å lindre noen av plagene du kanskje opplever.

Men det er noen ting du bør huske på før du setter i gang. Relaxin er et hormon som finnes i kroppen. Under graviditet øker nivået av relaxin. Det hjelper kroppen å slappe av livmorhalsen og leddbåndene under fødselen.

Relaxin smører og løsner også leddene og leddbåndene i bekkenet, noe som kan tillate deg å overstrekke i aktiviteter som yoga. Av denne grunn kan det være farlig å strekke seg for entusiastisk, da det kan forårsake skade.

For å unngå potensielle problemer, prøv å ikke gå dypere inn i positurer enn du kunne før graviditeten. Hvis du er nybegynner, bør «varsomt og sakte» være ditt mantra.

Sørg for å få legens godkjenning før du praktiserer prenatal yoga. Visse graviditetskomplikasjoner kan gjøre trening farlig.

Prøv disse stillingene for en avslappende rutine som hjelper deg med å håndtere plagene du kan føle under svangerskapet.

Graviditet strekker seg for isjias og ryggsmerter

Katt-ku

Denne strekningen vil bidra til å forsiktig styrke korsryggen, redusere hofte- og korsryggsmerter og hjelpe med smerter i runde leddbånd.

Det kan også øke ryggradens mobilitet. Å øke sirkulasjonen til spinalvæsken hjelper til med å smøre den hele dagen. Dette kan bidra til å avverge ny smerte og lindre det som er der.

Nødvendig utstyr: Joga matte

Musklene jobbet: ryggrad, arm, mage og rygg

1. Begynn på alle fire. Hold toppen av føttene flatt på matten, skuldrene rett over håndleddene og hoftene rett over knærne.
2. Mens du inhalerer, slipp magen, la ryggen bøye seg, men hold skuldrene rullet tilbake og ned mens du ser fremover og litt oppover. Dette er Cow.
3. Mens du puster ut, trykk inn i hendene og rund øvre del av ryggen, mens du ser inn mot magen. Dette er Cat.
4. Fortsett å bevege deg på buen når du puster inn og rund på utpusten.
5. Gjenta minst 5 ganger.

Sittende piriformis stretch (modifisert halvdue)

Denne strekningen er nyttig for de med korsrygg eller isjiassmerter.

Piriformis-muskelen er en liten muskel dypt i setemuskelen som kan krampe under graviditet. Dette kan ofte forårsake rygg- og bensmerter på grunn av det nære forholdet til isjiasnerven. Forsiktig strekking av denne muskelen kan bidra til å redusere stramhet og smerte.

Nødvendig utstyr: stol

Musklene jobbet: ryggrad, piriformis, setemuskler

1. Sitt på en stol med føttene flatt på bakken.
2. Kryss den ene foten over det andre kneet i form av tallet «4.»
3. Mens du puster ut, len deg sakte fremover med flat rygg til du kjenner en strekk i korsryggen og baken. Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å krølle skuldrene inn mot fanget.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Barns positur

Denne hvilestillingen er flott for forsiktig å strekke de verkende hoftene, bekkenet og lårene. Du vil også strekke ryggraden, spesielt korsryggen.

Musklene jobbet: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal-ekstensorer

1. Begynn på alle fire på matten, med knærne rett under hoftene.
2. Hold storetærne i kontakt. Dette vil gi magen rom til å gli mellom knærne og unngå å belaste hoftene. Du kan også utvide tærne hvis de berører presser på knærne eller ikke gir nok plass til magen.
3. Pust inn og kjenn at ryggraden blir lengre.
4. Mens du puster ut, ta rumpa til hælene og senk hodet mot matten mens du legger haken mot brystet.
5. Hvil her, med pannen på bakken. Du kan også brette et teppe eller bruke en yogablokk og la hodet hvile på det hvis bakken er langt unna. Hold armene utstrakt.
6. Hold dette i minst 5 dype, jevne åndedrag.

Graviditet hoftestrekk

Bro

Bridge gir en mild strekk for hoftebøyerne. Det kan også bidra til å styrke korsryggen, magen og setemusklene. Det vil bidra til å lindre hofte- og korsryggsmerter.

Merk: Bridge regnes offisielt som en bakoverbøyning i yoga. Du vil unngå «store» bakoverbøyninger under graviditeten, men denne milde strekningen kan hjelpe mot smerter og skape bekkenbevissthet. Dette kan være til nytte under fødselen.

Nødvendig utstyr: yogablokk (valgfritt) for gjenopprettende eller mer utfordrende positurer

Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hoftebøyere

1. Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. De bør være omtrent i hoftebreddes avstand, men kan være mer plassert hvis det er behagelig. Hold armene strake langs kroppen, og hvis mulig, ha bena bøyd nok til at fingrene kan gresse baksiden av hælene.
2. Mens du inhalerer, krøll bekkenet til korsryggen trykker forsiktig mot gulvet, løft deretter hoftene og bak deg forsiktig fra bakken, press jevnt inn i føttene, og hold en nøytral ryggrad.
3. Hold noen tellinger.
4. Mens du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig tilbake på bakken, en ryggvirvel om gangen.
5. Mens du slapper av og forbereder deg på neste løft, sørg for at ryggraden er nøytral. Korsryggen skal være litt fra bakken, og respektere den naturlige kurven til korsryggen.
6. Gjenta 10 ganger.

Ta det til neste nivå

For å ta denne hoftestrekket til neste nivå, må du ha en yogablokk tilgjengelig. Du vil hvile korsryggen på blokken. Dette vil gi hoftebøyerne muligheten til å åpne seg mer.

1. Begynn med å følge trinn 1 og 2 i brostillingen ovenfor.
2. Når du får hoftene over brystnivå, skyv yogablokken under korsbenet. Blokken kan være på alle nivåer/høyder. Det viktigste er at du må føle deg stabil nok til å hvile bekkenets vekt på den.
3. Hvis du hadde relativt fleksible hofter før graviditeten, kan du løfte den ene foten, peke tærne og legge dem bakover på gulvet. Toppen av foten din vil nå bli rettet mot bakken.
4. Når du er på plass, slapp av helt og ta 5 sakte, dype pust.
5. Trekk sakte ut tærne og bytt føtter. Gjenta på den andre siden.

Bundet vinkelstilling

Denne sittende posituren er en hofteåpner. Det stabiliserer også og bidrar til å bevisstgjøre bekkenet ditt. Du vil strekke innsiden av lårene, ryggen og nakken.

Prøv den som en støttet positur med en yoga- eller fødselsball som du kan lene deg på.

Musklene jobbet: indre lår, hofter og rygg

1. Sitt på matten og bøy knærne, og bring fotsålene sammen foran deg.
2. Ta tak i tærne og trekk føttene forsiktig mot bekkenet.
3. Pust inn og sett deg høyt på sittebeina, ikke halebeinet. Du vil ikke ha bekkenet ditt gjemt her.
4. Når du puster ut, trykker du knærne mot bakken. Hold ryggraden rett, begynn å bøye deg forsiktig i hoftene, ta overkroppen mot bakken.
5. Når du kommer så langt du komfortabelt kan gå, slipper du spenningen i nakken ved å slippe haken.
6. Bli her i 3 til 5 sakte, jevne åndedrag. Hvis mulig, len deg forsiktig lenger fremover med hver utpust, men pass på at du ikke overstrekker deg.

Utfall

Denne strekningen er nyttig for de med stramme hoftebøyere, musklene som løper langs fronten av hoften. Disse musklene kan ofte bli stramme under graviditet på grunn av endringer i bekkenets stilling.

Nødvendig utstyr: pute eller yogamatte

Musklene jobbet: hoftebøyere, setemuskler, kjerne

1. Begynn å knele på gulvet med knærne på en yogamatte eller pute for komfort.
2. Gå en fot fremover slik at både fremre kne og hofte er i 90 graders vinkel.
3. Mens du puster ut, len deg sakte fremover, og legg vekt på fremre bein. Kvadret av hoftene ved å rotere den bakre hoften fremover til du kjenner en strekk ned foran hoften og låret.
4. Hold på en vegg eller stol for balanse, om nødvendig.
5. Hold posisjonen i 30 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden.

Graviditet strekker seg for bena

Foroverfold

Hamstrings, de store musklene som løper langs baksiden av lårene dine, blir ofte stramme under svangerskapet. Stramme hamstrings kan føre til korsryggsmerter, smerter i benene og dårlige bevegelsesmønstre.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet: hamstrings, korsrygg, legger

1. Begynn å stå på en matte med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte fremover.
2. Len deg fremover med flat rygg og senk hendene sakte mot gulvet.
3. Fortsett til du kjenner en strekk nedover baksiden av bena. Du kan hvile hånden for støtte hvor som helst som er behagelig, men unngå å hvile hendene på selve kneleddet.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder.
5. For å øke strekningen, gå hendene over til den ene siden, deretter den andre til du kjenner en god strekk.
6. Gjenta 3 ganger.

Graviditet er en tid da mange ting endrer seg i kroppen din, noe som kan forårsake smerter. Muskel- eller leddsmerter under graviditet kan påvirke din evne til å utføre daglige aktiviteter samt redusere den generelle livskvaliteten.

Å delta i trening under graviditet, i tillegg til å søke hjelp fra helsepersonell som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i stor grad forbedre smertene og la deg nyte graviditeten til det fulle.

Prøv å gjøre disse strekningene hver dag for å lindre noen av de vanligste plagene forbundet med graviditet. De kan forbedre fleksibiliteten din og styrke ryggraden og kjernemuskulaturen. Daglig trening kan også bidra til å forberede kroppen din på en vellykket fødsel.

Eksperttips: En av fordelene med Child’s Pose er at den kan hjelpe deg med å bevisstgjøre pusten inn i bakkroppen når du føler at den utvider seg. Å konsentrere seg om dette mens du hviler i posituren kan være til nytte under fødselen.