Din 5-minutters lesning om gjenopprettende søvn

Gjør soverommet ditt til et soveparadis

Det finnes en rekke måter å innrette soverommet ditt for suksess i søvnen. Å sørge for at soveplassen din er beksvart – eller nær den – er en av de viktigste. Det er fordi mørket forteller kroppsklokken din at det er på tide å hvile.

Selv en myk glød kan forstyrre søvnen din, forskning fra 2018 viser. Så hvis du har noe lys som kommer inn gjennom vinduene dine, bør du vurdere å kjøpe blendingsgardiner eller gardiner. Et annet smart søvntrekk: Prøv å koble fra eller dekke til elektroniske enheter eller ladere som avgir lys.

Det kan også være lurt å utpeke sengen din til en sone for kun å sove.

Det kan være fristende å følge med på jobb-e-poster, bla i sosiale medier eller se favorittprogrammet ditt fra madrassen din.

Eksperter sier imidlertid at å behandle sengen din som en hellig soveplass kan trene hjernen din til å assosiere klatring under dynen med å sovne. Og det kan forberede kroppen din for en mer avslappende natt.

Senk termostaten

Å holde soverommet ditt kjølig om natten kan også bidra til å skape et miljø som støtter søvnen.

Kjernekroppstemperaturen din faller naturlig om kvelden for å forberede kroppen på hvile. Eksperter foreslår at å stille inn termostaten til omtrent 60 til 65 °F (16 til 18 °C) kan hjelpe deg å holde deg kjølig.

Hvis du har en tendens til å bli varm om natten, kan det også være lurt å handle laken og nattøy laget av kjølende, fukttransporterende materialer. Dette kan bidra til at du ikke våkner varm.

Les mer om hvordan temperaturen kan påvirke søvnen din.

Lag en avslappende sengetidsrutine

Å legge seg til omtrent samme tid hver natt og våkne rundt samme tid hver morgen kan fremme en sunn søvnplan.

Forskning fra 2015 antyder at konsekvente søvn- og våkentider kan støtte kroppens indre klokke. Dette kan gjøre det lettere å sovne om natten og våkne opp dagen etter.

Mange synes et beroligende nattritual er nyttig. Over tid kan hjernen og kroppen din begynne å assosiere aktivitetene dine før du legger deg til å sovne, noe som kan hjelpe deg å nikke lettere.

Vurder følgende praksis for kveldsrutinen din for å bidra til å fremme søvn.

Ta et varmt bad eller dusj

Ikke bare er dampende vann beroligende, men kort tid etter et varmt bad eller dusj begynner kjernekroppstemperaturen å gå ned.

Forskning fra 2019 antyder at denne avkjølende effekten kan støtte den naturlige temperaturnedgangen som oppstår om kvelden for å forberede kroppen din for søvn.

Skriv en gjøremålsliste

Hvis du har en tendens til å gruble på de mest presserende oppgavene dine om natten, prøv å få dem ut av hodet ved å skrive dem ned på papir.

En studie fra 2018 antyder at det å skrive en detaljert gjøremålsliste før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere.

Demp lysene

Forskning fra 2019 viser at eksponering for sterkt lys kan undertrykke kroppens produksjon av det søvnfremmende hormonet melatonin, så å slå av eller dimme lyset en time eller så før sengetid kan hjelpe deg med å drive av.

Det kan også være lurt å unngå å se på skjermer – inkludert smarttelefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett – et par timer før leggetid. EN 2018 forskningsgjennomgang antyder at det blå lyset disse enhetene sender ut kan redusere melatoninproduksjonen.

Les flere tips for å bygge en søvnvennlig natterutine.

Beveg kroppen din

Det er bevis å foreslå at dagtrening kan være knyttet til mer avslappende søvn, spesielt for voksne og eldre voksne.

Ikke bare sliter fysisk aktivitet ut musklene dine, men det er også en kjent stressavlaster. Med andre ord, å holde seg aktiv kan slappe av både kroppen og sinnet. Og dette gjør det lettere å falle og holde seg i søvn.

Du trenger imidlertid ikke å løpe et maraton for å høste fordelene. Forskning fra 2017 viser at regelmessig bevegelse kan forbedre søvnens varighet og kvalitet, uavhengig av aktivitetstype eller intensitet.

Les mer om tøyninger du kan gjøre før du legger deg.

Prøv avspenningsteknikker i sengen

Det er vanskelig å sove når du føler deg anspent eller engstelig, så vurder disse avslappende, forskningsstøttede teknikkene for å hjelpe deg med å bytte hjernen og kroppen til hvilemodus:

• guidede bilder
• meditasjon
• langsom, dyp pust
• progressiv muskelavslapping

Du har sikkert lagt merke til at å prøve å tvinge deg selv til å sovne har en tendens til å ha motsatt effekt.

Mange anbefaler at hvis du virkelig ikke klarer å døse, kan du lese (med lite lys) eller lytte til beroligende musikk eller en trøstende podcast.

Det kan høres motintuitivt ut, men å akseptere søvnløs tilstand kan ta trykket av, noe som gjør det mer sannsynlig at du blir søvnig.

Søvn er utrolig viktig for å opprettholde din helse og velvære. Likevel, å vite at du bør prioritere søvn gjør det ikke nødvendigvis lettere.

Tipsene i denne artikkelen tilbyr noen kraftige handlinger du kan ta for å sikre at du får dyp, gjenopprettende søvn.