Håndtere og gjenopprette fra deltoideussmerter

Symptomer

Du vil vanligvis føle deltoideussmerter eller sårhet i skulderen. Symptomene varierer avhengig av alvorlighetsgraden av belastningen. Deltoid-stammer er klassifisert i tre grader.

Klasse én

Hvis du har en grad en belastning, kan du bruke armen på vanlig måte, men vil ha litt stramhet eller sårhet i skulderen. Skulderen din kan være litt hoven.

Klasse to

Grad to stammer er partielle deltoideusmuskelrifter. Med en grad to-belastning vil du ha problemer med å bruke eller løfte armen normalt. Du kan få plutselige smerter mens du prøver å bruke armen, og skulderen din vil være moderat hoven.

Klasse tre

Grad tre stammer er mer alvorlige eller fullstendige deltoideusmuskelrifter. Muskelrifter kan føre til sterke smerter og manglende evne til å bevege armen normalt, eller i det hele tatt. Skulderen din vil være veldig hoven.

Årsaker

Deltoideussmerter er vanligvis forårsaket av overbruk av deltoideusmuskelen uten hvile eller skikkelig oppvarming. Dette øker risikoen for muskelstrekk eller rifter. En anstrengt muskel kan også kalles en «trukket muskel.»

Deltoid smerte er mer vanlig hos personer som gjør mye anstrengende trening som involverer skulderen, for eksempel:

• vektløfting
• svømming
• stå på ski
• spille baseball

Du kan også anstrenge deltamuskelen mens du gjør repeterende aktivitet som legger press på skulderen, inkludert å skrive med et tastatur som er for høyt.

Smertelindring

De første trinnene etter at du skader deltoideus er hvile, is og varme.

Ising av muskelen rett etter skaden vil bidra til å redusere betennelse og smerte. Hvis du har en mindre skade, bør 15 minutter på og 15 minutter av noen ganger i løpet av dagen i 1 til 2 dager være nok. Hvis du har en mer alvorlig skade, eller hvis du fortsatt har hevelse, kan du ise noen dager til.

Etter at smerte og hevelse er redusert, kan du begynne å bruke varme, vanligvis en til fem dager etter skaden. I løpet av denne tiden vil det å hvile skulderen bidra til å gi den tid til å helbrede. Du kan også ta reseptfrie smertestillende midler for å redusere smerte.

Skånsom strekking kan også bidra til å redusere smerte forårsaket av en deltoideusbelastning. Prøv å holde armen over brystet eller løft de foldede hendene over hodet. Disse strekningene vil bidra til å øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten din. Dette kan bidra til å redusere smerte ved å la skulderen din bevege seg mer fritt.

Gjenoppretting

Hvis du har en mindre belastning, kan restitusjonen ta en til to uker. En skade med delvis riving kan ta fire til seks uker. En alvorlig rift kan ta opptil fire måneder å lege. Hvile, is og varme er dine beste første skritt for restitusjon. Du bør fortsette å hvile armen til smertene begynner å avta.

Hvis du har en mindre deltoideusskade, kan du lette tilbake til å trene etter noen dager. Du bør ikke måtte slutte å trene helt med mindre det blir for smertefullt. Hvis du har en mer alvorlig deltoideusskade, bør du slutte å trene armen i minst en til to uker for å gi den tid til å hvile. Når smertene har avtatt, kan du begynne å utføre styrke- og tøyningsøvelser for å hjelpe til med å gjenopprette funksjonen.

Hvis du starter disse øvelsene og finner ut at du fortsatt har mye smerte, stopp og ta deg mer tid til å hvile. Forebygging av gjenskader er en av de viktigste delene av restitusjonen. Å fokusere på å gjenopprette bevegelsesområdet først vil hjelpe deg med å lette tilbake i trening uten å skade deg selv. Oppvarming før du strekker eller trener vil også hjelpe deg med å forhindre ytterligere skade på deltoideus.

Noen tøyninger og øvelser som kan hjelpe deg med å restituere inkluderer:

• Trekk og hold armen over brystet i 10 til 30 sekunder.
• Knyt hendene bak ryggen og strekk ut armene bak deg. Hold i 10 til 30 sekunder
• Prøv isometriske motstandsøvelser, for eksempel å presse hendene inn i en vegg.
• Legg til dynamiske motstandsøvelser når du kan bevege skulderen komfortabelt, for eksempel bøyd og oppreist roing, og overheadpress med lette vekter.

Når skal man søke hjelp

Du bør oppsøke lege hvis du har problemer med å bevege deg eller bruke armen riktig, spesielt hvis du også har skulderhevelse eller plutselige smerter når du bruker armen. Dette er alle tegn på en mer alvorlig deltoideusskade. Hvis du ikke kan løfte armen i det hele tatt, oppsøk lege så snart som mulig. Dette er et tegn på en alvorlig muskelrift.

Legen din bør kunne diagnostisere din deltoideussmerte og årsaken til den basert på en fysisk undersøkelse og en medisinsk historie. Sørg for å fortelle legen din om eventuelle nylige aktiviteter som kan ha forårsaket smerten, for eksempel vektløfting, svømming eller andre aktiviteter som krever anstrengende bruk av arm og skulder.

Forebygging

Du kan redusere risikoen for å belaste en deltoideus ved å sørge for at muskelen er klar til å håndtere anstrengende aktivitet, og ved å bruke muskelen riktig. Bruk disse skadeforebyggende tipsene:

• Varm opp før du trener.
• Strekk ut daglig for å forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten.
• Hvil etter trening. Ta fridager eller tren forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.
• Styrk deltamusklene dine slik at de kan håndtere mer anstrengende trening. Du bør også styrke kjernen din slik at den kan hjelpe til med å støtte skuldrene mens du trener.
• Hvis du jobber ved en datamaskin, sørg for at tastaturet er plassert slik at skuldrene dine ikke anstrenges opp eller ned når du skriver.
• Tren god holdning.

Ta bort

Deltoid smerte kan bremse deg i noen uker, men du bør komme deg med riktig behandling. For å redusere og forhindre deltoideussmerter, bør du:

• strekk ofte
• alltid varm opp før du trener
• ta skritt for å redusere muskelbelastning

Mindre deltoideusskader krever vanligvis ikke behandling fra lege, men hvis du har problemer med å bevege armen eller symptomene varer i mer enn et par uker, kan fysioterapi eller ortopedisk behandling hjelpe.