Hvordan slutte å røyke Cold Turkey

Hva skjer når du slutter å røyke cold turkey?

Kroppen din vil begynne å høste de helsemessige fordelene ved å slutte å røyke innen 20 minutter etter siste sigarett.

Abstinenssymptomer kan imidlertid få det til å føles annerledes. Mange føler at de har influensa når de slutter å røyke.

Nikotin er svært avhengighetsskapende. Undersøkelser antyder at det kan være like vanedannende som kokain, heroin og alkohol.

Den gode nyheten er at abstinenssymptomer er midlertidige. De verste symptomene bedres vanligvis i løpet av noen dager til et par uker.

Her er noen vanlige nikotinabstinenssymptomer:

• intens trang til sigaretter
• irritabilitet
• føler seg nedfor
• rastløshet
• søvnvansker
• problemer med å konsentrere seg
• økt appetitt
• hoste eller sår hals
• endringer i avføringsvaner
• kvalme

Abstinenssymptomer og deres alvorlighetsgrad kan variere fra person til person og endre seg fra dag til dag. Så ubehagelige som de kan være, er nikotinabstinens vanligvis ikke farlig for helsen din.

Husk at symptomene bare er midlertidige. Jo lenger du går uten nikotin, jo lettere blir det.

Kald kalkun er tøft

Å slutte med cold turkey betyr å stoppe uten hjelp av nikotinerstatningsterapi (NRT). NRT inkluderer produkter som tannkjøtt, spray og plaster som er ment å redusere trangen til å røyke.

Uten NRT, hevder eksperter at resultatene fra å prøve å «hvite knoken» generelt ikke er gode. Noen eldre studier har funnet kun opptil 5 prosent av de som slutter å røyke cold turkey, slutter i minst 6 til 12 måneder.

Andre måter å slutte på

Det er ingen enkelt metode for å slutte å røyke som er riktig for alle. Noen foretrekker å håndtere akutte abstinenssymptomer i en kortere periode ved å slutte med cold turkey. Andre foretrekker kanskje å slutte gradvis.

De som velger NRT må fortsatt bestemme seg for om de vil koble det sammen med en brå sluttdato eller ta en gradvis tilnærming. Dette kan bety å håndtere mildere symptomer over en lengre periode.

American Thoracic Society (ATS) anbefaler på det sterkeste at alle personer som slutter å røyke og er avhengige av tobakk begynner med medisinen vareniklin (Chantix). Behandlingen bør vare i minst 12 uker.

ATS anbefaler vareniklin fremfor nikotinplaster og reseptbelagte medisiner bupropion (Wellbutrin).

Selv om det fortsatt ikke er lett, øker det å slutte brått ved hjelp av NRT betraktelig sjansene for å avstå fra røyking i det lange løp, i motsetning til å slutte gradvis, antyder en 2016 studie involverer 697 røykere.

Å slutte brått med hjelp fra NRT viste seg også å være mer vellykket enn den gradvise tilnærmingen i en 2019 metaanalyse.

Du kan også se på andre måter å slutte på, for eksempel:

• rådgivning eller terapi
• slutte å røyke apper

Husk at nikotinerstatningsprodukter kan forlenge nikotinavhengighet hos noen mennesker. Sørg for å følge produktets instruksjoner nøye for det beste resultatet.

Strategier og tips for å slutte med cold turkey

Hvis du er fast bestemt på å slutte å røyke cold turkey, vær klar til å takle cravings og abstinenssymptomer.

Du kan også prøve å unngå noen ting som har en tendens til å gi deg lyst til å røyke, eller ha en plan på plass for når du møter dem.

Her er noen tips for å hjelpe deg å slutte.

Forbered deg på uttak

Du kommer til å ha cravings. Du kommer sannsynligvis til å føle deg elendig i det minste i noen dager også. Dette er helt normalt. Du kan bidra til å gjøre uttaksfasen lettere ved å være forberedt.

Her er noen tips for å hjelpe denne fasen å gå så jevnt som mulig:

• Planlegg treningstimer eller andre aktiviteter for å holde tankene borte fra lysten din.
• Ha sunne snacks for hånden. Vurder mat som holder munnen din opptatt, som gulrøtter, kringler og epler.
• Kjøp en ny bok eller velg et nytt program å overse – alt for å holde deg engasjert under nedetid.
• Ha hostetabletter og reseptfrie medisiner for hånden for kvalme, hoste og andre influensalignende symptomer du kan oppleve.
• Lag planer med venner og familie. Jo mer støtte, jo bedre.
• Bytt ut røyking med en annen vane eller enkel aktivitet.

Gratis støtte for å slutte å røyke

For ekstra hjelp eller ekspertråd om å slutte å røyke:

• Besøk Smokefree.gov.
• Sjekk ut Røykefrihet.
• Ring 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Kjenn dine røykevaner og triggere

Å identifisere triggerne dine er et annet viktig skritt som kan forberede deg på vellykket opphør.

Triggere er ting som gir deg lyst til å røyke. De faller vanligvis inn i en av fire kategorier:

• mønster
• følelsesmessig
• sosial
• uttak

Mønsterutløsere

En mønsterutløser er en aktivitet du forbinder med røyking. Noen vanlige inkluderer:

• drikke alkohol eller kaffe
• ser på TV
• snakker i telefonen
• etter sex
• arbeidspauser
• avslutte et måltid
• kjøring

Hvis du er vant til å ta en sigarett under noen av disse aktivitetene, må du bryte forbindelsen mellom de to.

I stedet for å røyke kan du:

• Bytt ut en sigarett med tyggegummi eller hardt godteri.
• Hold hånden opptatt ved å klemme en stressball eller skrive i en journal.
• Endre rutinen din. Drikk kaffe på et annet tidspunkt, eller pusser tennene rett etter at du har spist.

Emosjonelle triggere

Intense følelser utløser ofte ønsket om å røyke. Du kan være vant til å røyke når du føler deg stresset som en flukt for negative følelser.

For noen mennesker er røyking en forbedring av godt humør når de føler seg glade eller glade. Følelser som kan utløse et sug inkluderer:

• understreke
• angst
• tristhet
• kjedsomhet
• ensomhet
• begeistring
• lykke
• sinne

Nøkkelen til å overvinne emosjonelle triggere er å finne sunnere måter å takle følelsene dine på.

I stedet for å røyke kan du:

• Snakk med noen om hva som plager deg, eller del spenningen din med en venn eller en du er glad i.
• Snakk med en profesjonell, for eksempel en terapeut.
• Få støtte og kontakt med eksperter og andre som slutter å røyke fra nettsteder som Smokefree.gov eller Quitter’s Circle.
• Få litt trening for å lindre stress og angst, og forbedre humøret ditt.
• Prøv avspenningsteknikker, som dyp pusting, yoga eller lytting til beroligende musikk.

Sosiale triggere

Sosiale triggere er sosiale anledninger som vanligvis inkluderer andre røykere, for eksempel:

• fester og sosiale sammenkomster
• barer og nattklubber
• konserter
• være rundt andre mennesker som røyker

Den beste måten å håndtere sosiale triggere på er å unngå dem en stund. Unngå å være rundt andre mennesker som røyker også.

Dette kan være veldig vanskelig hvis du har nære venner og familie som røyker. La dem vite at du må slutte. Be dem om å ikke røyke rundt deg mens du prøver å slutte.

Etter hvert vil det bli lettere å være rundt mennesker som røyker.

Uttak utløser

Jo lenger du har røyket, jo mer vant til å få nikotin regelmessig vil kroppen din være. Dette vil påvirke frekvensen og alvorlighetsgraden av abstinenssymptomene dine.

Vanlige utløsere for uttak inkluderer:

• lukter sigarettrøyk
• lyst på smaken eller følelsen av sigaretter
• håndtering av sigaretter, lightere og fyrstikker
• føler at du trenger noe å gjøre med hendene dine
• andre abstinenssymptomer

Den beste måten å takle utløser for uttak er å distrahere deg selv fra suget.

Begynn med å kaste sigaretter og alt som har med røyking å gjøre, som askebegre. Så snart du føler trang til å røyke, finn noe å gjøre eller noen å snakke med.

Hvis tilbaketrekningen din utløser sug som er overveldende og du føler at du trenger ekstra hjelp, snakk med legen din om alternativene dine.

Fordeler og ulemper med å slutte å røyke cold turkey

Fordelene med å slutte å røyke, uavhengig av hvordan du gjør det, er uendelige. Her er noen fordeler og ulemper du bør huske på når du vurderer å slutte med cold turkey.

Å slutte med cold turkey er ikke for alle. Abstinenssymptomene kan være intense, spesielt hvis du har røykt lenge.

Men med litt forberedelse og besluttsomhet, betyr det å slutte å røyke på denne måten at helsen din begynner å bli bedre før heller enn senere. Likevel kan det være mer fordelaktig å sette en brå sluttdato og bruke NRT.

Å slutte å røyke er den beste måten å holde lungene sunne på. Men det handler ikke bare om lungene dine. Nikotin påvirker alle systemer i kroppen din.

Når du får nikotin ut av systemet ditt, vil du føle deg bedre generelt og redusere risikoen for hjerte- og lungesykdommer samt visse kreftformer.

Slutt å røyke i dag. Du kan gjøre det!