5 isometriske øvelser for osteoporose

Ting å vurdere

Før du begynner, rådfør deg med en helsepersonell om de beste øvelsene for dine behov. Gi dem beskjed hvis smerten endres eller hvis du har symptomer som nummenhet, prikking og svimmelhet.

Begynn med lavintensitetsøvelser og øk gradvis intensiteten og varigheten over tid. Denne tilnærmingen lar kroppen tilpasse seg og forhindrer overanstrengelse.

Legg merke til hvordan kroppen din føles og juster intensiteten og varigheten av treningen deretter. Innse at grensene dine kan variere fra dag til dag. Ta det gjerne ned et hakk hvis du føler deg sår eller sliten.

Prioriter din sikkerhet og komfort ved å endre eller hoppe over øvelser som føles ubehagelige eller forårsaker smerte.

Eksempel på isometrisk treningsrutine for osteoporose

Vær oppmerksom på din holdning og justering under øvelser og gjennom dagen. Oppretthold en nøytral ryggrad, unngå overdreven bøying og vridning. I stedet for å bøye ryggen, bøy i hofter og knær.

Øv dyp og kontrollert pust mens du trener og går i gang med dagen. Dette bidrar til å stabilisere kjernen din, oppmuntrer til avslapning og øker kroppsbevisstheten.

Fokuser bevisstheten din på å engasjere de målrettede musklene for hver øvelse. Dette fremmer riktig form, teknikk og muskelaktivering, og maksimerer fordelene dine.

Skulderblad klemme

Denne øvelsen er rettet mot rhomboidene og midtre trapezius, og fremmer skulderstabilitet og mobilitet. Det bidrar også til å forbedre holdningen og styrker øvre del av ryggen.

For å intensivere øvelsen, flette fingrene ved bunnen av skallen med albuene pekende utover.

1. Sitt eller stå med rett rygg og avslappede skuldre.
2. Forleng gjennom ryggraden og utvide brystet.
3. Klem skulderbladene forsiktig sammen, med fokus på sammentrekningen.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 1–3 ganger.

Veggen sitter

Veggsett retter seg mot setemuskler, quadriceps og hamstrings, noe som øker underkroppens styrke, stabilitet og utholdenhet.

1. Stå med ryggen mot en vegg.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
3. Skyv ned i en sittende stilling, bøy knærne i en 90-graders vinkel.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta 1–3 ganger.

Glutebro

Denne øvelsen aktiverer og styrker kjernen, setemusklene og hamstrings, og oppmuntrer til riktig holdning og generell stabilitet.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser armene ved sidene, trykk inn i dem for støtte og motstand.
3. Løft hoftene sakte.
4. Form en rett linje fra knærne til skuldrene.
5. Engasjer kjernemuskulaturen.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta 1–3 ganger.

Utfall

Å engasjere setemuskler, quadriceps og hamstrings forbedrer balanse, stabilitet og styrke.

Senk bakre kne til gulvet for ekstra støtte og stabilitet.

1. Begynn med å tråkke høyre fot frem.
2. Senk kroppen ned i utfallsposisjon.
3. Bøy begge knærne bøyd i en 90-graders vinkel.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Gjør så motsatt side.
6. Gjenta 1–3 ganger.

Planke positur

Planken styrker skuldrene, øvre del av ryggen og kjernen, og forbedrer balanse, stabilitet og holdning.

Prøv plankevarianter for å målrette mot ulike muskelgrupper og legg til variasjon til rutinen din.

1. Begynn i en bordposisjon.
2. Strekk bena rett bakover og løft hoftene.
3. Juster kroppen og lag en rett linje fra hode til hæler.
4. Aktiver arm-, kjerne- og benmusklene.
5. Hold i opptil 1 minutt.
6. Gjenta 1–3 ganger.

Fordeler med å trene når du har osteoporose

Trening er avgjørende for å håndtere osteoporose og forbedre muskelstyrke, beinhelse og generell kondisjon. For å optimalisere resultatene er det best å inkludere en rekke øvelser i rutinen din.

Isometriske øvelser øker muskelstyrke, utholdenhet og stabilitet, som forbedrer beinhelsen og bidrar til å forhindre fall og brudd.

Vektbærende øvelser og motstandstrening har en mer direkte innvirkning på bentettheten, og fremmer styrke og spenst.

Trening kan også:

• forbedre balanse og koordinasjon
• fremme riktig holdning
• øke bevegelsesområdet
• forbedre mobiliteten
• øke fleksibiliteten
• redusere risikoen for skader og muskelstrekk

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste typen trening eller bevegelse hvis du har osteoporose?

De beste treningstypene for osteoporose er vektbærende aktiviteter og styrketreningsøvelser.

Vektbærende aktiviteter som å gå, jogge og danse legger stress på beinene dine, stimulerer beinvekst og forbedrer bentettheten.

Styrketreningsøvelser er gunstige for å bygge muskelstyrke og forbedre beinhelsen.

Er det visse typer trening eller bevegelser du bør unngå hvis du har osteoporose?

Hvis du har osteoporose, unngå hopping, repeterende banking og dynamiske eller skurrende bevegelser. Styr unna aktiviteter med høy risiko for fall og kollisjoner, inkludert ski, basketball og fotball.

Vær forsiktig når du løfter tunge vekter og unngå overdreven bøying, vridning og bøying av ryggraden.

Hvordan er isometriske øvelser sammenlignet med motstandsøvelser hvis du har osteoporose?

Hvis du har osteoporose, er isometriske øvelser verdifulle for å forbedre muskelstyrke og utholdenhet, men de kan ikke direkte øke bentettheten.

Styrking av muskler kan indirekte være til fordel for beinhelsen ved å gi bedre støtte og beskyttelse.

Motstandsøvelser involverer å bruke eksterne krefter eller vekter på kroppen din, noe som fører til en mer direkte effekt på beinstyrke og -tetthet.

Hvordan er isometriske øvelser sammenlignet med vektbærende øvelser hvis du har osteoporose?

Hvis du har osteoporose, er isometriske øvelser nyttige for å forbedre styrke, stabilitet og utholdenhet. Imidlertid er vektbærende øvelser effektive for å direkte påvirke beinvekst og tetthet.

Bunnlinjen

Å inkludere isometriske øvelser i treningsplanen din kan bidra til å håndtere og forbedre osteoporose ved å forbedre holdning, styrke og generell beinhelse. De kan også fremme balanse, stabilitet og koordinasjon, og redusere sjansen for å falle.

For å optimalisere resultater og kontinuerlig utfordre kroppen din, inkluderer øvelser som tilbyr ulike stimuli. Å omfavne variasjon holder treningsøktene friske og engasjerende, noe som kan øke motivasjonen.

Få veiledning fra en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram. De kan anbefale passende øvelser og teknikker for å sikre sikkerhet og maksimere resultater.