6 måter å måle kroppsfettprosent på

Hva er kroppsfett?

Kroppsfett får ofte en dårlig rap, men det tjener en viktig hensikt. Kroppen din lagrer fettet fra maten du spiser i avleiringer som kan brukes til energi, isolasjon og beskyttelse. Alle trenger litt fett for å leve og fungere. Når det samler seg for mye kroppsfett, kan det imidlertid føre til overvekt og fedme-relaterte sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom.

Å finne ut hvor mye kroppsfett du har er ikke nødvendigvis så lett som å se i et speil eller tråkke på en vekt. En kroppsbygger og en overvektig person kan ha samme vekt, men de har svært forskjellige kroppsfettprosenter. Vekten din alene kan ikke fortelle deg mye muskler eller fett du har. I stedet må du bestemme kroppsfettprosenten din.

Les videre for å lære seks forskjellige metoder du kan bruke for å identifisere kroppsfettprosenten din.

1. Målebånd

En grunnleggende måte å måle kroppsfettprosent på er ved å bruke et mykt målebånd, som den typen du vil bruke til å sy, for å registrere målinger av forskjellige deler av kroppen. Du kan også finne målebånd spesielt markedsført som målebånd for kroppsfett, som disse på Amazon. For denne metoden må du også vite høyden din i tommer.

Hos menn

Hvis du er mann, mål omkretsen av nakken og magen. Pass på at du måler den største delen av hvert område. Det kan være lettere å få hjelp fra en venn eller et familiemedlem.

For å beregne kroppsfettprosent, trekk nakkeverdien fra mageverdien for å bestemme omkretsverdien.

Hos kvinner

Hvis du er en kvinne, bør du registrere en måling av omkretsen av nakken, den naturlige midjen og hoftene. Husk å måle hvert område på den bredeste delen. Det kan være lurt å be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe.

For å beregne kroppsfettprosent, legg til midje- og hoftemål, og trekk deretter fra nakkemålet for å bestemme omkretsverdien. For eksempel, hvis midjen din er 30, hoftene dine er 36 og nakken din er 13, vil omkretsverdien din være 53.

Tips

• Når tapen legges over huden, skal den komme i kontakt, men ikke komprimere huden på noen måte.
• Ta alle målingene to ganger og gjennomsnitt dem. Ta deretter opp til nærmeste halv tomme.
• Hvis du ikke finner det tilsvarende diagrammet, kan du vurdere å bruke en online Navy Body Fat Calculator for å få din estimerte kroppsfettprosent.

Nøyaktighet

Å ta mål og plugge tall inn i en online kalkulator er relativt enkelt, men denne metoden er ikke nødvendigvis den mest nøyaktige. Det er mye rom for feil når du måler deg selv. Ting som klær, hva du har spist og hvor stramt du trekker i målebåndet kan også påvirke resultatene.

2. Skyvelære

En hudfoldtest utføres ved å bruke et verktøy kalt skyvelære for å knipe forskjellige områder av kroppen din og måle kroppsfett. Det er noen få måter å måle på, men mange går med en tilnærming med tre steder utviklet av forskerne Jackson og Pollock på 1980-tallet. Denne metoden tar minst tid å fullføre. Det er også kostnadseffektivt, som du kan finne kalipere på nettet for mindre enn $7.

Hvordan:

• Hvis du er mann, mål fett på brystet, magen og låret.
• Hvis du er kvinne, mål fett ved triceps, suprailiac (omtrent en tomme over hoftebenet) og låret.
• Kalipere kan komme med instruksjoner om hvordan du konverterer disse tallene til kroppsfettprosenten din.
• Du kan også konsultere en hudfold-kalkulator på nettet hvis du ikke vil regne ut selv.
• Mål på den ene siden av kroppen, vanligvis den høyre, for konsistens.
• Merk knipestedet 1 centimeter over hudfolden.
• Vurder å be en venn eller et familiemedlem om å gjøre målingene for deg.
• Ta minst to målinger av det samme området og gjennomsnitt dem for de mest nøyaktige dataene.

Tips

Nøyaktighet

Når det utføres riktig, er det rundt en feilrate på +/– 3 prosent. Du kan også gjøre en måling på syv steder. Denne tilnærmingen er mer tidkrevende, men den kan være litt mer nøyaktig.

Hvis du er medlem av et treningsstudio, kan du spørre om å få en personlig trener til å gjøre målingene dine for deg. Denne tjenesten tilbys noen ganger som en del av en innledende treningsevaluering.

3. Kroppsfettskala

Badevekten din kan anslå kroppsfettet ditt som en del av dens ulike funksjoner. Kroppsfettvekter bruker teknologi kalt bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Når du tråkker på skalaen, går en elektrisk strøm gjennom det ene benet, opp til bekkenet og nedover det andre. Fett leder langt mindre elektrisitet enn vannet og musklene du har i kroppen. Så når vekten tar opp mer motstand, registrerer den mer mulig kroppsfett.

Kombinert med din angitte høyde, vekt, alder og kjønn, bruker skalaen deretter en ligning for å gi kroppsfettprosenten din.

De bestselgende kroppsfettvekter på Amazon varierer i pris fra rundt $32 til $50.

Nøyaktighet

Disse skalaene er kanskje ikke så nøyaktige som du ønsker. Skalaresultater kan også variere mye sammenlignet med resultater fra andre metoder for måling av kroppsfettprosent. Det er fordi det er mange variabler som kan påvirke resultatene, inkludert:

• ditt hydreringsnivå
• når du sist trente
• når og hva du sist spiste

Les bruksanvisningen nøye, siden noen vekter kan være mindre nøyaktige for eldre mennesker, eliteidrettsutøvere, barn og personer med osteoporose.

4. Hydrostatisk vekt

Hydrodensitometri er en veiemetode der du sitter avkledd i en stol som er nedsenket i vann. Kroppstettheten eller vekten din under vann registreres når kroppen din legger en flytende motkraft på vannet og fortrenger det. Vekten som er registrert kan deretter brukes til å beregne kroppsfettprosenten din.

Undervannsveiing for kroppsfettprosent er svært nøyaktig og anses som gullstandarden for måling av kroppsfettprosent. Prosentandelen som den anslår bør være innenfor 1 prosent av kroppsfettet for både voksne og barn. Det er mye mer nøyaktig enn hjemmemetoder, som hudfold og bioelektrisk impedans.

Du må gå til et spesielt anlegg for å få registrert vekten din på denne måten. Du liker kanskje heller ikke å ta en test under vann. Og ikke alle forsikringer dekker totalkostnaden for denne typen tester.

5. Luftforskyvningspletysmografi

En annen teknikk er luftforskyvningspletysmografi. Etter avkledning går du inn i et datastyrt, eggformet kammer (kalt en BOD POD) som omslutter kroppen din fullstendig. Når kroppstettheten din er bestemt gjennom vekt og volum, bruker maskinen disse dataene til å beregne kroppsfettprosenten.

Forskning har vist at BOD POD er ​​ekstremt nøyaktig. Det samsvarer med nøyaktigheten av undervannsmålinger innen 1 prosent av kroppsfettet for både voksne og barn.

Denne testen må gjøres i en profesjonell setting, og kan være dekket av helseforsikringen din eller ikke.

6. MR- eller CT-skanninger

Den kanskje mest nøyaktige metoden for å bestemme kroppsfettprosent er med magnetisk resonanstomografi (MRI) eller datastyrt tomografi (CT) skanninger. Disse maskinene tar tverrsnittsbilder av kroppen og kan til og med måle intraabdominalt fett.

Disse testene brukes ikke ofte kun for å måle kroppsfett. De er også veldig dyre.

Kroppsfettprosenten varierer

American College of Sports Medicine har delt retningslinjer for kroppsfettprosent etter kjønn og alder.

Å falle innenfor disse områdene anses som “ideelt”.

Hvis du har for lite kroppsfett, kan det hende at kroppen ikke har nok energi til å fortsette med dagens oppgaver. Hvis du har for mye kroppsfett, kan du øke risikoen for å utvikle hypertensjon, høyt kolesterol, diabetes og hjertesykdom.

Kroppsfettprosent kontra BMI

Din BMI er din kroppsmasseindeks. Dette tallet er forskjellig fra kroppsfettprosenten din fordi det ganske enkelt forteller deg om du er undervektig, normalvektig, overvektig eller overvektig. Det kan ikke fortelle deg hvor mye fett som er på kroppen din.

Selv om det er nyttig i enkelte situasjoner og enkelt å beregne, kan det hende at BMI ikke er en veldig pålitelig indikator på din generelle helse. Hvis du for eksempel er en idrettsutøver, kan du ha en lav kroppsfettprosent, men på grunn av alle muskler kan du ha en høy BMI. BMI tar ikke hensyn til andre viktige faktorer.

Det finnes ulike måter å beregne kroppsfettprosenten på, alt fra enkle målinger til dyre tester. Prøver du flere av disse metodene kan du få ulike tiltak. Undervannsveiing eller verktøy som BOD POD er ​​de mest nøyaktige, men også de dyreste med mindre forsikringen dekker dem.

Uavhengig av kroppsfettprosenten din, er det ting du kan gjøre hjemme for å opprettholde en sunn vekt:

• Sørg for at du får 150 minutter med moderat trening (gåing, sykling, vannaerobic) eller 75 minutter med kraftig trening (løping, svømming av runder, sport) hver uke.
• Sett av tid til styrketrening to dager i uken. Prøv å løfte vekter, trene med kroppsvekt eller gjøre hagearbeid.
• Spis en diett rik på hele matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn. Hopp over bearbeidet mat som inneholder tomme kalorier med liten næringsverdi.
• Hold porsjonsstørrelsene i sjakk, spesielt når du er ute og spiser. Restaurantporsjoner har en tendens til å være mye større enn enkeltporsjoner.
• Diskuter kosthold og treningsplaner med legen din. Du kan til og med vurdere å be om en henvisning til en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å komme på rett spor med dine mål.