5 Pilates Moves for overgangsalder

1. De hundre

The Hundred er en fantastisk kjerneøvelse, og det er også en grunnleggende pilatesbevegelse. Det vil hjelpe deg å styrke kjernen din (kalt «kraftverk» i Pilates) og forbedre stabiliteten til korsryggen og bekkenet.

Musklene jobbet: mage- og åndedrettsmuskler

1. Ligg flatt på matten, på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Mens du puster dypt ut, flater du ned korsryggen på matten, krøller hodet og skuldrene opp fra matten, og flyter armene slik at de fortsatt er ved siden av deg, men noen få centimeter unna matten.
3. Mens du inhalerer, trekker du magemusklene inn i ryggraden og pumper armene opp og ned mens du holder skuldrene stabile til 5.
4. Fortsett å engasjere magen og pumpe armene mens du puster ut til 5.
5. Tell til 100, bytt pusten inn og ut med intervaller på 5.

For ekstra utfordring, start med bena i luften bøyd i en 90-graders vinkel på hofter og knær. Leggbenene dine skal være parallelle med gulvet. Å utføre The Hundred i denne posisjonen gir mer utfordring for nedre del av magen. Nøkkelen er å utfordre magen uten å skade eller belaste korsryggen.

2. Roll Up

Du legger kanskje merke til et tema: dette er også en kjerneøvelse. Roll Up er flott for spinal mobilitet og kjernekontroll.

Musklene jobbet: magen

1. Ligg flatt på ryggen med bena rett ut på matten. Aktiver magen og løft armene opp over hodet, håndflatene opp, la dem sveve noen centimeter fra matten.
2. Mens du inhalerer, bøy føttene og koble inn lats (latissimus dorsi) for å bevege armene slik at de er 90 grader fra gulvet.
3. Når armene dine treffer den vinkelen, puster du ut, krøller hodet og skuldrene av matten og fortsett å trekke magen inn i ryggraden mens du setter deg opp, og skreller en ryggvirvel av matten om gangen. Merk: Trykk korsryggen inn i matten for å beskytte den mens du setter deg opp.
4. Når du sitter helt frem og strekker deg mot tærne, vil ryggraden fortsette å krølle seg til du ser nesten ut som om du hviler, med overkroppen over bena. Imidlertid bør magen forbli aktiv; du vil at magemusklene trekker seg inn mot ryggraden og at ryggmusklene aktivt strekker seg.
5. Når du trenger å inhalere igjen, begynn å krølle deg tilbake til å ligge ned, slipp føttene fra bøyningen og reverser bevegelsen, som fører sakte løs ryggvirvel for ryggvirvel til matten til armene igjen er i 90 grader, når du puster ut og slipp armene over hodet.
6. Gjenta minst 5 ganger.

3. Sidespark

Dette trekket er en stabilitetsøvelse. Det er en fantastisk øvelse for å styrke musklene i hofteleddet, samt bygge kjernestyrke.

Musklene jobbet: setemuskler, mage, hofter og ryggradsekstensorer

1. Ligg på venstre side og stable skuldrene, hoftene og anklene vertikalt oppå hverandre. Flytt bena litt fremover i en liten vinkel slik at du kan se tærne. Støtt hodet på venstre arm. Trykk høyre håndflate mot gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen din.
2. Mens du inhalerer, løft høyre ben til hoftenivå og puls det fremover to ganger, mens du bøyer foten. Du kan pulsere den i en 75-graders vinkel eller mer, avhengig av fleksibiliteten din. Oppretthold en nøytral ryggrad gjennom hele denne bevegelsen.
3. Hold benet løftet, pust ut mens du forsiktig peker tærne og sveiper benet bakover. Du vil stoppe bakoverbevegelsen rett før den kompromitterer din nøytrale ryggradsstabilitet. Målet er å opprettholde samme ryggradsposisjon ved å bruke kjernen når du styrker hoften.
4. Gjenta minst 8 ganger på høyre ben og bytt deretter til den andre siden.

4. Sag

Sagøvelsen øker spinalrotasjonen og styrker ryggekstensorene, noe som hjelper overkroppen med fleksibilitet og bevegelsesutslag og styrker magen og skråningene.

Musklene jobbet: spinal ekstensorer, abdominals og obliques

1. Sitt høyt med bena strukket ut foran deg, litt bredere enn hofteavstanden. (Se for deg å ha en badeball eller treningsball mellom føttene.) Hold føttene bøyd.
2. Mens du inhalerer, sett deg opp høyt og strekk armene ut til hver side, og lag en «T» med dem i skulderhøyde. Pust ut og rot inn i sittebenene dine.
3. Mens du puster inn igjen, roter overkroppen til høyre og len overkroppen mot høyre ben. Når du puster ut, nå venstre hånd for utsiden av høyre fot. Strekk deg etter pinkytåen din som om du «sager» den av med pinkyfingeren på venstre hånd. Ryggraden din skal rundes fremover med kontroll, holde magen trukket inn mot ryggraden og strekke korsryggen.
4. Pust inn, rett ut ryggraden, men hold deg rotert til du puster ut, da slapper du forsiktig av.
5. Gjenta på motsatt side, fullfør minst 5 ganger på hver side.

5. Ryggstrekk

Dette er en fin strek å avslutte denne korte serien med pilatesbevegelser med. Det hjelper med å strekke nedre rygg og forbedre spinal mobilitet. I tillegg fungerer det magen.

Musklene jobbet: abdominale og spinale ekstensorer

1. Sitt oppreist med bena strukket ut foran deg, denne gangen i hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd. Mens du inhalerer, skal armene strekkes ut foran deg, håndflatene ned, i skulderbreddes avstand.
2. Pust ut mens du forlenger ryggraden oppover og rull deretter fremover, og artikuler ryggraden en ryggvirvel om gangen mens du strekker deg mot føttene; du ønsker å holde armene parallelle med gulvet, håndflatene ned mens du strekker deg. Husk å trekke magen inn mens du strekker deg.
3. Pust inn mens du legger ryggraden på nytt, og ruller tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta disse trinnene 5 ganger.

Takeawayen

Forskning fant at kvinner som opplevde overgangsaldersymptomer og var engasjert i treningsprogrammer som inkluderer aerobic og styrketreningsøvelser hadde bedre bentetthetsnivåer og mentale helseutfall. Arbeid trinnene ovenfor inn i din vanlige treningsrutine og se hvordan de får deg til å føle deg. Men snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Gretchen begynte sin yogareise etter at hun skjønte at hun elsket å jobbe som redaktør og skribent som satt ved datamaskinen hennes hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for helsen hennes eller generelle velvære. Seks måneder etter at hun avsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gjennomgikk hun hofteoperasjon, og ga henne plutselig et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informerte hennes undervisningstilnærming.