Hvordan engasjere Transversus Abdominis, og hvorfor det er viktig

Hva er transversus abdominis?

Transversus abdominis, også kjent som transversus abdominis, er det dypeste laget av magemuskel. Den sitter under de indre og ytre skråningene og rectus abdominis og spenner fra de nedre ribbeina (costal brusk i ribbeina 7–12) ned til bekkenet (1, 2, 3, 4).

Som navnet antyder, sitter transversus abdominis på tvers (horisontalt) rundt magen din, på samme måte som en korsett. Faktisk er transversus abdominis kjent som kroppens naturlige «korsettmuskel» (1, 2, 3, 4).

Det er den eneste magemuskelen der muskelfibrene løper side til side, i stedet for vertikalt eller horisontalt.

Transversus abdominis spiller en avgjørende rolle i hverdagens bevegelser for å beskytte og stabilisere ryggraden. Fra å gå rundt i huset til å spille volleyball, er transversus abdominis-muskelen aktivert (1, 2, 3).

Videre bidrar det til å opprettholde normal bukveggspenning og øke det intraabdominale trykket, som hjelper til med å støtte indre organer og innvoller og hjelpe utdrivende krefter, slik som tvungen ekspirasjon, sene stadier av fødsel, vannlating og avføring (1, 2, 3).

Tatt i betraktning at det spiller en rolle i nesten all bevegelse, kan det å ha en sterk transversus abdominis bidra til å beskytte ryggraden og omkringliggende muskler mot skade.

Sammendrag

Transversus abdominis, kjent som «korsettmuskelen», er en dyp magemuskel som sitter horisontalt rundt magen. Den spiller en nøkkelrolle i å beskytte og stabilisere ryggraden din.

Hva er fordelene med å styrke transversus abdominis?

Å styrke transversus abdominis gir mange fordeler.

Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnsdysfunksjon og grunnlegger av DT-metoden, sier at det er mange fordeler med å styrke transversus abdominis.

«Det er en hovedstabilisator av kjernen, så når transversus abdominis er sterk og fungerer som den skal, hjelper det å opprettholde riktig ryggradsstøtte. Det har også vist seg å bidra til å redusere ryggsmerter, forbedre bekkenbunnsfunksjonen og hjelpe med holdning.»

Kan redusere smerter i korsryggen

Å ha en sterk kjerne gjør det tryggere og enklere å utføre daglige aktiviteter og øvelser. I tillegg gir den dynamisk stabilisering, som betyr stabilisering under bevegelse, av korsryggen.

Muskler som er involvert i å stabilisere den nedre ryggraden inkluderer transversus abdominis, multifidus, muskler i bekkenbunnen, rectus abdominis og indre og ytre skråninger (3).

Spesielt vil det å lære hvordan man aktiverer den transversale abdominis på riktig måte resulterer i en samkontraksjon med multifidus-muskelen i ryggen under bevegelse og kan redusere ryggsmerter, ettersom ryggraden støttes bedre (3, 5, 6, 7).

Dette har blitt observert i en rekke studier som involverer treningsprogrammer som styrker transversus abdominis og andre kjernemuskler (8, 9, 10, 11).

Selv om det er lovende, hevder noen forskere at selv om kjernestyrking kan være fordelaktig for noen mennesker med korsryggsmerter, bør det ikke brukes som en universell behandling, og det er fortsatt behov for forskningsstudier av høyere kvalitet (12, 1. 3).

Dessuten kan det hende at kjernestyrkeprogrammer ikke er passende for visse grupper mennesker, for eksempel personer som er gravide eller har kroniske ryggsmerter eller brokk. Snakk alltid med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Lavere risiko for skade

Å ha en sterk kjerne, inkludert transversus abdominis, kan bidra til å beskytte ryggen under tunge sammensatte bevegelser, som markløft eller knebøy (14).

Videre, å lære å spenne opp kjernen under løftebevegelser (f.eks. løfte en tung boks opp fra gulvet) hjelper til med å stabilisere ryggraden og forhindre at den beveger seg på en måte som kan forårsake ryggskade (14).

Kan hjelpe midjen din til å se mindre ut

Kjent som korsettmuskelen, kan styrking av transversus abdominis få midjen til å virke mindre.

Denne muskelen vikler seg rundt magen på samme måte som et korsett, og skaper en «snurrende» effekt.

Selv om det er lite forskning på dette emnet, sverger mange anekdotiske rapporter – spesielt fra kroppsbyggings- og fysikkindustrien – til effektiviteten av å trene transversus abdominis.

Når det er sagt, er transversus abdominis under rectus abdominis og ikke ansvarlig for utseendet til en «six pack.» I tillegg er synlige magemuskler i stor grad basert på en lav kroppsfettprosent, noe som kanskje ikke er sunt eller oppnåelig for enkelte individer.

Sammendrag

Styrking av transversus abdominis er viktig for en sterk kjerne. Det kan bidra til å redusere ryggsmerter, redusere risikoen for skade, og i noen tilfeller få midjen til å virke mindre.

Hvordan kobler du inn transversus abdominis-muskelen?

Å lære å engasjere transversus abdominis krever øvelse, men vil utgjøre en stor forskjell i kjernetreningene dine.

«Det er få forskjellige tankeganger angående dette,» sier Crouch. «Hvordan jeg lærer det er å puste ut, trekke inn nedre magemuskler, engasjere bekkenbunnsmusklene og tenke på at nedre magemuskler blir harde og sammentrukket.»

«Du kan føle at transversus abdominis trekker seg sammen og spretter inn i fingrene hvis du berører rett på innsiden av hoftebeina.»

Crouch sier imidlertid å utvise forsiktighet med signalet «navle til ryggraden». «Dette signalet er populært og kan være nyttig, men transversus abdominis må også jobbe med pusten, bekkenbunnsmuskulaturen og annen kjernemuskulatur.»

Crouch forklarer: «Det er ikke en «sugende» bevegelse, og jeg tror mange prøver å engasjere den på den måten, men det er ikke riktig.»

Din transversus abdominis er en dyp muskel, noe som betyr at det er vanskeligere å trekke seg sammen og legge merke til enn de andre magemusklene dine. Derfor kan det kreve litt øvelse for å engasjere den ordentlig.

For å bli kjent med transversus abdominis, prøv å praktisere abdominal draw-in maneuver (ADIM), som noen ganger blir referert til som «magesøvsuging» eller «magehuling» (2, 3, 5):

1. For å begynne, ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate.
2. Ta to fingre og plasser dem på toppen av hoftebeina. Deretter flytter du dem en tomme (2,54 cm) innover og en tomme (2,54 cm) ned.
3. Pust dypt inn og pust sakte ut av munnen. Når du puster ut, trekk inn nedre magemuskulatur og engasjer bekkenbunnsmusklene. Du bør legge merke til at transversus abdominis trekker seg sammen under fingrene.
4. Fortsett å puste normalt mens du holder magen inne. Prøv å holde denne i minst 10 sekunder.

Etter hvert som du fortsetter å forbedre deg, kan du øke tiden. Denne øvelsen kan hjelpe deg å lære å engasjere kjernen på riktig måte når du utfører andre øvelser.

Sammendrag

For å engasjere transversus abdominis, fokuser på å trekke inn nedre del av magen mens du tar hensyn til bekkenbunnsmuskulaturen og pusten.

Øvelser for å styrke transversus abdominis

Mens transversus abdominis er vanskelig å isolere på egen hånd, kan mange øvelser hjelpe deg med å engasjere den og omkringliggende magemuskler for å bygge en sterk kjerne (3, 15).

«Det er en viktig muskel og må innlemmes i generell kjernestyrking,» sier Crouch.

«Transversus abdominis er en ‘korsett’-muskel, så når den trekker seg sammen trekker den seg innover, i stedet for å bøye bagasjerommet forover eller bøye ryggraden som i en knase.»

Øvelser som engasjerer transversus abdominis er for det meste stabiliseringsøvelser, som krever at du holder kroppen i en bestemt stilling i en periode, og kan også inkludere å bevege ekstremitetene på en sakte, kontrollert måte (11, 16).

For å styrke transversus abdominis bør du prøve noen av disse øvelsene etter at du har mestret abdominal draw-in manøveren.

1. Hulkroppshold

Det hule kroppsgrepet er en flott øvelse for å teste kjernestyrken og målrette transversus abdominis.

1. Ligg på gulvet med armene rett over hodet og bena sammen på gulvet.
2. Med kjernen engasjert og bena sammen, pek tærne og løft bena rundt 30-46 cm fra bakken.
3. Løft sakte skuldrene fra bakken slik at korsryggen og hoftene er de eneste kroppsdelene som berører bakken. Hold nakken i en nøytral stilling med haken litt gjemt inn for å forhindre belastning.
4. Hold denne stillingen i 15–30 sekunder, eller uansett hvor lenge du kan opprettholde riktig form med kjernen engasjert.

Tips: For å vite at du trener riktig form, bør kroppen din se ut som en banan.

2. Død insekt

Dead bug-øvelsen er en flott øvelse for kjerneengasjement og flott for de som sliter med balanse.

1. Ligg på ryggen med armene strukket opp mot taket og knærne bøyd i bordposisjon (knærne bøyd i en 90-graders vinkel og skinnene parallelt med bakken).
2. Med kjernen engasjert, rett ut venstre ben (tærne pekte ut) og senk høyre arm for å nå bak hodet, parallelt med gulvet. Ikke la armene eller bena berøre bakken – hold dem rundt 15 cm fra bakken.
3. Sett armen og benet tilbake til startposisjonen og bytt side.
4. Gjenta dette i 30–60 sekunder, eller hvor lenge du kan opprettholde riktig form.

3. Tåkraner

Tåtrykk er et populært pilatestrekk som retter seg mot kjernen din.

1. Ligg på ryggen med armene til siden og knærne bøyd i bordposisjon (knærne bøyd i en 90-graders vinkel og leggen parallelt med bakken).
2. Hold kneet bøyd, pust ut og senk venstre tær for å trykke på gruppen. Sørg for at kjernen din er engasjert og ryggraden er stabil mot bevegelsen til beinet. Pass på at ryggen ikke buer seg når foten senkes.
3. Pust inn og sett venstre ben tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta dette med høyre ben.
5. Fortsett å veksle side i 30–60 sekunder.

4. Fugle-hund

Transversus abdominis er engasjert når du beveger armer og ben. Fuglehunden krever at du løfter motsatt arm og ben mens du opprettholder balansen, som retter seg mot din dype kjerne.

1. Start på alle fire med knærne på linje med hoftene og skuldrene på linje med hendene. Pass på at ryggen er flat og nakken i nøytral posisjon.
2. Strekk venstre arm fremover og høyre ben bakover mens du lar den andre armen og benet stå på bakken for støtte.
3. Hold i 2–3 sekunder, og pass på å engasjere kjernen hele tiden. Deretter alternative sider.
4. Gjenta dette 8–12 ganger.

5. Planke

Planken er en flott øvelse for godt avrundet kjernestyrke. Når du utfører denne øvelsen, fokuser på å trekke magen innover.

1. Start i en pushup-stilling med albuene og underarmene ved siden og håndflatene vendt ned.
2. Skyv hendene i bakken og løft overkroppen opp fra bakken. Kroppen din skal se ut som om du er i den oppadgående posisjonen til en pushup. Sørg for at hendene og skuldrene er på linje, bena er rette, føttene er i hoftebreddes avstand og kjernen er engasjert.
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan mens du opprettholder riktig form og holder kjernen engasjert.

Sammendrag

Øvelser som retter seg mot transversus abdominis involverer stabiliseringsøvelser, snarere enn «knasende» bevegelser.

Bunnlinjen

Kjent som «korsett»-muskelen, vikler den seg rundt magen og spiller en nøkkelrolle i å beskytte og stabilisere ryggraden.

Å ha en sterk transversus abdominis kan bidra til å redusere smerter i korsryggen og forhindre skade, i tillegg til å potensielt få midjen til å se mindre ut.

Under øvelser som er rettet mot transversus abdominis, husk å trekke inn nedre del av magen og ta hensyn til pusten. Med tiden vil det bli lettere å engasjere denne muskelen.

Så, neste gang en øvelse krever at du engasjerer kjernen din, ikke glem transversus abdominis.