Hvilke matvarer øker GLP-1-nivåene?

Mat med mye protein, fiber og sunt fett kan utløse frigjøring av GLP-1, et viktig hormon som hjelper til med å regulere blodsukkernivået og fremmer metthetsfølelse.

Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon som spiller en nøkkelrolle i blodsukkerreguleringen. Den gjør dette ved å stimulere frigjøringen av insulin og redusere frigjøringen av glukagon, et hormon som øker blodsukkeret.

GLP-1 bidrar også til å bremse fordøyelsen. Dette fremmer en følelse av metthet og kan hjelpe med vektkontroll.

Fiberrike matvarer som fullkorn og grønnsaker, sammen med mat rik på proteiner og sunt fett, kan utløse utgivelsen av GLP-1.

Matvarer som øker GLP-1 nivåer

Egg

I følge a forskningsgjennomgang fra 2016, egg er en rik kilde til protein og enumettet fett, som kan spille en rolle i GLP-1-sekresjonen. Ytterligere forskning fra 2020 har identifisert eggehviter som spesielt gunstige for GLP-1-sekresjon (frigjøring).

En studie i 2016-gjennomgangen sammenlignet en bagelfrokost med et måltid som inneholder tre egg. Måltidet som inneholdt egg var assosiert med lavere blodsukkernivå etter måltid, redusert sultfølelse og redusert matinntak i løpet av de neste 24 timene.

Menn rapporterte også høyere tilfredshet etter å ha spist egg, ifølge 2016-gjennomgangen. Dette indikerer at egg kan bidra til å styre appetitten og forbedre den generelle tilfredsheten med et måltid.

Nøtter

Den tidligere nevnte forskningsgjennomgangen fra 2016 antyder at mandler, pistasjnøtter og peanøtter kan øke GLP-1-nivåer gjennom protein-, fiber- og sunt fettinnhold.

I tillegg bremser fiberen i disse nøttene fordøyelsen, noe som fører til en gradvis frigjøring av glukose i blodet og en tilsvarende økning i GLP-1-sekresjonen. Det sunne fettet i nøtter spiller også en rolle, da de kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, som ytterligere støtter frigjøringen av GLP-1.

Høyfiberkorn

Korn med mye fiber som havre, bygg og full hvete kan øke GLP-1 på noen få måter, foreslår den samme forskningsgjennomgangen fra 2016.

Deres løselig fiber bremser fordøyelsen. Dette fører til en gradvis frigjøring av glukose i blodet, som utløser frigjøring av GLP-1.

I tillegg, når fiber fermenteres av tarmbakterier, produserer den kortkjedede fettsyrer (SCFA) som acetat, propionat og butyrat. Forskning undersøkt i 2016-gjennomgangen tyder på at disse SCFA-ene kan stimulere frigjøring av GLP-1 ved å binde seg til L-cellereseptorer.

Avokado

Avokado kan øke GLP-1-nivået gjennom deres høye innhold av fiber og enumettet fett, ifølge den tidligere nevnte 2016-gjennomgangen. Fiberen i avokado kan bremse fordøyelsen, noe som fører til en mer gradvis frigjøring av glukose i blodet.

En studie fra 2019 fant at, sammenlignet med inntak av et kontrollmåltid, økte det å spise en hel avokado med et måltid nivåene av GLP-1 sammen med et annet appetittregulerende hormon kalt peptid YY, samtidig som insulinnivået ble redusert.

Oliven olje

I følge a 2021 forskningsgjennomgangtyder studier på at umettet fett, som de i olivenolje, er bedre til å stimulere frigjøring av GLP-1 enn mettet fett som smør.

2016-gjennomgangen nevnt tidligere rapporterte om flere andre funn:

Gnagerestudier har vist at regelmessig inntak av en olivenoljeberiket diett økte GLP-1-sekresjonen, økt glukosestimulert insulinsekresjon og økt glukosetoleranse.
Lignende resultater ble sett hos diabetiske rotter matet med en diett rik på enumettede fettsyrer fra olivenolje, hvor GLP-1-nivåene økte, vektøkningen ble redusert og insulinfølsomheten ble forbedret.
Hos mennesker førte et middelhavskosthold rikt på olivenolje til høyere GLP-1-nivåer etter måltid, forbedret insulinfølsomhet og lavere blodsukkernivåer ved faste og etter måltid sammenlignet med en diett med høyt innhold av mettet fett.

Grønnsaker

Grønnsaker som rosenkål, brokkoli og gulrøtter er høye i fiber og vitaminer, noe som kan bidra til å regulere blodsukkernivået og potensielt påvirke GLP-1-nivået.

En studie fra 2022utført i Jakarta, Indonesia, fant at inntak av grønnsaker før karbohydrater betydelig påvirket glukose- og GLP-1-nivåer hos personer med type 2-diabetes, spesielt 60 minutter etter å ha spist.

Hvordan utløser mat GLP-1-sekresjon?

Forskning undersøkt i 2016 anmeldelse viser at GLP-1 produseres i mage-tarmkanalen. Spesifikke næringsstoffer som monosakkarider, peptider og fettsyrer påvirker utskillelsen. Disse finnes i matvarer som egg, fiberrike korn, nøtter og avokado.

GLP-1 spiller en viktig rolle i å regulere blodsukkernivået. Det gjør dette ved å stimulere frigjøringen av insulin fra bukspyttkjertelen og blokkere frigjøringen av glukagon, et annet hormon som øker blodsukkernivået. GLP-1 bremser også hastigheten som magen tømmes med, noe som bidrar til å kontrollere appetitten og matinntaket.

Forskning i 2016-gjennomgangen tyder på at kostholdsendringer som fremmer kroppens naturlige frigjøring av GLP-1 kan være en nyttig tilnærming for å håndtere fedme og type 2 diabetes.

Hva er forbindelsen mellom fiber- og GLP-1-nivåer?

Når folk spiser visse typer fiber, som de som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, bryter tarmbakteriene dem ned til kortkjedede fettsyrer. Forskning i 2016-gjennomgangen viser at disse fettsyrene signaliserer spesielle celler i tarmen for å frigjøre GLP-1 til blodet. Dette hormonet hjelper til med å regulere blodsukkernivået og kontrollere appetitten.

Bunnlinjen

GLP-1 er et hormon som frigjøres i tarmen etter måltider. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkeret ved å utløse insulinfrigjøring og redusere glukagon. Det bremser også fordøyelsen og får deg til å føle deg mett. Økende GLP-1-nivåer kan være gunstig for å håndtere diabetes og vekt.

Inntak av mat som hele korn, nøtter, egg og grønnsaker kan bidra til å øke GLP-1-nivåene, noe som kan hjelpe til med å håndtere diabetes og fremme metthet.