Alkohol og søvnløshet: Den natthetten kan holde deg oppe om natten

Alkoholbruk er sterkt knyttet til dårlig søvnkvalitet. Selv om eksperter ikke kan være sikre på at alkohol direkte forårsaker søvnløshet, har en rekke studier funnet en sammenheng mellom denne søvnforstyrrelsen og alkoholforbruk.

Forskere har også funnet en toveis sammenheng mellom alkohol og dårlig søvnkvalitet: de som drikker opplever ofte forstyrret søvn, mens de som synes det er vanskelig å sove godt, ofte bruker alkohol for å mestre.

Men vent – ikke et glass eller to hjelp slapper du av og går av? Det er sant at alkohol virker deprimerende på sentralnervesystemet, som i lave doser kan virke beroligende og hjelpe deg sovner raskere.

Men i større mengder er det sterkt knyttet til reduksjon i søvnkvalitet. En forskningsgjennomgang fra 2020 knyttet også alkoholforbruk til:

• en forstyrret døgnrytme
• kortere søvntider
• lengre søvntider eller oversøvn
• forstyrrelser i REM-søvn
• økte odds av andre søvnforstyrrelser (som søvnapné)
• snorking
• livlige drømmer
• søvnighet på dagtid

Alkohol kan også forårsake hyppig vannlating, noe som kan få deg til å reise deg for å tisse oftere.

Alkoholinduserte søvnforstyrrelser kan omfatte:

• søvnløshet
• søvnapné

• parasomnier (søvnskrekk, søvngjengeri)

Selv om det ikke er bevis for at alkohol kan forårsake narkolepsi (søvngang), forstyrrer det REM-søvnen, noe som kan gjøre utbruddet av søvngjengeri mer sannsynlig.

Ifølge forskere kan årsaken til at så mange mennesker med AUD også opplever søvnvansker også forklares med:

• genetikk
• komorbid eller eksisterende depresjon
• generelle forstyrrelser i søvnrytmen (som skiftarbeid)

Så selv om det å kutte ut drikking sannsynligvis vil være til fordel for søvnen din, kan det være andre faktorer som påvirker shuteye.

Husk at for personer med AUD kan søvnproblemer vedvare gjennom uttaksfasen. Forskere fra a 2020 studie konkluderte med at de med AUD trenger minst 5–9 måneder med å avstå fra å drikke for å normalisere søvnvarigheten og rytmen, så prøv å være tålmodig med deg selv i løpet av denne tiden.

Alt med måte: Hvis du vil nyte en drink nå og da, er det måter å gjøre det på samtidig som du minimerer innvirkningen på søvnplanen din, inkludert:

• Vær snill mot kroppen din: Hvis du vet at du skal ta noen drinker om kvelden, sørg for å hydrere spesielt godt i løpet av dagen. Ikke hopp over måltider eller begynn å drikke på tom mage. Det kan også hjelpe å ha en kilde til elektrolytter tilgjengelig for å rehydrere neste dag.
• La kroppen din metabolisere det først: Å metabolisere alkoholen før du legger deg kan minimere innvirkningen på søvnen din. Så siden det tar kroppen din i gjennomsnitt 1 time å forbrenne en drink, hvis du har et par martini, ikke prøv å drive av gårde i ytterligere 2 timer.
• Tiss før du sover: Kanskje det høres opplagt ut, men å bruke toalettet før sengetid vil redusere risikoen for at du våkner midt på natten fordi du må gå.
• Trening på dagtid: Trening kan ikke oppheve virkningen av noen drinker – men det kan forbedre din generelle helse og søvnkvalitet generelt. Minst 30 minutter med moderat intensitet trening på en dag er knyttet til bedre søvn.
• Hold deg til en konsekvent søvnplan: Å legge seg og våkne omtrent samtidig kan bidra til å regulere døgnrytmen din.
• Prioriter søvnhygiene: Siden blått lys kan holde deg våken om natten, prøv å unngå det i minst en time før du legger deg. Å sette opp et behagelig, mørkt og stille søvnmiljø vil også hjelpe deg med å hvile.
• Prøv å ta melatonin: En sunn kropp produserer søvnhormonet melatonin naturlig. Men å ta melatonintilskudd kan hjelpe til med søvnkvaliteten og hjelpe deg å døse raskere. Husk at forskning er begrenset. En liten 2020 studie fant ikke noen betydelig fordel av å ta melatonin på de med AUD. Men det kan likevel være verdt et forsøk.

Tallrike studier tyder på en sterk sammenheng mellom drikking og forstyrret søvn, kortere søvntider, en uregelmessig døgnrytme og økt risiko for søvnforstyrrelser som søvnløshet.

Mens en drink nå og da kan ha en beroligende effekt som får deg til å drive av gårde raskere, viser forskning at det kan hemme søvnkvaliteten i det lange løp.

Hvis du tror at drikkingen din kan hemme søvnen din eller den generelle livskvaliteten, er det et godt første skritt å snakke med legen din eller terapeuten din.