Hvordan kan du måle stress?

Hvordan kan du måle stress?

Det er to komponenter av stress:

• Stress triggere: faktorene som forårsaker stress
• Stressrespons: hvordan du reagerer på stress triggere på et emosjonelt, biologisk eller kognitivt nivå

Når vi snakker om å måle stress, har vi en tendens til å snakke om å måle utløsere eller responser. Måling av stressutløsere kan inkludere å ta oversikt over de store livsendringene du har vært under.

Imidlertid reagerer alle på utløsere forskjellig. Hendelser som kan være svært stressende for en person kan lett håndteres for den andre.

Følgende måter å måle stress på ser spesifikt på å måle stressresponsen din. Disse metodene for å måle stress ser på kroppens fysiologiske responser. De registrerer stressbiomarkører som hjertefrekvens og hjernebølger for å vurdere hvordan stress påvirker kroppen din.

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV)

Analyse av hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en vanlig måte å måle stress på. Det innebærer å registrere variasjonen i tid mellom påfølgende hjerteslag. Med andre ord ser den ikke bare på hvor fort hjertet ditt slår, men hvordan tidsperioden mellom hjerteslagene endres.

HRV styres av ditt autonome nervesystem (ANS). ANS inkluderer ditt sympatiske nervesystem – ansvarlig for kamp-eller-flight-respons – og ditt parasympatiske nervesystem, som tar ansvar når du er avslappet.

Når du er kronisk i kamp-eller-flight-modus, er ANS-en din ubalansert. Denne ubalansen kan dukke opp i HRV. HRV er lavere når du er i kamp-eller-flight-modus og høyere når du er i en rolig tilstand. Høy HRV er assosiert med stressresiliens og forbedret kardiovaskulær helse.

En helsepersonell kan sjekke HRV via et elektrokardiogram. Personlige wearables, som brystbeltemonitorer, kan også måle HRV.

Hjernebølger

Elektroencefalografi (EEG) måler hjernebølger. Forskning tyder på at hjernebølger kan være en nøyaktig måte å måle stressrespons på.

Spesielt a 2020 studie fant at alfa-asymmetri – en ubalanse i alfa-hjernebølgeaktivitet på forskjellige sider av hjernen – kan være en potensiell biomarkør for stress.

Psykisk helsepersonell som bruker nevrofeedback kan måle hjernebølger og trene hjernen med positive tilbakemeldinger når EEG finner at behandlingsmålene blir nådd.

Hormonell testing

To hormoner assosiert med stress er adrenalin og kortisol.

Når du er stresset, vil kroppen din produsere adrenalin for å gi deg energi til å håndtere stressfaktoren. Det er en del av kamp-eller-flukt-responsen, og det er derfor du kan føle deg rastløs når du er engstelig.

I tider med stress produserer kroppen din også kortisol, som hjelper til med kamp-eller-flukt-responsen. Kortisol er et hormon som produseres av binyrene.

Kortisol er også involvert i å regulere:

• blodsukker
• betennelse
• metabolisme

Kortisolet ditt ebber og renner naturlig i løpet av dagen. Verken kortisol eller adrenalin er «dårlig», men når kortisol er kronisk høyt, kan det skade helsen din. Det kan for eksempel føre til følgende:

• kviser
• konsentrasjonsvansker
• utmattelse
• hodepine
• høyt blodtrykk
• irritabilitet
• humørproblemer
• muskel svakhet
• vektøkning

Laboratorietester kan vurdere kortisolnivåene dine via urin- eller blodprøver. Du kan kjøpe hjemmekortisoltestsett, som vanligvis involverer testing av kortisol gjennom urin.

The Perceived Stress Scale (PSS)

The Perceived Stress Scale (PSS) er et spørreskjema som ble utviklet i 1983. Det brukes til å vurdere mengden stress du føler at du er under.

I motsetning til de ovennevnte metodene for å måle stress, er dette verktøyet avhengig av din egen oppfatning av stresset ditt. Spørsmålene fokuserer ikke på hendelsene du nå opplever, men din følelsesmessige og mentale tilstand.

Det kan være nyttig å bruke PSS for å sjekke inn med deg selv. Den er tilgjengelig i PDF-format.

Hva er stresssporere?

Det er hjemmeenheter som hevder å spore stress. Vanligvis sporer disse enhetene stress ved å måle pulsen og pulsvariasjonen. Mange treningssporere, inkludert smartklokker og brystbeltemonitorer, har funksjoner for stressanalyse.

Er slitesterke stresssporere nøyaktige? Det er ikke lett å si. Det mangler forskning på om disse er nøyaktige. Men fordi disse sporerne bare bruker én variabel – vanligvis hjertet ditt – gir de ikke et fullstendig bilde av kroppens stressrespons.

Hva er «normale» stressnivåer?

Stress er en del av livet, og det er naturlig å føle seg stresset fra tid til annen. Imidlertid kan overflødig stress være skadelig for helsen din.

Når regnes stress som overdreven? Det er ikke noe objektivt svar på dette spørsmålet. Men hvis du opplever fysiske symptomer på stress, eller hvis du føler deg ute av stand til å slappe av, kan det være en indikasjon på at du bør snakke med en helsepersonell.

På samme måte, hvis du føler at du ikke kan takle eller føler deg overveldet mesteparten av tiden, kan du ha nytte av å snakke med en lege eller en terapeut.

Symptomer på usunt stressnivå

Symptomene på høyt stressnivå kan variere fra person til person.

Symptomene kan omfatte:

• kviser
• angst
• kronisk smerte
• depresjon
• problemer med søvn
• fordøyelsesproblemer
• utmattelse
• hyppig sykdom
• hodepine
• irritabilitet
• magesmerter
• vektøkning

Selv om disse problemene kan være forårsaket av andre faktorer, er det verdt å snakke med en lege eller en terapeut hvis du tror at stress forårsaker fysiske eller følelsesmessige symptomer.

Tips for å håndtere stress

Det finnes en rekke måter å håndtere stress på en sunn måte.

• Prøv trening: Finn en form for trening eller bevegelse som du liker. Yoga, spesielt, er assosiert med stressreduksjonmen andre former for trening kan også være til hjelp.
• Tren dype pusteøvelser: Forskning fra 2018 antyder at dyp pusting kan aktivere ditt parasympatiske nervesystem, og sette deg i en avslappet tilstand.
• Begrens skjermtid: Overdreven skjermtid kan skade din mentale og følelsesmessige helse, ifølge 2018 forskning. Prøv å finne pauser i løpet av dagen for å gå bort fra skjermene dine.
• Tilbring tid med andre: Forskning fra 2020 antyder at det å tilbringe tid med andre kan hjelpe deg til å føle deg mindre ensom og stresset. Hvis du ikke har kjære i nærheten, kan du bli med på kurs, religiøse tjenester eller møtegrupper for å få en vanlig dose menneskelig interaksjon.
• Prøv å meditere regelmessig: Forskning viser at meditasjon kan lavere stress og forbedre den generelle trivselen. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, prøv en guidet meditasjon.
• Tilbring tid i naturen: Å være i naturen kan redusere stress og forbedre din følelsesmessige tilstand, ifølge 2020-forskning. Prøv å gå i en lokal park eller naturområde, ta en utendørssport, eller bare spis et måltid ute hver dag.
• Finn støtte: Hvis en spesiell stressfaktor føles vanskelig å takle, bør du vurdere å bli med i en relevant støttegruppe. For eksempel, hvis du nylig ble etterlatt, kan en støttegruppe for sorg hjelpe deg med å behandle følelsene dine.

Hvis du ofte er stresset, kan det være nyttig å snakke med en terapeut. Hvem som helst kan dra nytte av kvalitetsterapi – det kan hjelpe deg å bygge motstand mot stress og behandle stressende hendelser i et støttende miljø. Hvis kostnadsterapien er et problem for deg, bør du vurdere andre rimelige terapialternativer.

La oss oppsummere

Stress er en naturlig del av hverdagen. Tallrike metoder for å måle stress, for eksempel analyse av hjertefrekvensvariasjoner og hormontesting, kan hjelpe deg med å finne ut om du er ekstremt stresset.

Du trenger imidlertid ikke å måle stressnivået ditt for å rettferdiggjøre å søke hjelp. Hvis du føler at du kan ha nytte av å håndtere stress bedre, bør du vurdere å snakke med en terapeut eller bruke stressmestringsteknikker for å forbedre ditt velvære.