Kalsium og vitamin D er avgjørende for å opprettholde beinhelsen og forebygge osteoporose. Dine anbefalte daglige behov vil avhenge av din alder, kjønn og helsehistorie.
Kalsium er et mineral som finnes i matvarer som melk, yoghurt og ost. Du kan også finne kalsium i kosttilskudd. Kalsiumtilskudd inkluderer ofte vitamin D, som er et næringsstoff som hjelper kroppen å absorbere kalsium bedre.
Du vet sikkert allerede at kalsium kan hjelpe deg med å opprettholde beinhelsen. Denne artikkelen gir en oversikt over kalsium- og vitamin D-anbefalinger for osteoporose basert på din alder og kjønn.
Hva er kalsium?
Kalsium er et mineral som styrker bein og tenner. Det er også involvert i andre kroppsfunksjoner, som å overføre nervesignaler, frigjøre hormoner og trekke sammen muskler.
Kroppen kan ikke lage kalsium, så den er avhengig av at vi gir det gjennom kostholdskilder. Kroppen din absorberer bare
De mest kjente kostholdskildene til kalsium inkluderer meieriprodukter som melk og ost. Kalsium finnes imidlertid også i enkelte fiskeprodukter og grønne grønnsaker. Andre matvarer, som plantebasert melk, frokostblandinger og tofu, er beriket med kalsium.
Hva‘er sammenhengen mellom kalsium og vitamin D?
Vitamin D er et næringsstoff som finnes i en håndfull matvarer, inkludert eggeplommer, ørret, laks og sopp. Det produseres også av huden under eksponering for direkte sollys.
Det spiller en viktig rolle i å holde bein sunt ved å øke kalsiumabsorpsjonen i tarmkanalen og opprettholde kalsiumnivået i blodet. Vitamin D spiller også en rolle i beinvekst og ombygging.
Hvis du har lite vitamin D, påvirker det din evne til å absorbere kalsium, og beinene dine kan svekkes.
Hvordan hjelper kalsium beinene dine?
Kalsium er den viktigste strukturelle komponenten i beinene dine. Det holder dem tette og faste, noe som bidrar til å forhindre brudd.
Beinene dine slutter ikke å vokse når du blir voksen. Faktisk regenererer beinene hele tiden, og gammelt bein blir gradvis erstattet av nytt bein. Denne prosessen krever kalsium, og derfor er det viktig å få nok i alle aldre.
Knoklene begynner naturlig å miste kalsium når du blir eldre. Dette øker risikoen for osteoporose, en tilstand preget av svake og skjøre bein. Osteoporose øker også risikoen for beinbrudd. Når beinene dine er skjøre, kan selv et mindre fall eller støt føre til brudd.
Hvor mye kalsium trenger du for å forhindre osteoporose?
Anbefalt daglig kalsiuminntak for å forhindre osteoporose varierer avhengig av alder og kjønn. Generelt er det anbefalte kalsiuminntaket høyest for tenåringer og eldre voksne.
Etter overgangsalderen har kvinner en spesielt høy risiko for å utvikle osteoporose, noe som betyr at deres anbefalte kalsiuminntak er høyere.
Kalsiumdoseanbefalingsskjema
I sin siste veiledning fra 2011 foreslår Food and Nutrition Board ved National Academies of Sciences, Engineering and Medicine følgende kalsium- og vitamin D-inntaksnivåer per dag.
| Scene, aldersgruppe | Anbefalt kalsium inntak per dag |
Anbefalt vitamin D inntak per dag |
|---|---|---|
| Spedbarn, 0–6 måneder | 200 milligram (mg) | 400 internasjonale enheter (IU) |
| Spedbarn, 7–12 måneder | 260 mg | 400 IE |
| Barn, 1–3 år | 700 mg | 600 IE |
| Barn, 4–8 år | 1000 mg | 600 IE |
| Ungdom, 9–18 år | 1300 mg | 600 IE |
| Voksne, 19–50 år | 1000 mg | 600 IE |
| Eldre voksne, 51–70 år | 1000 mg (menn) 1200 mg (kvinner) |
600 IE |
| Eldre voksne, 70+ år | 1200 mg | 800 IE |
Språk betyr noe
Du vil legge merke til at språket som brukes til å dele statistikk og andre datapunkter i denne artikkelen er ganske binært. Selv om vi vanligvis unngår språk som dette, er spesifisitet nøkkelen når vi rapporterer om forskningsdeltakere og kliniske funn. Dessverre rapporterte ikke studiene og undersøkelsene det refereres til i denne artikkelen data om, eller inkluderte, deltakere som var transpersoner, ikke-binære, kjønnsavvikende, genderqueer, kjønnsløse eller kjønnsløse.
Hva‘er den beste måten å få kalsium på?
Den beste måten å få kalsium på er å spise en rekke matvarer som inneholder mye kalsium på daglig basis. Noen utmerkede kilder til kalsium inkluderer:
- meieriprodukter som melk, ost og yoghurt
- fisk, inkludert hermetiske sardiner og laks med bein
- berikede drikker, inkludert fruktjuicer og plantebasert melk
- beriket mat, inkludert frokostblandinger, havregryn og tofu
- grønnsaker, inkludert brokkoli, grønnkål og bok choy
Det er andre faktorer som kan påvirke hvor mye kalsium kroppen din absorberer fra mat. Noen av disse inkluderer vekttapskirurgi, gastrointestinale lidelser og medisinbruk.
Hvis du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt, kan en lege anbefale et kalsiumtilskudd.
Bør du ta kalsiumtilskudd for osteoporose?
Kalsiumtilskudd kan være et godt alternativ for personer som ikke kan innta nok kalsium i kostholdet: for eksempel folk som er laktoseintolerante eller veganere. Men det er viktig å merke seg at du bare bør bruke kalsiumtilskudd hvis en helsepersonell anbefaler dem.
Din anbefalte tilskuddsdose vil avhenge av hvor mye kalsium du spiser. Forutsatt at du følger legens instruksjoner når du tar kalsiumtilskuddet, bør det absorberes like godt som kalsium fra mat og drikke.
Hvis du trenger et kalsiumtilskudd, kan en lege anbefale å ta vitamin D også. Mange kosttilskudd inkluderer både kalsium og vitamin D.
Det er to hovedtyper av kalsiumtilskudd tilgjengelig, inkludert kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Andre kalsiumtilskudd inkluderer blant annet kalsiumsulfat, kalsiumfosfat og kalsiumlaktat.
Kalsiumsitrat er litt lettere å absorbere enn andre former, spesielt når magesyrenivået er lavt. Men uansett type kalsium kan du øke opptaket ved å ta kalsium sammen med mat.
Snakk med en lege om kalsiumtilskudd er riktig for deg. I visse populasjoner, inkludert friske postmenopausale kvinner, har kalsiumtilskudd blitt assosiert med en
Andre behandlinger for osteoporose
Hvis du er i faresonen for å utvikle osteoporose eller har fått en diagnose av osteoporose, kan en lege foreslå ytterligere behandlinger for å forhindre symptomer. Disse kan inkludere:
- Trening: Moderat fysisk aktivitet har vist seg å forbedre beinhelsen.
- Protein: En diett med mye magre proteiner kan også hjelpe deg med å unngå osteoporose. Eldre voksne trenger mer protein i kostholdet for å opprettholde bentetthet og muskelmasse.
- Magnesium: Magnesium hjelper kroppen din med å metabolisere kalsium. En diett rik på full mat, grønne blader og nøtter kan hjelpe deg med å sikre at du får i deg en tilstrekkelig daglig tilførsel.
- Balansert kosthold: Å spise et balansert, næringsrikt kosthold er viktig for å opprettholde din generelle styrke og helse.
- Osteoporose medisiner: Disse inkluderer bisfosfonater og antistoffmedisiner.
- Hormonregulerende medisiner: Selektive østrogenreseptormodulatorer (SERM), kalsitonin og erstatningsparatyreoideahormoner (PTH) hjelper til med å regulere hormonene som er involvert i å opprettholde beinhelsen.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan fungerer kalsiumabsorpsjon?
Kalsium absorberes gjennom veggene i tarmen via en form for vitamin D kjent som kalsitriol. Kalsitriol aktiverer vitamin D-reseptorer i tarmen, noe som muliggjør transport av kalsium mellom cellene.
Reverserer det å ta kalsium osteoporose?
Mens osteoporose ikke er reversibel, kan inntak av kalsium og vitamin D bidra til å redusere potensielle komplikasjoner, for eksempel beinbrudd.
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et næringsstoff som er avgjørende for beinhelsen. Det hjelper kroppen å absorbere kalsium fra kostholdet ditt. Huden din produserer vitamin D når den utsettes for direkte sollys. Men vitamin D kan også finnes i matvarer som egg, ørret, laks og sopp.
Kalsium og vitamin D er to essensielle næringsstoffer for beinhelsen. Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium.
Å få nok av begge deler blir viktigere etter hvert som du blir eldre. Hvis du for eksempel er en kvinne over 50 år, må du kanskje øke inntaket av kalsium for å forhindre osteoporose.
Hvis du er bekymret for at du ikke får nok kalsium eller vitamin D, snakk med en lege for å lære mer.
Discussion about this post