Oversikt
En sunn kropp beskrives ofte som en velsmurt maskin. Som en maskin består den av ellers faste segmenter gitt mobilitet av ledd.
En kinetisk kjede er forestillingen om at disse leddene og segmentene har en effekt på hverandre under bevegelse. Når man er i bevegelse, skaper det en kjede av hendelser som påvirker bevegelsen til nærliggende ledd og segmenter.
Fysioterapeuter, kiropraktorer og personlige trenere bruker kinetiske kjedeøvelser for å hjelpe med skadeforebygging og restitusjon, kroppsskulptur og ytelsesforbedring.
Åpen vs. lukket kinetisk kjedeøvelser
Det er to typer kinetiske kjedeøvelser: åpen og lukket.
- I åpne kinetiske kjedeøvelser er segmentet lengst unna kroppen – kjent som det distale aspektet, vanligvis hånden eller foten – fritt og ikke festet til et objekt.
- I en lukket kjedeøvelse er den fast, eller stasjonær.
Dr. Eric Hegedus, grunnlegger av lege for fysioterapiavdelingen ved High Point University i North Carolina, forklarer den enkleste måten å bestemme avstanden på: «I lukket kjedetrening er foten eller hånden i kontakt med overflaten du trener. I åpen kjede er de ikke.»
En knebøy, for eksempel, hvor foten presser mot gulvet for å heve kroppen, er en kinetisk øvelse med lukket kjede. Å bruke en leg curl-maskin, hvor underbenet svinger fritt, er et eksempel på åpen kjede.
Begge har fordeler, ifølge Dr. Hegedus.
Fordeler med kinetiske kjedeøvelser
«Den største fordelen med åpne kjedeøvelser er at de er langt bedre til å isolere en muskel,» sier Hegedus. Dette kan være nyttig når du rehabiliterer en spesifikk muskel eller når du trener for en idrett som krever bruk av åpne kjedeaktiviteter. Et eksempel er å kaste en ball.
Men øvelser med lukkede kjeder er mer funksjonelle, «eller nært tilnærmet bevegelser som du ville brukt i dagliglivet eller sport.» Dette inkluderer å sitte på huk for å hente møbler eller bøye seg for å hente et barn. Fordi belastningen deles med andre nærliggende muskler, kan øvelser med lukkede kjeder være å foretrekke i noen skaderestitusjon.
Selv om noen fysioterapeuter og andre fagpersoner foretrekker å bruke en type kinetisk kjedeøvelse fremfor den andre, indikerer forskning at begge har bruksområder i smertebehandling,
Dr. Hegedus sier at det er både åpne og lukkede kjedeøvelser tilgjengelig for de fleste muskelgrupper. Her er noen åpne og lukkede kinetiske kjedeøvelser for bryst- og leggmuskulaturen.
Brystøvelser
Brystflue ved hjelp av manualer (åpen kinetisk kjede)
- Hold 1 manual i hver hånd og legg deg flatt på en vektbenk.
- Før hendene over brystet med armene lett bøyd, slik at manualene møtes over brystet.
- Senk armene ut til siden (som vinger). Ikke strekk armene forbi skuldrene.
- Før manualer tilbake opp over brystet i en klemme bevegelse.
- Gjenta 10 ganger og utfør 2–3 sett.
Pushups (lukket kinetisk kjede)
- Senk kroppen ned i en plankeposisjon. Hendene dine skal være på bakken, med armene plassert under skuldrene og ryggen rett.
- Senk kroppen sakte ned mot bakken, og hold en rett linje fra hodet til føttene.
- Før brystet ditt berører bakken, begynn å skyve tilbake opp mot startposisjonen. Hold nakken på linje med ryggraden.
- Gjenta så mange ganger du kan, og hold riktig form.
Leggøvelser
Sittende legghev (lukket kinetisk kjede)
- Sitt på legghevingsmaskinen med tærne på plattformen og lårene under polstring.
- Arbeid med å løfte lårputen ved å heve hælene og engasjere leggmusklene.
- Senk sakte ned til leggmusklene er strukket.
- Gjenta 10 ganger for 2–3 sett.
Stående leggheving (lukket kinetisk kjede)
- Stå på et trinn eller en plattform, plasser føttene slik at hælene henger fra kanten.
- Løft hælene sakte, løft kroppen og engasjere leggene.
- Senk til startposisjon, med leggmusklene strukket.
- Gjenta 10 ganger for 2–3 sett.
Bunnlinjen
Bruken av åpne og lukkede kinetiske kjedeøvelser er ikke begrenset til et fysioterapeutkontor. Dette er også teknikker du kan eksperimentere med i treningsstudioet. Jobb med en sertifisert personlig trener for å finne øvelser som passer best for treningsmålene dine.
Discussion about this post