4 yogastillinger for periodekramper

Hvordan lindrer yoga menstruasjonssmerter og PMS?

Periodekramper, medisinsk kjent som dysmenoré, er forårsaket av at livmoren trekker seg sammen. Dette oppstår når det hormonlignende kjemiske prostaglandinet frigjøres, eller kan være et resultat av en livmortilstand som endometriose eller myom (1, 2).

Det er stor variasjon i intensiteten og lengden på menstruasjonssmerter, avhengig av individet. Mange mennesker kan til og med oppleve perioder med økte og reduserte kramper gjennom hele livet, avhengig av deres alder og reproduktive stadium (3).

I tillegg til at livmoren trekker seg sammen, føler personer med kramper noen ganger smerter i andre områder av kroppen, for eksempel smerter i korsryggen eller til og med hofte- og lårsmerter.

Trening har lenge vært foreslått for å lindre ryggsmerter og smerter forbundet med PMS (2). Treningstypen kan spille en rolle i smertelindring, med trening med høyere intensitet som hjelper til med å redusere betennelse, og trening med lavere intensitet, som yoga, bidrar til å redusere nivåene av kortisol og prostaglandin.

For eksempel observerte en studie effekten av et spesifikt yogabasert program på menstruasjonssmerter og fant betydelig forbedring ikke bare på smerte, men også livskvalitet etter yogaøkten (4).En annen studie konkluderte med at yoga kan være enda mer effektivt for å lindre PMS-symptomer enn generell trening (5).

Sarah Garden har jobbet som yogaterapeut i over 20 år med spesialitet innen kroniske smerter og bekkenhelse. Hun har observert at yoga kan være spesielt nyttig med den «bredere kroppsresponsen» på smerten forbundet med dysmenoré, som overfladisk pust, å holde pusten og muskelspenninger.

Garden forklarer: «Yoga-praksis kan lære oss hvordan vi kan slappe av i kroppen og pusten selv i møte med smerte. Det kan forsiktig strekke krampemuskler, og har en generell beroligende effekt på nervesystemet.»

Sammendrag

Forskning har funnet at yoga er spesielt bra for PMS-symptomer og menstruasjonssmerter ved å redusere kortisolnivået, redusere prostaglandinsyntesen og forbedre livskvaliteten.

De 4 beste yogastillingene for menstruasjonskramper

De spesifikke stillingene som lindrer menstruasjonssmerter og PMS-symptomer er ofte subjektive. Garden har observert at for noen av hennes klienter har en generell flyt som inkluderer mange forskjellige typer stillinger vært nyttig, siden den beveger kroppen på en rekke måter.

Men ifølge Garden og en annen mangeårig yogalærer, Sara Hess, som tilpasset både yogapraksisen og undervisningen etter å ha blitt diagnostisert med stadium 4 endometriose, kan restorativ yoga være en god start.

Hess har funnet ut at denne familien av positurer «kan skape en pleiende og åpnende følelse for livmoren til å slappe av og helbrede,» fortsetter, «livmoren er den sterkeste muskelen i kroppen, men den beordrer overgivelse. Restorative [poses] hjelpe oss til å overgi oss dypere inne i livmoren vår.»

Det som klassifiserer en holdning som gjenopprettende er både bruken av flere rekvisitter, slik at kroppen støttes fullt ut, og lengre holdetider. Som sådan kan stillingene nedenfor holdes hvor som helst fra 5-20 minutter, så lenge du føler deg støttet.

I tillegg til fysiske positurer, anbefaler Garden å bruke tid på pranayama, som er yogaens pusteøvelser, og dype avslapningsmeditasjoner.

Supta Baddha Konasanana (støttet skomakerstilling):

Rekvisitter som kreves: Bolster, teppe, stropp og to blokker

1. Plasser en bolster vertikalt nedover midten av matten din. Hvis du ikke har bolster, kan du brette tepper til en smal haug. Det kan være lurt å legge et ekstra teppe på toppen for å danne en pute.
2. Sitt foran den korte enden av bolsteret, vendt bort fra den, med sittebenene på gulvet.
3. Bøy knærne og bring fotsålene sammen
4. Ta tak i stroppen din. Du skal veve den rundt hoftene: først rundt korsbenet og deretter mellom bena (langs de indre lårene) og rundt føttene. Det hjelper å ha spennen nærmere bekkenet slik at du kan justere stramheten selv etter at du har lagt deg ned.
5. Len deg sakte tilbake på bolsteret. Hvil hodet på teppet hvis du har et der.
6. Hvis lyskestrekket er for intenst, kan du legge en blokk under hvert ytterlår.

Setu Bandha Sarvangasana (støttet brostilling):

Rekvisitter som kreves: Bolster, stropp, en blokk

1. Plasser en bolster vertikalt nedover midten av matten din. Hvis du ikke har bolster, kan du brette tepper til en smal haug. Sett opp en blokk på enden av bolsteret. Du vil sette føttene på den når du er helt liggende.
2. Fest en stropp tett rundt anklene.
3. Sitt på enden av bolsteret og len deg tilbake.
4. Skyv kroppen bakover av bolsteret, til øvre del av ryggen er på gulvet og skuldrene er fra toppen av bolsteret. Glidebevegelsen kan være nyttig for å frigjøre trapezius-musklene slik at de slapper av bort fra ørene.
5. Slipp armene ved sidene.
6. Hvil hælene på blokken. Du må kanskje skyve den vekk fra deg for å forlenge bena helt. Hvis du føler ubehag i korsryggen, bør du vurdere å legge til flere blokker, eller til og med bruke en stol for å hvile føttene.

Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)

Rekvisitter som kreves: Bolster, teppe(r), blokk

1. Sitt på et sammenbrettet teppe og strekk ut bena foran deg. Hvis korsryggen er avrundet, prøv å legge flere tepper under deg eller bøy knærne.
2. Plasser bolsteret vinkelrett over lårene. Stable en blokk på toppen.
3. Forsøk å drapere deg over rekvisittene med pannen på blokken. Hvis rekvisittene er for lave, bygg dem høyere med flere tepper og flere blokker.
4. Ryggen din vil runde, men vi ønsker å unngå belastning i nakken for å gjøre det.
5. La armene slappe av ved sidene.

Viparita Karanai (bena-opp-veggen)

Rekvisitter som kreves: Ett teppe eller en tynn bolster

1. Bring den korte enden av matten til en vegg.
2. Sitt sidelengs inntil veggen. Legg deg ned og snu kroppen, ta bena oppover veggen.
3. Du vil ha korsbenet på gulvet, så skyv tilbake så mye du trenger for å oppnå det.
4. Ta et smalt foldet teppe eller tynn bolster under korsbenet. Sørg for at sittebenene dine er på gulvet.
5. Plasser armene hvor som helst der det føles behagelig.

Er yoga-inversjoner ok å gjøre på mensen?

For å begynne, la oss avklare hva en yoga-inversjon er. De er generelt klassifisert som former der bekkenet ditt er over hjertet ditt.

Vanlige inversjoner som folk kan stille spørsmål ved å gjøre på mensen er positurer som håndstående, hodestående, skulderstående og underarmsbalanse, men mange stillinger kan faktisk klassifiseres som inversjoner, selv uten at føttene dine forlater gulvet. For eksempel kan Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hund) betraktes som en inversjon.

Som sådan har mange evidensbaserte yogalærere og yogaterapeuter, som Garden, gravd i studiene og prøvd å finne støttende bevis på at det er farlig å gå opp-ned på mensen, for så å komme opp tomhendt.

Det er ikke helt klart hvor ideen om at mennesker på mensen ikke skal snu. En teori er at yoga asana var ganske mannsdominert i starten og det var færre kvinnelige studenter og lærere. Dette kan virke overraskende med tanke på at de fleste moderne yogatimer er befolket av et flertall av kvinner.

For eksempel, i Ashtanga-tradisjonen, noen shalas (studioer som kun er viet til denne stilen) vil be deg om å forlate hvis det er de tre første dagene av mensen (6).

Dette sies å beskytte utøveren og administrere energien deres, men noen lærere innrømmer en uuttalt idé om at en person er uren når de har menstruasjon – en tro som kan spores tilbake til Bibelen og andre åndelige tekster (7).

Mange moderne lærere, som Garden og Hess, jobber hardt for å avkrefte disse utdaterte trosoppfatningene og gir tilbake makten til elevene om de føler riktig om å gå opp ned den dagen.

Og ærlig talt, som alle som har menstruasjon vet, kroppen din forteller deg hva du trenger. Noen dager i begynnelsen av syklusen er det vanskelig nok å ligge flatt på yogamatten, for ikke å snakke om å hoppe i håndstående, men senere den uken kan du føle deg klar til å fly.

Yoga handler til syvende og sist om å lytte til kroppen din og gjøre det som er best for deg.

Sammendrag

Mens tradisjonelt ble folk fortalt at de ikke skulle gå opp ned når de var på syklusen, har moderne yogaterapeuter ikke funnet bekreftende bevis. Det beste man kan gjøre er å lytte til kroppen sin.

Tips og betraktninger

Bare fordi noen positurer kan redusere smerte eller lindre symptomer, betyr ikke det at du noen gang bør tvinge deg selv til å gjøre fysiske bevegelser når du føler deg lite energisk.

Et av symptomene på PMS er tretthet, og hvis du er ekstremt trøtt, er det en risiko for at du kan være mindre oppmerksom når du beveger deg. I så fall kan det være bedre å hvile og prøve igjen en annen dag.

Vær også oppmerksom på at noen mennesker har medisinske tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endometriose, som kan forverre PMS og menstruasjonssmerter til det punktet at fysisk bevegelse faktisk kan forverre visse symptomer.

Snakk alltid med legen din før du prøver noe nytt eller hvis du opplever mer smerte etter trening.

Garden minner oss om at «selv om yoga kan være veldig nyttig, må det ofte være en del av en integrert tilnærming med hensyn til andre behandlingsmodaliteter og støtte.»

Sammendrag

Hvis dine kramper eller PMS-symptomer noen gang virker forverrede etter trening, snakk med legen din, da det kan være et tegn på en underliggende tilstand.

Bunnlinjen

Menstruasjonen vår kan være noe vi må forholde oss til med noen få ukers mellomrom i størstedelen av livet, men heldigvis finnes det noen gode alternative tilnærminger og terapier som kan hjelpe oss med å finne litt lindring.

Noe å vurdere, som mange av yogaens filosofiske lære forsterker, er at naturen er fylt med flo og fjære. Månens sykluser vokser og avtar, havkammens bølger stiger og faller. Akkurat som i naturen, sykluser kroppen vår også.

Disse ukene i løpet av en persons menstruasjonssyklus kan være en fin mulighet til å bremse ned og få kontakt med kroppen din på en mer gjenoppbyggende måte.