10 sunne søvnhygienevaner

Hva er søvnhygiene?

Søvnhygiene refererer til sunne søvnvaner. God søvnhygiene er viktig på grunn av hvor avgjørende det å få god søvn er for din mentale og fysiske helse, samt din generelle livskvalitet.

Atferden din i løpet av dagen – ikke bare før du legger deg – kan påvirke hvor godt du sover. Dine mat- og drikkevalg, timeplan, kveldsrutiner og mange andre aktiviteter spiller alle en rolle i din evne til å sove.

10 tips for å forbedre søvnen din

Sover du dårlig kan du ta flere steg, både i løpet av dagen og før du legger deg, for å forbedre søvnen.

Det er det søvnhygiene handler om: å bygge ulike sunne vaner for å hjelpe deg med å få en god natts søvn.

La oss se nærmere på 10 måter å forbedre søvnhygienen for bedre søvn.

1. Hold en konsekvent søvnplan

Prøv å legge deg og våkne til omtrent samme tid hver dag – selv i helgene. Dette forsterker kroppens søvnsyklus (din indre klokke), noe som kan gjøre det lettere for deg å sovne og våkne hver dag.

Å holde seg til en konsistent tidsplan kan også bidra til å redusere søvnighet på dagtid.

Sørg for at leggetiden du velger lar deg få 7 til 8 timers søvn hver natt.

2. Lag en avslappende leggetid – og hold deg til den

En avslappende sengetidsrutine hjelper deg å slappe av slik at du er klar til å sove. Og å holde en konsistent rutine hjelper kroppen din å innse at det er sengetid når du starter rutinen. Dette kan hjelpe deg å sovne raskere.

Den beste tiden å starte rutinen på er omtrent 30 til 60 minutter før du legger deg.

Rutinen din kan inkludere det som får deg til å føle deg mest avslappet, med mindre det involverer en enhet som sender ut blått lys. Her er noen ideer:

• Ta et varmt bad eller dusj. Ikke bare er vannet avslappende i øyeblikket, men fall i kroppstemperaturen når du kjøler deg ned etterpå kan få deg til å føle deg trøtt.
• Prøv noen milde strekk for å hjelpe musklene til å slappe av og slippe spenninger.
• Bruk noen minutter på å meditere for å hjelpe roe kropp og sinn.
• Prøv å lytte til beroligende musikk mens du fokuserer på pusten.
• Bruk tid på å lese en bok, men prøv å holde deg unna elektroniske leseenheter.

Unngå noe stressende eller altfor stimulerende, som følelsesmessige samtaler eller arbeid.

3. Slå av elektroniske enheter før du legger deg

Elektroniske enheter som telefonen din sender ut blått lys, noe som kan redusere melatoninnivået i kroppen din.

Melatonin er et kjemikalie som styrer søvn-/våkensyklusen din. Når melatoninnivået faller, kan det være vanskeligere å sovne.

Enheter som sender ut blått lys kan også distrahere deg og holde hjernen din på vakt. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne.

Du tror kanskje at det er nok å ikke se på telefonen nær sengetid, men å holde telefonen i nærheten av sengen kan forstyrre søvnen, selv om du ikke er klar over det.

Meldingsvarslene, summingen og lyset som plutselig kan dukke opp midt på natten, kan vekke deg et øyeblikk, og føre til en avbrutt søvn.

4. Tren regelmessig

Så lite som 30 minutter med aerobic trening per dag kan forbedre søvnkvaliteten din, så vel som din generelle helse. Og hvis du kan trene ute, kan det øke fordelene enda mer, siden eksponering for naturlig lys bidrar til å regulere søvnsyklusen din.

Men hvis du ikke kan komme deg ut, ikke bekymre deg. Selv regelmessig innendørs trening kan hjelpe deg med å sove bedre.

Bare unngå å trene innen en time eller to etter leggetid. Dette kan øke energinivået og kroppstemperaturen, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne.

Hvis du ønsker å gjøre noen form for aktivitet senere på dagen, prøv å gjøre tøyninger eller yoga.

5. Begrens koffeininntaket

Effekten av koffein kan vare 3 til 7 timer etter at du har inntatt den. Dette betyr at ettermiddagskoppen med kaffe kan holde deg våken og våken mye lenger enn du ønsker.

Selv om det vanligvis er best å begrense koffeininntaket til morgentimene, husk at alle har en annen toleranse for koffein.

Noen mennesker kan kanskje strekke forbruket til midt på ettermiddagen, mens andre kan trenge å kutte seg mye tidligere for å sovne lett.

Jo mindre koffein du bruker, desto mer følsom kan du være for effektene.

6. Få søvnmiljøet til å fungere for deg

Et kjølig, mørkt og stille rom kan hjelpe deg med å sovne og forbli i søvn lettere.

For de fleste er en soveromstemperatur mellom 60°F og 67°F (15,6°C og 19,4°C) den optimale temperaturen for å sove.

Det er også viktig å sørge for at du har en komfortabel madrass, puter og sengetøy. Jo mer komfortabel du er, jo lettere kan det være å sovne og holde seg i søvn. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte puter- og madrassanbefalinger.

Hvis du sover lett eller har bråkete naboer, kan et par gode ørepropper hjelpe deg med å sove uten å bli forstyrret.

Dessuten, hvis soverommet ditt blir oversvømmet med for mye lys, kan det være lurt å vurdere å bruke blendingsgardiner eller en øyemaske for å holde søvnmiljøet ditt så mørkt som mulig.

7. Bruk sengen din kun til søvn og sex

Når du har en komfortabel seng, kan det være fristende å bruke den til å lese, jobbe, snakke i telefon, se på TV eller andre aktiviteter.

Det er imidlertid viktig å bruke sengen kun til søvn og sex. Dette bidrar til å styrke hjernens assosiasjon mellom sengen og søvnen, noe som gjør det lettere å sovne.

Lesing kan være en måte du slapper av før du legger deg, men selv bøker kan forstyrre søvnen din hvis de holder hjernen din våken. Prøv å lese på sofaen før du går til sengs i stedet.

8. Gå til sengs bare når du er sliten

Hvis du ikke er trøtt, unngå å ligge i sengen mens du kaster og snur deg. Prøv i stedet å gjøre en avslappende aktivitet til du begynner å føle deg trøtt, og gå deretter til sengs.

Hvis du ikke sovner innen 20 minutter etter at du har lagt deg, stå opp. Å ikke sovne kan føre til at du blir frustrert, noe som kan holde deg våken enda lenger.

Når du kommer deg ut av sengen, gjør noe for å hjelpe deg å slappe av, som å lese på sofaen, til du er trøtt nok til å gå tilbake til sengs.

9. Begrens napping – eller unngå det hvis du kan

Napping på dagtid kan gjøre det vanskeligere å sovne senere og kan gjøre deg mer utsatt for å våkne om natten.

Hvis du trenger å sove:

• Hold det til 30 minutter eller mindre.
• Unngå lur senere på ettermiddagen.

Napping kan påvirke søvnmønsteret til eldre voksne mer enn yngre, men omfanget av dette er fortsatt uklart.

10. Håndter stress før du legger deg

Å tenke på ting du er bekymret for kan holde deg våken om natten. For å forhindre at bekymringene dine holder deg våken:

• Skriv ned bekymringene dine før du legger deg for å hjelpe deg med å få dem ut av hodet.
• Hvis oppgavelisten din stresser deg, skriv det ned også. Prioriter hva du skal gjøre i morgen og resten av uken, og prøv deretter å slappe av.
• Forskning tyder på at et vektteppe kan hjelpe mot angst og søvnløshet, og det kan gi fordeler som ligner på dyptrykksbehandling.
• Prøv meditasjon før du legger deg for å roe sinnet ditt.

Bunnlinjen

Søvnhygiene handler om å ha sunne søvnvaner. Atferden din, både på dagtid og rundt leggetid, kan påvirke søvnkvaliteten.

Hvis du har vanskelig for å falle eller holde deg i søvn, kan du prøve flere strategier for å sovne raskere – og fortsette å sove i timevis av gangen. De fleste av disse innebærer å forbedre søvnhygienen.

Å holde seg til en tidsplan, ha en avslappende sengetidsrutine, trene regelmessig, holde soverommet mørkt og ved en behagelig temperatur, og se hva du spiser og drikker kan påvirke søvnkvaliteten.

Hvis du fortsetter å ha problemer med søvnmønsteret ditt eller søvnløshet, sørg for å følge opp legen din. De kan avgjøre om en underliggende tilstand forårsaker søvnproblemene dine og kan gi den behandlingen du måtte trenge.