Å gå kan virke enkelt, men det kan endre måten kroppen vår håndterer sukker på og øke cellenes følsomhet for insulin. Hvis du ønsker å forbedre stoffskiftet og redusere risikoen for type 2-diabetes, kan gange hjelpe deg.
Hva er insulinfølsomhet?
Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen og frigjøres i blodet når det er nødvendig. I blodet sirkulerer insulin raskt (det har en kort halveringstid på ca. 5-6 minutter) og transporteres til målvev som muskler, lever og fettceller.
Når vi spiser karbohydrater, brytes de ned til glukose som kommer inn i blodet. Insulin hjelper cellene våre med å ta glukose ut av blodet og bruke det som drivstoff. Hvis cellene våre reagerer godt på insulin, har vi god insulinfølsomhet.
Hvis cellene våre motstår insulin og ikke reagerer godt, trenger kroppen vår mer insulin for å holde blodsukkeret normalt. Denne tilstanden kalles insulinresistens. Insulinresistens øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes og andre metabolske problemer.
God insulinfølsomhet betyr at kroppen vår bruker insulin effektivt, slik at blodsukkeret vårt holder seg på et sunt nivå.
Årsaker til at gåing påvirker insulinfølsomheten
Gåing øker insulinfølsomheten gjennom flere biologiske prosesser:
1. Musklene våre bruker glukose som energi
Når vi går, trekker musklene i bena og hoftene seg sammen gjentatte ganger. Disse muskelsammentrekningene trenger energi, og kroppen vår får denne energien ved å ta glukose fra blodet. Når muskelcellene tar opp mer glukose, synker blodsukkernivået vårt. Hvis dette skjer regelmessig, trenger cellene våre mindre insulin for å fjerne glukose fra blodet.
Denne prosessen hjelper kroppen vår å bli mer effektiv til å håndtere glukose og bruke insulin.
I en studie ble overvektige, inaktive kvinner bedt om å øke antall skritt de gikk hver dag til rundt 9200 i løpet av 8 uker. Før programmet gikk deltakerne i gjennomsnitt rundt 4900 skritt per dag. Etter gåprogrammet fant forskerne forbedret glukosetoleranse og lavere blodsukkernivå etter måltider, selv om kvinnene ikke hadde endret kostholdet sitt eller gått ned i vekt.
Dette resultatet viser at bare det å øke mengden gang hver dag kan hjelpe kroppen din med å håndtere glukose bedre. Bedre glukosetoleranse er et tegn på at cellene dine reagerer mer effektivt på insulin.
2. Gang øker glukosetransportørens aktivitet
Inne i muskelcellene våre finnes proteiner som kalles glukosetransportører. En viktig type kalles GLUT4. Når vi går, flytter kroppen vår mer GLUT4 til overflaten av muskelcellene. Mer GLUT4 på celleoverflaten betyr at mer glukose kan komme inn i musklene våre fra blodet.
Denne effekten skjer selv uten insulin og gjør også at insulin fungerer bedre når det er til stede. Regelmessig gange øker hyppigheten av GLUT4-transportørbruk i musklene våre, og forbedrer dermed glukoseopptaket fra blodet til muskelcellene.
Hos eldre voksne målte forskere hvordan gange påvirket insulins evne til å hjelpe musklene med å bruke glukose. Etter en 60 minutters rask gange økte hastigheten på glukoseforsvinningen fra blodet betydelig sammenlignet med hvile. Dette betyr at muskelcellene tok opp mer glukose under påvirkning av insulin etter gåturen.
Spesifikt fant forskerne at etter gåturen økte insulinstimulert glukoseopptak i musklene med omtrent 12 %. Selv om denne studien fokuserte på eldre kvinner og ikke fant endringer i insulinfølsomheten i lever- eller fettvev, beviser den at gåturer kan få muskelcellene til å reagere bedre på insulin i timene etter trening.
3. Gange forbedrer blodstrømmen
Gange øker hjertefrekvensen og blodsirkulasjonen. Bedre blodstrøm gir mer oksygen og næringsstoffer til musklene som arbeider. Forbedret blodsirkulasjon hjelper også insulin å nå cellene mer effektivt, slik at glukose kan komme inn i dem.
4. Å gå reduserer kroppsfett og betennelse
Overflødig kroppsfett, spesielt fett rundt magen, kan forverre insulinresistensen. Regelmessig gange hjelper deg med å kontrollere vekten. Å gå reduserer også systemisk betennelse. Kronisk betennelse kan forstyrre insulinsignalering i cellene. Å redusere betennelse forbedrer hvordan insulin virker i kroppen vår.
Hvor lenge må du gå?
For å forbedre insulinfølsomheten:
- Du bør gå minst 30 minutter daglig. Du kan dele dette opp i 10-minutters gåturer etter måltider.
- Prøv å nå et daglig skrittantall du liker og kan opprettholde. Selv å øke skrittantallet med noen tusen per dag gjør en forskjell.
- Bryt opp lange perioder med sitting med korte gå- eller ståpauser. Dette hjelper stoffskiftet ditt å fungere gjennom hele dagen, i stedet for bare under en treningsøkt.
Husk at forbedringer akkumuleres over tid. Å gå i dag hjelper kroppen din å reagere bedre på insulin i morgen og dagen etter.
Discussion about this post