Hvorfor ankelstrekk betyr noe
Føler du deg sår? En god strekning kan være akkurat det legen har bestilt. Hvis du takler ankelstivhet eller smerte, er det mange strekk som kan hjelpe. Å ta seg tid hver dag til å jobbe med styrke og fleksibilitet kan lette ubehaget og forbedre bevegelsesområdet ditt.
Hvis du er skadet, bør du sjekke med legen din før du starter noe nytt. Hvile kan være best, eller det kan være spesifikke instruksjoner du bør følge til du er i bedring.
Før du begynner, sørg for å varme opp. Prøv 5 til 10 minutter med lav-effekt trening, som å gå eller sykle innendørs.
Du bør også være oppmerksom på eventuelle smerter du opplever mens du strekker. Selv om du kan føle deg sår fra tid til annen, er faktisk smerte noe du bør diskutere med legen din.
1. Ankelsirkler
Ankelsirkler hjelper med bevegelsesområdet. Du kan gjøre ankelsirkler fra enten sittende eller liggende stilling:
- Start med å snu ankelen sakte rundt i sirkler til venstre, deretter til høyre.
- Du kan til og med finne det lettere å prøve å tegne alfabetet i luften med foten. Led med stortåa.
- Hold bevegelsene små og fokuser på kun å bruke foten og ankelen, ikke hele beinet.
For sirkler, prøv å gjøre 10 i hver retning med hver fot. Hvis du gjør alfabetet, fullfør 2 sett med denne øvelsen på hver fot.
2. Akilles-strekk
En Achilles-strekk er mye som en leggstrekk du kanskje allerede vet hvordan du gjør:
- Start med å stå nær en vegg eller annen støtte, som en stol, med hendene på veggen i øyehøyde.
- Plasser venstre ben et skritt bak høyre ben.
- Hold venstre hæl på gulvet og bøy høyre kne til du kjenner en strekk i venstre ben.
- Her er trikset: Bøy bakre kne lett bøyd for å strekke akillessenen.
Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder, gjenta 2-4 ganger på hvert ben.
3. Håndklestrekk
Å gjøre dette:
- Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg.
- Pakk et håndkle rundt tærne på begge føttene.
- Trekk litt bakover til du begynner å kjenne en strekk helt nederst på føttene og på baksiden av underbenene.
Mål å holde denne strekningen i 30 sekunder og gjenta den 3 ganger totalt.
4. Båndstrekk
Du kan også bruke et bånd eller stropp for å hjelpe med strekk. Som med håndklestrekningen, kan bruk av en prop som dette bidra til å utdype strekningen.
For å gjøre en innover håndklestrekk:
- Sitt med håndkleet eller båndet rundt venstre fot.
- Hold godt i hver ende av håndkleet med hendene.
- Vri sakte ankelen innover, som om du vender mot fotsålen til høyre.
- Trekk deretter opp med høyre side av håndkleet for å utdype strekningen.
- Gjenta på den andre siden.
Slik strekker du håndkle utover:
- Sitt med håndkleet eller båndet rundt venstre fot.
- Hold godt i hver ende av håndkleet med hendene.
- Denne gangen dreier du ankelen sakte utover, som om du vender mot fotsålen til venstre.
- Trekk deretter opp med venstre side av håndkleet for å utdype strekningen.
- Gjenta på den andre siden.
Prøv å holde disse strekningene i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
5. Stående leggstrekk
For å skru opp spenningen i strekningen, kan du flytte til stående stilling:
- For å starte, stå vendt mot veggen eller annen støtte, som en stol, med en fot foran deg rundt 12 tommer.
- Pek tærne opp.
- Len deg sakte fremover til du kjenner strekningen på baksiden av leggen.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Gjør 3 runder totalt.
6. Stående soleus stretch
Idrettsutøvere opplever ofte at de har stramme leggmuskler (soleus). For å strekke denne dype muskelen:
- Stå noen få meter unna en vegg eller annen støtte, vendt mot den.
- Plasser ett ben bak med hælen flatt på gulvet.
- Det andre beinet ditt kan komme frem mot støtten.
- Vri forsiktig foten på det skadde beinet innover mot den andre foten.
- Bøy deretter fremre kne lett inn i støtten til du kjenner en strekk i det skadde beinet.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
7. Cross leg ankel stretch
Å gjøre dette:
- Sitt komfortabelt med venstre ben i kryss over høyre kne.
- Hold høyre fot med hendene.
- Bruk deretter høyre hånd til å bøye venstre tær og ankel nedover, som om du peker med tærne.
- Du bør kjenne denne strekningen foran på ankelen og foten.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
8. Stolposisjon
Det kan være lurt å prøve noen yogastillinger for å strekke anklene. Chair Pose (utkatasana), for eksempel, er et godt valg for yogier på alle nivåer:
- Stå høyt i tadasana. Pust inn mens du løfter begge armene over hodet, håndflatene innover.
- Mens du puster ut, bøy begge knærne litt, og arbeid mot å få lårene parallelle med bakken.
- Overkroppen skal lage en rett vinkel med toppen av lårene.
Prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder til et helt minutt. For å komme ut av det, pust inn og rett ut knærne.
Bunnlinjen
Rådfør deg alltid med legen din før du starter nye øvelser og tøyninger, spesielt hvis du har blitt skadet eller nylig hatt operasjon.
Hvis du nylig har hatt en skade eller operasjon, kan det være lurt å følge en dedikert styrke- og strekkerutine i fire til seks uker. Legen din har sannsynligvis spesifikke øvelser og forslag du bør følge under restitusjonen din også.
Ellers kan det å strekke anklene hjelpe med bevegelsesområdet og generell stivhet og sårhet. Prøv å strekke regelmessig, eller tre til fem dager i uken.
Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeuten din om andre måter du kan forbedre ankelstyrken og fleksibiliteten på. En utdannet profesjonell kan fortelle deg om du gjør disse trekkene riktig. Riktig form er viktig.
Discussion about this post