Perimenopause-dietten: Må vite

Livsstilsendringer å vurdere

Kosthold og livsstil er kanskje ikke en kur for alt som plager deg. Likevel kan valgene du tar hver dag om hvordan du spiser og hvordan du lever gjøre en stor forskjell i livskvaliteten din. Å fokusere på riktig mat og ta de riktige valgene kan hjelpe deg med å forberede deg på langsiktig helse når du går inn i denne fasen av livet ditt. Du kan til og med finne lindring fra noen av de ubehagelige symptomene som perimenopause kan forårsake.

Først bør du vurdere din generelle livsstil. Hvis du røyker sigaretter, er det en flott tid å slutte nå. Hvis du ikke trener regelmessig, er det nå på tide å begynne. Det kan gjøre kroppen din en god verden.

Ta en rask spasertur på lunsjen. Gjør noen utfall mens du ser på favorittprogrammet ditt. Små skritt er den beste veien til langsiktig suksess. Hvert trinn vil bringe deg så mye nærmere en sunn vekt, hvis du ønsker å gå ned noen få kilo. Hvis du er overvektig, kan det å bevege deg mer hjelpe deg å se resultater raskere enn kostholdsendringer alene.

Hva du skal legge til kostholdet ditt

Når det gjelder sunn mat, er det nyttig å se på all maten du bør spise kontra de få matvarene som mangler næringsverdi. Frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett er alle gode valg.

Protein

Perimenopause er en tid da kroppen din går gjennom mange endringer. På grunn av disse endringene kan kroppen din bruke litt mer av visse næringsstoffer. For eksempel begynner muskelmassen din å avta under overgangsalderen. Så du vil øke ditt daglige inntak av protein, sier Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, en San Francisco-basert kostholdsekspert. Protein kan bidra til å opprettholde muskelmasse.

Med svingende hormoner er balanse navnet på spillet. Protein kan også hjelpe ved å regulere appetitten og blodsukkernivået. Det kan til og med bidra til å balansere hormonnivåene dine.

For å få maksimalt utbytte anbefaler Angelone å spre proteininntaket over tre måltider og en matbit. I stedet for vanlig toast, topp den med litt peanøttsmør. Legg bakt laks eller kylling i en salat for en proteinboost til lunsj. Til middag er bønner et flott proteintillegg for en rekke hovedretter, inkludert taco. Lag din egen nøtteblanding, med din smak av krydder, for en perfekt snack når som helst. Egg, linser og yoghurt er andre gode proteinrike valg.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har vært assosiert med redusert betennelse, samt forbedret humør. Omega-3 har også vært knyttet til redusert depresjon, noe mange kvinner opplever under overgangsalderen.

Angelone anbefaler to 4-unse porsjoner fisk per uke. Du kan også snakke med legen din om å ta fiskeoljetilskudd. Et annet alternativ er å legge til linfrøolje i kostholdet ditt for å bekjempe humørsvingninger og irritabilitet.

Fiber

Fiber er en annen go-to under perimenopause. Det hjelper å holde deg mett lenger, noe som kan dempe suget. Dette vil gå en lang vei mot vekttap, noe som kan være spesielt tøft når du blir eldre og stoffskiftet reduseres.

Fiber har også vist seg å redusere risikoen for visse aldringssykdommer, bemerker Angelone. Disse inkluderer hjertesykdom, hjerneslag og kreft.

Du bør sikte på minst 21 gram fiber hver dag. Frukt og grønnsaker er et flott sted å finne fiber. Hele korn og bønner er også en god kilde. Generelt, jo mer behandlet en vare er, jo mindre fiber vil den tilby.

Kalsium

Når du blir eldre, øker risikoen for osteoporose. For å holde beinhelsen i sjakk bør du øke inntaket av kalsium til 1200 milligram daglig. Vitamin D er også viktig i denne forbindelse. Du bør sjekke med legen din for individuelle anbefalinger, siden ikke alle leger er enige om det optimale inntaket for beinhelse.

Hva du bør begrense i kostholdet ditt

Ingen ønsker å bli gitt en lang liste over matvarer de ikke kan ha, men la oss innse det: Ikke all mat gjør kroppen din bra. Generelt øker mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter risikoen for hjertesykdom. Velg plantebasert fett når du kan.

Begrens også høyt raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, pasta og bakevarer, for å unngå blodsukkertopper og konstant sug. Substitusjon er en viktig faktor her. For eksempel kan du gjøre det til en vane å erstatte helkorn brun ris med hvit ris.

Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonsymptomer, sier Angelone, så begrens disse når det er mulig.

Hva du kan gjøre nå

Når du går inn i perimenopause, er det et par ting du kan gjøre for å holde deg frisk og lindre symptomene:

• Slutt å røyke hvis du røyker sigaretter.
• Trene regelmessig.
• Spis mer protein, omega-3 fettsyrer, fiber og kalsium.
• Begrens mettet fett, høyt raffinerte karbohydrater og sukker.
• Begrens koffein og alkohol.

I denne fasen av livet ditt vil kroppen din gå gjennom en rekke hormonelle endringer. Disse endringene kan også være ledsaget av symptomer som hetetokter og humørsvingninger. Å spise godt og være aktiv kan bidra til å gjøre denne overgangen så myk som mulig.