Vi er alle bekymret og opprørt fra tid til annen. Det er en normal del av livet, ikke sant? Men hva skjer når den angsten eller sinnet tar overhånd, og du ikke klarer å roe deg ned? Å kunne roe deg selv i øyeblikket er ofte lettere sagt enn gjort.
Det er derfor å ha noen få strategier du er kjent med kan hjelpe deg når du føler deg engstelig eller sint. Her er noen nyttige, praktiske tips du kan prøve neste gang du trenger å roe deg ned.
1. Pust
“Puste er nummer én og mest effektive teknikken for å redusere sinne og angst raskt,” sier Scott Dehorty, LCSW-C, fra Delphi Behavioral Health.
Når du er engstelig eller sint, har du en tendens til å ta raske, grunne åndedrag. Dehorty sier at dette sender en melding til hjernen din, og forårsaker en positiv tilbakemeldingssløyfe som forsterker kamp-eller-flight-responsen. Det er derfor å ta lange, dype, beroligende åndedrag forstyrrer den løkken og hjelper deg å roe deg ned.
Det finnes ulike pusteteknikker som hjelper deg å roe deg ned. Den ene er tredelt pust. Tredelt pust krever at du puster dypt inn og deretter puster helt ut mens du er oppmerksom på kroppen din.
Når du blir komfortabel med dyp pusting, kan du endre forholdet mellom innånding og utpust til 1:2 (du bremser utpusten slik at den er dobbelt så lang som innåndingen).
Øv disse teknikkene mens du er rolig, slik at du vet hvordan du gjør dem når du er engstelig.
2. Innrøm at du er engstelig eller sint
Tillat deg selv å si at du er engstelig eller sint. Når du merker hvordan du føler deg og tillater deg selv å uttrykke det, kan angsten og sinnet du opplever avta.
3. Utfordre tankene dine
En del av det å være engstelig eller sint er å ha irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis gir mening. Disse tankene er ofte det “verre tilfellet”. Du kan finne deg selv fanget i “hva hvis”-syklusen, noe som kan føre til at du saboterer mange ting i livet ditt.
Når du opplever en av disse tankene, stopp opp og still deg selv følgende spørsmål:
- Er det sannsynlig at dette vil skje?
- Er dette en rasjonell tanke?
- Har dette skjedd meg før?
- Hva er det verste som kan skje? Kan jeg håndtere
at?
Etter at du har gått gjennom spørsmålene, er det på tide å omformulere tankegangen din. I stedet for «Jeg kan ikke gå over den broen. Hva om det kommer et jordskjelv, og det faller i vannet?» fortell deg selv: “Det er folk som går over den broen hver dag, og den har aldri falt i vannet.”
4. Slipp angsten eller sinnet
Dehorty anbefaler å få ut den følelsesmessige energien med trening. «Gå en tur eller løp. [Engaging] i noe fysisk aktivitet [releases] serotonin for å hjelpe deg å roe deg ned og føle deg bedre.”
Du bør imidlertid unngå fysisk aktivitet som inkluderer uttrykk for sinne, som å slå vegger eller skrik.
“Dette har vist seg å øke følelsen av sinne, siden det forsterker følelsene fordi du ender opp med å føle deg bra som et resultat av å være sint,” forklarer Dehorty.
5. Visualiser deg rolig
Dette tipset krever at du trener på pusteteknikkene du har lært. Etter å ha tatt noen dype åndedrag, lukk øynene og se for deg at du er rolig. Se kroppen din avslappet, og forestill deg at du arbeider gjennom en stressende eller angstfremkallende situasjon ved å holde deg rolig og fokusert.
Ved å lage et mentalt bilde av hvordan det ser ut for å holde seg rolig, kan du se tilbake til det bildet når du er engstelig.
6. Tenk gjennom det
Ha et mantra å bruke i kritiske situasjoner. Bare sørg for at det er en du finner nyttig. Dehorty sier at det kan være: “Vil dette bety noe for meg denne gangen neste uke?” eller “Hvor viktig er dette?” eller “Kommer jeg til å la denne personen/situasjonen stjele freden min?”
Dette gjør at tenkningen kan skifte fokus, og du kan “virkelighetsteste” situasjonen.
«Når vi er engstelige eller sinte, blir vi hyperfokuserte på årsaken, og rasjonelle tanker forlater sinnet vårt. Disse mantraene gir oss en mulighet til å la rasjonelle tanker komme tilbake og føre til et bedre resultat,” forklarer Dehorty.
7. Lytt til musikk
Neste gang du kjenner at angstnivået øker, ta tak i noen hodetelefoner og hør på favorittmusikken din. Å lytte til musikk kan ha en veldig beroligende effekt på kropp og sinn.
8. Endre fokus
Forlat situasjonen, se i en annen retning, gå ut av rommet eller gå ut.
Dehorty anbefaler denne øvelsen slik at du har tid til bedre beslutningstaking. «Vi gjør ikke vårt beste når vi er engstelige eller sinte; vi engasjerer oss i overlevelsestenkning. Dette er greit hvis livet vårt virkelig er i fare, men hvis det ikke er livstruende, ønsker vi vår beste tenkning, ikke overlevelsesinstinkter, legger han til.
9. Slapp av i kroppen
Når du er engstelig eller sint, kan det føles som om hver muskel i kroppen din er anspent (og det er de sannsynligvis). Å trene progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å roe ned og sentrere deg selv.
For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet med armene ut ved siden av deg. Pass på at føttene ikke er krysset og at hendene ikke er i knyttnevene. Begynn ved tærne og fortell deg selv å slippe dem. Beveg deg sakte oppover kroppen, og be deg selv om å slippe hver del av kroppen til du kommer til hodet.
10. Skriv det ned
Hvis du er for sint eller engstelig til å snakke om det, ta en dagbok og skriv ned tankene dine. Ikke bekymre deg for hele setninger eller tegnsetting – bare skriv. Å skrive hjelper deg å få negative tanker ut av hodet.
Du kan ta det ett skritt videre og lage en handlingsplan for å fortsette å holde deg rolig når du er ferdig med å skrive.
11. Få litt frisk luft
Temperaturen og luftsirkulasjonen i et rom kan øke din angst eller sinne. Hvis du føler deg anspent og stedet du er i er varmt og tett, kan dette utløse et panikkanfall.
Fjern deg selv fra det miljøet så snart som mulig og gå ut – selv om det bare er for noen få minutter.
Ikke bare vil den friske luften bidra til å roe deg ned, men også endringen av natur kan noen ganger avbryte din engstelige eller sinte tankeprosess.
12. Gi drivstoff til kroppen din
Hvis du er sulten eller ikke hydrert riktig, vil mange av disse teknikkene ikke fungere. Derfor er det viktig å sette ned farten og få i seg noe å spise — selv om det bare er en liten matbit.
13. Slipp skuldrene
Hvis kroppen din er anspent, er det en god sjanse for at holdningen din vil lide. Sitt høyt, ta et dypt pust og slipp skuldrene. For å gjøre dette kan du fokusere på å bringe skulderbladene sammen og deretter ned. Dette trekker skuldrene dine ned. Ta noen dype åndedrag. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen.
14. Ha et sentreringsobjekt
Når du er engstelig eller sint, blir så mye av energien din brukt på irrasjonelle tanker. Når du er rolig, finn en «sentrerende gjenstand» som et lite kosedyr, en polert stein du har i lommen, eller en medaljong du bærer rundt halsen.
Fortell deg selv at du kommer til å ta på denne gjenstanden når du opplever angst eller frustrasjon. Dette sentrerer deg og hjelper til med å roe tankene dine. For eksempel, hvis du er på jobb og sjefen din gjør deg engstelig, gni forsiktig medaljonen rundt halsen.
15. Identifiser trykkpunkter for å roe sinne og angst
Å gå på massasje eller få akupunktur er en fantastisk måte å håndtere angst og sinne på. Men det er ikke alltid lett å finne tid på dagen til å få det til. Den gode nyheten er at du kan gjøre akupressur på deg selv for umiddelbar angstlindring.
Denne metoden innebærer å legge press med fingrene eller hånden på visse punkter på kroppen. Trykket slipper spenningen og slapper av i kroppen.
Et område å begynne med er punktet der innsiden av håndleddet danner en fold med hånden. Trykk tommelen på dette området i to minutter. Dette kan bidra til å lindre spenninger.
Discussion about this post