Hva er en fettforbrennende hjertefrekvens, og hvordan beregnes den?

Beregn din fettforbrennende hjertefrekvens

Pulsen din kan hjelpe deg med å måle intensiteten på treningen. For de fleste banker hjertet mellom 60 og 100 ganger i minuttet i hvile. Pulsen øker under trening. Jo hardere du trener, jo mer vil pulsen øke.

Når du trener i den fettforbrennende pulssonen din, henter kroppen inn fettlagrene for energi i stedet for å bruke grunnleggende sukker og karbohydrater. Dette fører til fetttap.

Andre pulssoner er:

hvilepuls
moderat hjertefrekvens
målpuls
maksimal hjertefrekvens

Din fettforbrennende hjertefrekvens er på omtrent 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Din maksimale hjertefrekvens er det maksimale antallet ganger hjertet ditt skal slå under aktivitet. For å bestemme makspulsen din, trekk alderen din fra 220.

For eksempel er en 35 år gammel kvinnes maksimale hjertefrekvens 220 minus 35 – eller 185 slag per minutt.

For å komme inn i fettforbrenningssonen, vil hun at pulsen hennes skal være 70 prosent av 185, som er omtrent 130 slag per minutt.

Beregner andre pulssoner

Eksperter anbefaler å jobbe med 70 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Dette er kjent som din målpuls.

En moderat hjertefrekvens faller mellom 50 og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Fettforbrennende hjertefrekvensdiagram

Når du bruker følgende diagram, husk at jo eldre du er, jo lavere fettforbrenningspuls. For eksempel, hvis du er 32, vil du bruke det høyere tallet i 31 til 35-området for din fettforbrennende hjertefrekvens.

Visse medisiner kan også påvirke hjertefrekvensen din, så snakk med legen din hvis du har bekymringer.

Alder	Estimert fettforbrennende hjertefrekvens i slag per minutt
18–20	140
21–25	136–139
26–30	133–136
31–35	129–132
36–40	126–129
41–45	122–125
46–50	119–122
51–55	115–118
56–60	112–115
61–65	108–111
66–70	105–108
71–75	101–104

Verktøy for å måle hjertefrekvens

En rekke verktøy er tilgjengelige på markedet i dag som kan hjelpe deg med å måle pulsen din under trening, og til og med mens du gjør dagligdagse gjøremål. Når det er sagt, trenger du ikke nødvendigvis noe fancy for å få din grunnleggende puls.

Tradisjonell sporing

Den billigste måten å måle pulsen på er å bruke fingrene til å spore pulsen. Du må først slutte å trene og plassere fingeren over et pulspunkt på nakken, håndleddet eller brystet.

Tell hjerteslagene dine i 60 sekunder (eller i 30 sekunder og gang antall slag med to). Tallet du får er pulsen din.

Håndleddsmonitor

Pulsmålere med armbånd har blitt populære de siste årene fordi de festes til kroppen akkurat som en vanlig klokke.

For eksempel FitBit Charge 2 registrerer pulsen din hele dagen og avgjør om du er i din fettforbrennende, hvilende, moderate eller maksimale sone under ulike aktiviteter.

Fordelen fremfor tradisjonell sporing er at pulsen din overvåkes kontinuerlig og det er ikke nødvendig å stoppe aktiviteten for å registrere den.

Ofte måler denne typen enheter også de daglige skrittene dine, avstanden til treningsøktene, forbrente kalorier og klatret gulv, samtidig som du får tiden som en vanlig klokke.

Monitor for brystbelte

Brystbelte pulsmålere stropp rundt brystet og registrerer pulsen din under trening.

Noen merker, som Garmins Premium-pulsmåler sender pulsen trådløst til din kompatible enhet, vanligvis en klokke, for å få et mer helhetlig syn på treningen din. Disse stroppene er laget av et mykt stoff og kan justeres for å passe en rekke kroppsstørrelser.

Du kan bruke brystbeltemonitorer under de fleste aktiviteter, inkludert svømming. Les imidlertid alle funksjoner nøye før du kjøper. Noen enheter er vanntette, noe som betyr at de kan senkes i vann. Andre er vannbestandige, noe som betyr at de kun kan brukes i korte perioder i vannet.

Hva fungerer best?

Noen idrettsutøvere foretrekker brystbeltemonitorer fordi de føler at de er mer nøyaktige. I en nylig studere, men forskere oppdaget at håndleddsmonitorer kan være like nøyaktige.

Som et resultat kan skjermen du velger komme ned til personlige preferanser, valgfri trening, budsjett og eventuelle funksjoner den spesifikke enheten har.

Velge en fettforbrennende treningsøkt

De beste treningsøktene for å få deg inn i fettforbrenningssonen varierer fra person til person. Nøkkelen er å overvåke pulsen din under forskjellige aktiviteter for å se hvor du lander og går derfra.

For fettforbrenning, hold deg til moderat aktivitet. Prøv snakketest hvis du er usikker på hvor hardt du jobber. Hvis du ikke kan snakke under treningen, jobber du sannsynligvis på et kraftig nivå. Hvis du er litt andpusten, men kan opprettholde en samtale, jobber du sannsynligvis på moderate nivåer og kan være i din fettforbrenningssone.

En annen måte å bestemme treningsintensiteten på er ut fra din individuelle kapasitet. Moderate, fettforbrennende aktiviteter kan føles som en 11 til 14 av kapasiteten din på en skala fra 1 til 20. Hvis du begynner å føle at du er mer på 17 til 19, sett ned farten – dette er mer energisk aktivitet.

Her er noen øvelser som kan hjelpe deg å nå din fettforbrenningssone:

sakte jogging
rask gange
vann aerobic
sykling (under 10 miles per time)
tennis (double)
selskapsdans

Selv om du kanskje er fokusert på fett, er det fortsatt viktig å heve pulsen inn i den kraftige sonen fra tid til annen. Å jobbe hardere styrker det kardiovaskulære systemet og forbrenner flere kalorier enn moderat aktivitet.

Intervalltrening, som vekslende perioder med gange og løping, er også en effektiv type trening som kan hjelpe deg med å miste fett og øke din kardiovaskulære kondisjon.

Andre måter å miste fett

I tillegg til trening, er det andre sunne vaner du kan starte som kan hjelpe deg å miste fett og redusere den totale vekten.

Spis en diett som fokuserer på hele matvarer

Frukt og grønnsaker bør utgjøre mye av tallerkenen din. Fullkorn, magert protein og meieriprodukter med lite fett er andre gode valg. Prøv å handle i omkretsen av dagligvarebutikken, og unngå tilsatt sukker og mettet fett som finnes i pakket mat.

Drikk mye vann

Juice og brus har tilsatt sukker og kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, bør du vurdere å smaksette det med kunstig søtningsmiddel eller en skvis sitron.

Ta en titt på porsjonsstørrelser

Restauranter har en tendens til å gi altfor sjenerøse porsjoner, så vurder å be om å få halvparten av måltidet pakket sammen før du graver deg inn. Hjemme velger du en mindre tallerken til måltidene dine. Server for eksempel maten på en tallerken i salatstørrelse i stedet for en middagsstørrelse.

Sikt på sakte og jevnt vekttap

Å miste mer enn to kilo i uken er kanskje ikke sunt eller bærekraftig. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme ditt eget vekttapsmål og henvise deg til en ernæringsfysiolog for hjelp.

Takeawayen

Hvis du er ny til aktivitet, ta det sakte. American Heart Association anbefaler å jobbe med moderat intensitet (kl 50 prosent av makspulsen din) for å unngå skader og utbrenthet før du øker intensiteten.

Du vil kunne øke intensiteten på treningen i tide og se enda flere kardiovaskulære og fettforbrennende fordeler. Konsistens og hardt arbeid lønner seg.