En gradvis vane kan bli et kraftig mentalt verktøy
Med de fleste ytre sår er behandlingen vanligvis ganske enkel. For eksempel, når du kutter fingeren, kan du bruke antibakteriell krem og en bandasje, og etter en tid vil såret lukke seg. Du er ganske god til å gå.
Å behandle tankeprosessene dine er ikke like enkelt eller foreskrivende. Spesielt hvis de stammer fra generell angst, depresjon eller en annen psykisk helsetilstand.
Negative tankemønstre er som et papirkutt du stadig får når du bare har en vag idé om hva som forårsaker det. Eller kanskje du ikke legger merke til kuttet i det hele tatt… før det begynner å svi.
Hver person, avhengig av tilstand og triggere, vil kreve forskjellige tilnærminger til medisinering, psykoterapi og livsstilsendringer. Og når terapi er utenfor rekkevidde, kan det være vanskelig å få rask behandling.
En gradvis vane som kan hjelpe er å gjøre mentale endringer
Å endre måten du tenker på betyr at du bevisst stopper et etablert tankemønster. Du revurderer hvordan du reflekterer over en situasjon, eller til og med hva du tenker på, for å fokusere på noe annet.
Det er som å bytte gir i hjernen din, slik at tankerekka ikke bare går i løkker og relooper.
På mange måter handler dette om å angre mye negativ atferd og mental programmering du kanskje har lært av andre. For eksempel, hvis du vokste opp med å tro at du måtte være best på skolen og i livet, er du sannsynligvis programmert for stressende perfeksjonisme.
Å foreta et mentalt skifte er en måte å bekjempe angsten og stresset på, eller slippe ut av svingete tanker.
Lær de vanligste tankemønstrene, hvordan du gjenkjenner automatisk negativ tenkning og måter å reorientere deg på og gi deg selv den snille og konstruktive omtanken du trenger.
Hvis tankene dine inkluderer «bør», ta en pause
«Jeg burde gjøre, handle eller føle meg bedre.»
«Jeg burde gå på treningsstudio hver dag.»
«Jeg burde spise sunnere.»
«Jeg burde slutte å tenke på denne måten.»
Det er ikke det at intensjonen bak disse tankene er dårlige. Avhengig av situasjonen din, kan det være sunnere å spise mer fullkost og gå på treningsstudio. Det som potensielt er skadelig er ordet «bør». Dette kan utløse skyldfølelse og sende deg ned på en frustrerende vei med negative tanker.
Slutt å lede tankene dine med «Jeg burde»
Bør-utsagn kan bidra til engstelige tankemønstre fordi de stiller krav til deg som noen ganger er umulig å leve opp til.
Alle gjør feil.
| I stedet for… | Prøve… |
| Jeg burde gå på treningssenteret hver dag. | Jeg skal prøve så godt jeg kan å gå på treningssenteret hver dag. Dette er hvordan… |
| Jeg burde spise sunnere. | Jeg kan spise sunnere i dag ved å gjøre disse tingene… |
| Jeg burde slutte å tenke på denne måten. | Jeg ser at jeg har engstelige tanker akkurat nå. Hva er en mer troverdig tanke? Hva ville jeg fortalt min beste venn? |
| Jeg burde kunne sette meg på et fly uten angst. | Jeg skulle ønske jeg ikke var så redd for å fly, men jeg aksepterer at jeg jobber med en løsning. Hva kan jeg gjøre i dette øyeblikket? |
Og noen ganger, å føle at du burde gjøre, handle eller føle på en bestemt måte, gir akkurat nok press til at du ender opp med å utsette eller unngå et ansvar eller en aktivitet helt. For noen fører dette bare til mer engstelig tenkning.
Så lytt til tankene dine. Sier du til deg selv at du bør gjøre ting? Hva er en snillere måte å holde deg motivert til å holde deg på sporet uten å gå i spiral gjennom et negativt tankemønster?
Påminnelse: Det er ingen riktig måte å gjøre noe på. Feil er en del av vekst.
Prøv å gjenkjenne andre mønstre for automatisk negativ tenkning
Bak disse «bør»-utsagnene kan det være en form for kognitiv forvrengning kjent som automatiske negative tanker (ANTs).
MAUR er din første tanke når du har en sterk følelse eller reaksjon på noe, som en refleks i stedet for fri tenkning. De er vedvarende og lærte, og gjentar ofte temaer som fare eller frykt. Det er vanlig ved angst og depressiv tenkning.
For mennesker med angst gjør ANT-er disse temaene til showrunner i sinnet ditt, og gjør tanker til lammende panikkanfall.
Det er imidlertid ikke så lett å gjenkjenne ANT-er. Tross alt kan du ha hatt dem hele livet.
Identifiser og takle ANT-ene dine ved å føre en tankejournal
I følge «Mind Over Mood,» en praktisk arbeidsbok for kognitiv atferdsterapi (CBT), kan du gjøre dette ved å dele opp et scenario i tre deler:
- situasjonen
- humøret ditt
- tanken eller bildet som automatisk dukker opp i hodet ditt
Etter at du har identifisert disse, må du aktivt endre tanken til en mer produktiv, nyttig eller klokere.
1. Hvilken situasjon forårsaker din angst?
Å lage en tankepost er i hovedsak å sette tankene dine på prøve. Start med å spørre deg selv hvem, hva, hvor og når. Dette vil hjelpe deg med å beskrive hva som skjedde mens du holdt deg til fakta i stedet for følelsene dine.
- Hvem var du med?
- Hva gjorde du?
- Hvor var du?
- Når var det?
2. Hvordan er humøret ditt i denne situasjonen?
Beskriv humøret ditt med ett ord og ranger deretter intensiteten til disse stemningene på en prosentskala som tilsvarer 100. Hvis du for eksempel leverer inn et arbeidsprosjekt, kan humøret ditt omfatte:
- irritert
- nervøs
- skyldfølelse, kanskje hvis den leveres for sent
I dette tilfellet, hvis nervøsitet – som faller inn i angst – er ditt dominerende humør, vil du vurdere det til rundt 80 prosent. Irritasjon og skyldfølelse ville da fylle opp de resterende 20 prosentene.
Prosentandelen trenger ikke å være perfekt – bare gå med magen din. Hovedpoenget med å rangere dem er å se hvor mye av tankene dine ble påvirket av en bestemt type humør – for eksempel en engstelig stemning kontra en skyldig.
3. Hva er de automatiske tankene som kjører gjennom hodet ditt?
Dette er det viktigste trinnet i tankene dine: List opp tankene og bildene som dukket opp i tankene dine knyttet til den situasjonen. Prøv å huske hva du tenkte på den tiden.
Automatiske tanker kan omfatte:
- Jeg er så dum.
- Jeg skal rote til dette.
- Ingen liker meg.
- Verden er et forferdelig sted.
- Jeg takler ikke dette.
- Jeg kommer til å ende opp alene.
Hvis du finner deg selv fanget med ANT-er som disse, kan det å bryte ned situasjonen i «oppgaver» bidra til å flytte tankegangen din bort fra den dominerende stemningen som kontrollerer tankene dine.
Vurder for eksempel hvorfor situasjonen får deg til å tenke «jeg skal rote til dette» før du begynner.
Hvis det er en arbeidssituasjon, spør om du er redd på grunn av tidligere prosjekter som har gått galt? Hvordan er denne situasjonen forskjellig fra tidligere prosjekter?
Spill ut det verste tilfellet og se hvordan du føler om det. Bryt ned følelsene og humøret for å se om angsten eller automatiske tanker har noen bein å stå på.
Når du graver i detaljene, vil du kanskje oppdage at denne arbeidssituasjonen er uavhengig av din fortid og fremtid.
Å identifisere dine automatiske tanker er det første trinnet i å få kontroll over følelsene dine. Hva sier du til deg selv? Hvordan kan du endre det nå?
Hvordan kan du endre din negative tenkning?
Når du har oppdaget dine automatiske tanker, er det på tide å prøve dem.
Er det bevis som støtter denne tanken? Hvis disse bevisene er basert på fortiden, hvorfor gjelder dette denne nye erfaringen?
Du vil fokusere på troverdige bevis – ikke følelser eller tanker. Da er det på tide å fokusere på bevis som ikke støtter tanken din.
La oss gå gjennom en for å vise deg hvordan den fungerer.
Tenkte: Jeg skal rote til dette.
Troverdig bevis for min tanke:
- Jeg gjorde en feil tidlig som satte dette prosjektet tilbake med noen uker.
- Jeg har ikke sterke ferdigheter som programleder.
- Jeg har aldri gjort et så stort prosjekt på egenhånd før.
Troverdig bevis mot min tanke:
- Min leder og jeg diskuterte tidslinjen for prosjektet og kom til en forståelse.
- Jeg har øvd på presentasjonen min i over to uker og har øvd foran en kollega som ga meg nyttige tilbakemeldinger.
- Jeg kjenner til temaet, så jeg burde kunne svare på spørsmål som dukker opp.
Nå er det på tide å finne et alternativ til din opprinnelige tanke
Du har bevisene dine for begge sider, så nå er det på tide å være dommer. Et nyttig tips er å oppføre deg som om du dømmer tanken på en venn i stedet for din egen tanke.
Nå kan du finne en alternativ, mer balansert tanke. Denne nye tanken vil vurdere alle bevisene for og mot deg og gi ditt klokere sinn en sjanse til å kjøre showet.
For eksempel:
«Jeg har gjort feil, men generelt jobber jeg veldig hardt.»
«Jeg prøver virkelig mitt beste.»
«Jeg har fått gode tilbakemeldinger så langt, og lederen min stoler på at jeg skal gjøre dette.»
Påminnelse: Alt kan brytes ned i mindre, mer håndterbare oppgaver. Finn et sted hvor du kan ta en pause og sjekke inn med tankene dine for å se hvor i prosessen du kanskje kan gi deg selv en pause.
Erkjenn den følelsesmessige berg-og-dal-banen eller byrden når du opplever den
Som å gjenkjenne ANT-er, er det også kraft i å bare erkjenne at du føler deg overveldet. Ikke sett deg selv automatisk i defensiv modus og snurr inn i en angststopp. Enten det er fra stress, angst eller en annen tilstand, er det første trinnet for å bekjempe mental belastning å ønske det velkommen.
Jeg vet hva du tenker: Hvorfor skulle jeg noen gang ønske velkommen alle skjelvingene og rystelsene som tar over hjernen og kroppen min?
Fordi å omfavne det kan ta mye mindre energi enn å grue seg til det.
I stedet for å bruke ekstra energi på å kjempe tilbake, innse at denne reaksjonen betyr at du møter noe som er viktig for deg. Det betyr også at du kanskje ikke trenger å tvinge deg selv til å operere 100 prosent hele tiden. Det er utmattende.
Å forstå angsten din og hva den betyr er et av de første trinnene for å håndtere stresset som følger med det. Du kan oppdage at det er en trigger. Når du finner det, kan du handle for å unngå det, eller du kan finne deg selv å bruke mindre tid på å frykte det.
Bruk mer tid på å spørre deg selv: «Å, hei angst, hva må vi gjøre for å fungere sammen i dag?» og du kan ende opp med å kjempe mindre mot deg selv gjennom den stressende hendelsen.
Påminnelse: Det er alltid et annet alternativ – selv om det betyr å velge bort eller si nei. Hvis angsten eller stresset er basert på en situasjon, spør deg selv om du kan melde deg ut. Sjansen er stor for at du kan!
Utfordre deg selv til å ta små steg i stedet for å tvinge frem positive tanker
Å gjøre mentale endringer handler ikke om å gjøre «jeg føler meg trist» til «jeg føler meg glad».
For det første, hvis dette fungerte, ville generell angst være mye lettere å behandle og kunne tenkes ute av eksistens.
Det vil være tider hvor du ikke klarer det, uansett hvor hardt du prøver å endre tankemønsteret ditt. Og i disse tider er det viktig å huske at det å bare gjenkjenne tanken, eller erkjenne den – som nevnt ovenfor – er nok.
Det er greit å føle seg trist. Det er greit å føle seg engstelig. Ta en pause og gi deg selv en dag til.
Når du har energien, kan du sakte jobbe mot å gå forbi de første tankene om «Jeg føler meg trist» for å innse at det kan være et problem og vurdere en løsning.
Jo mer du minner deg selv om disse tingene, jo mer vil tankene dine løse seg slik at du kan nå neste stadium av vekst og styrke.
Påminnelse: Det er greit å be om profesjonell hjelp. Å tvinge frem positive tanker er ikke autentisk eller nyttig, spesielt hvis du lever med angst, depresjon eller andre psykiske lidelser. Hvis du befinner deg i et tankemønster som du ikke kan skifte ut av, ta kontakt med en psykisk helsepersonell.
Discussion about this post