5 veteraner undersøker forholdet deres til søvn og deler tips om søvnhygiene

Zeke Medina, 38

Som et tidligere militærmedlem og farmasøyt som spesialiserer seg på søvncoaching, møtte jeg betydelige utfordringer med å opprettholde riktig søvnhygiene under min militærtjeneste, spesielt på nattevakter. Denne opplevelsen førte til en personlig utforskning av effektive søvnhåndteringsstrategier.

Før militæret var søvnhistorien min preget av timer med å se på TV til langt på natt. Jeg våknet ofte sent, noe som bidro til at jeg ble forsinket på skolen. Jeg tilskrev disse problemene min fars søvnproblemer og antok at det var uunngåelig for meg også.

Under min militærtjeneste var søvnhygienen min suboptimal. Jeg jobbet nattskift på et traumesykehus, timeplanen min varierte ukentlig. Jeg sjonglerte nattevakter, høyskoleklasser og korte lur, og manglet ofte en konsekvent søvnrutine. Det militære miljøet la ikke vekt på grunnleggende søvnhygiene. Resepter var normen. Selv når jeg gikk over til en vanlig timeplan, slet jeg med å sovne. Det tok år etter militæret å utdanne meg selv og innse viktigheten av riktige søvnvaner og tilpasse seg døgnrytmen min.

Etter min tid i militæret vedvarte søvnløsheten i 6–7 år, noe som førte til en søvnstudie som bekreftet diagnosen. Jeg ble i utgangspunktet foreskrevet zolpidem (Ambien), men medisinen viste seg å være problematisk, spesielt når den ble forsterket av påkjenningene fra foreldre.

Jeg erkjente behovet for en helhetlig tilnærming, og fordypet meg i å forbedre søvnhygienen for å tilpasse meg kroppens naturlige døgnrytme. Nøkkelaspekter for meg inkluderte:

• regulere eksponering for sollys
• administrere koffeininntaket
• inkludere utendørs turer
• minimere lyseksponering før sengetid

Å engasjere seg i fysisk aktivitet om morgenen eller ettermiddagen bidrar betydelig til å bygge positivt søvntrykk. Denne naturlige tilnærmingen viste seg å være mer effektiv for å forberede kroppen min på søvn og opprettholde søvnvarighet enn noen sovepiller på markedet.

Nathan Wiuff, 35

Jeg var i marinen i 5 år og sov rett under der flyene landet på hangarskipet. Det var veldig høyt, spesielt når jeg jobbet netter og måtte sove på dagtid. Det nærmeste jeg kan sammenligne det med er en hagle som går av hvert 3. minutt.

Det beste trikset jeg lærte var å sove med musikk på. Hvis jeg hadde problemer med å sove, ville jeg forestille meg et svart tomrom med en flamme som en lighter i midten. Enhver tanke som kom til hjernen, ville jeg erkjenne og deretter sende inn i flammen, forvandlet den til aske som sakte drev opp og forsvant. Jeg ville bare fortsette å kaste tanker inn i flammen, og så sovnet jeg på et tidspunkt.

Nå som jeg er eldre med barn, må jeg bare ha bråk hele tiden. Jeg hører en høy tone som plager meg når jeg er i stillhet – jeg er ganske sikker på at det er tinnitus. En stund så jeg «The Office» for å sove. Netflixs «Headspace» er en interaktiv app for søvn som går gjennom noen pusteøvelser og forteller deg en historie. Mesteparten av tiden kommer jeg så vidt gjennom pusteøvelsene før jeg er ute.

I det siste har jeg sovnet til tilfeldige TV- eller YouTube-programmer. Så lenge det er støy, er det ganske lett for meg å døse.

Kenneth Bourne, 49

Før militæret tok jeg egentlig ikke hensyn til noen spesiell søvnrutine. Jeg var generelt en natteravn. Jeg la meg sent og hatet skolevekkerne på ukedagene. Jeg hadde en tendens til å ta igjen søvnen i helgene. Jeg trente regelmessig, noe som sannsynligvis bidro til bedre søvnkvalitet.

Mens jeg var i militæret, byttet jeg regelmessig mellom å fly dagoppdrag en uke og nattoppdrag en annen uke, så det var ofte en vanskelig overgang. Jeg begynte å være mer oppmerksom på faktorer som kunne hjelpe meg å få en god natts søvn siden jeg ofte ville ha veldig tidlig oppvåkningstid og lange dager:

• Jeg begynte å begrense koffeininntaket mitt om natten.
• Jeg prøvde å skape et veldig mørkt miljø for søvn.
• Jeg ville også gjort rommet kaldere om natten, rundt 68 grader.
• Jeg investerte i en kvalitetsmadrass.

I disse dager fortsetter jeg noen av de samme praksisene som jeg startet i militæret. Jeg begrenser fortsatt koffein, sover i et så mørkt rom som mulig, skrur ned temperaturen om natten og investerer i gode madrasser. Jeg er mer følsom for støy nå enn før, så jeg bruker også en hvit støymaskin. Jeg fortsetter å trene regelmessig (fire ganger i uken).

Jeg prøver å begrense skjermtiden om natten og har en tendens til å holde meg til samme sengetid og våknetider, selv i helgene. Jeg prøver å ha en «avvikling» rutine om natten, som vanligvis involverer lesing.

Hvis jeg har problemer med å sovne, noe som ikke er så ofte, bruker jeg bokspustemetoden for å slappe av i sinnet:

• Fjern all luften i 4 sekunder.
• Hold i 4 sekunder.
• Pust inn i 4 sekunder
• Hold i 4 sekunder.
• Gjenta deretter syklusen.

Å konsentrere seg om å puste fjerner tankene dine fra andre ting.

Bridget Walton, 30

Jeg er en Marine Corps Veteran. Jeg har alltid visst hvor viktig søvn er for helsen min og ytelsen min. Jeg har aldri vært typen som drar hele natten, selv på college. Hvis det var for sent, ville jeg sove i 90 minutter og våkne klokken 01.00 eller tidlig om morgenen for å fullføre arbeidet. Jeg har generelt alltid sovet godt.

Mens jeg var i militæret eller på trening, planla jeg søvnplanen min slik at jeg kunne sove så snart vi fikk lov til det. Jeg ville slumret i omtrent én REM-syklus og deretter våknet for å gjøre alt annet å studere eller forberede meg. Jeg tror også, generelt, aktive folk er fantastiske til å sove på alle mulige steder. Jeg har sovet på gulvene i konferanserom, i båter, i hangarer som venter på fly, og bak på 7-tonns lastebiler.

Dessverre er søvn bare ikke prioritet i militæret. Jeg brukte definitivt koffein når jeg trengte å holde meg våken om natten eller når ting var travelt, noe som selvfølgelig gjorde søvnkvaliteten min dårligere.

I disse dager unngår jeg blått lys og skjermer etter solnedgang, mørklegger rommet mitt så mye som mulig, unngår koffein etter middag, og sover med vifte på rommet mitt så det er deilig og kjølig. Jeg prøver virkelig å beskytte søvntiden min og er streng på å legge meg tidlig slik at jeg kan få 7–8 timer inn.

Chris Mancik, 42

Jeg er en Naval Academy-utdannet som tjenestegjorde i over 13 år.

Før jeg begynte i militæret, var jeg en aktiv ungdomsskoleunge som elsket å være oppe til sent og sove så lenge som mulig. I løpet av min tid i militæret ble jeg vant til den stereotype mangelen på søvn.

Jeg ble diagnostisert med obstruktiv søvnapné (OSA) tidlig i min militære karriere, i en alder av 23. Før diagnosen var jeg ofte sliten, men jeg antok at det var på grunn av den militære livsstilen. I virkeligheten var det jeg trodde var normalt alt annet enn.

Nå er rutinen min mer forutsigbar – ikke fordi jeg forlot militæret, men fordi jeg faktisk holder meg til en rutine. Jeg står opp tidligere nå og mer konsekvent enn jeg noen gang har gjort i militæret, og jeg føler meg bedre enn noen gang før.

Mine tips: Gå til sengs basert på når du trenger å være oppe og tren aktive avspenningsteknikker som meditasjon eller fokusert pust før sengetid.