Å bekjempe diabetestrøtthet for å trene kan føles umulig – Slik gjør du det

Hva er diabetestretthet?

Å håndtere type 2 diabetes kan føles belastende. Og når du er trøtt hele tiden, er bare det å komme seg gjennom dagen ofte alt du klarer. Dessverre er det ikke nødvendigvis det rette svaret å få mer søvn.

Studier viser at personer med diabetes type 2 opplever ekstrem tretthet og tretthet som kan forstyrre livet og gjøre det vanskelig å fungere. Virkningen er så betydelig at eksperter nå omtaler dette som «diabetes tretthet.»

«Overdreven følelse av tretthet eller utmattelse er ofte assosiert med diabetes, men årsakene kan være multifaktorielle,» forklarer Sheri Colberg, PhD, FACSM og professor emerita i treningsvitenskap.

«Den vanligste årsaken er økningen i blodsukkernivået, som kan få deg til å føle deg treg og sløv,» forklarer hun. Og hun burde vite det. I tillegg til å hjelpe andre, lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeker også at folk kan oppleve tretthet som et resultat av noen diabetesrelaterte komplikasjoner, for eksempel nyresykdom, eller som en bivirkning av noen medisiner.

Hvordan håndtere diabetestretthet

Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening er nøkkelen til å håndtere og forebygge flere helserelaterte tilstander, inkludert diabetes type 2. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker som lever med diabetes for å håndtere glykemisk kontroll og generell helse.

Spesielt oppfordrer ADA personer som lever med diabetes til å avbryte lange perioder med å sitte med lett aktivitet ved å gjøre 3 minutter med lett trening (som strekker eller gå) hvert 30. minutt.

Selv om denne anbefalingen topper listen over måter å håndtere og behandle diabetes på, er det ofte lettere sagt enn gjort å trene når du opplever diabetestretthet.

«Tretthet er vanlig blant personer med diabetes, noe som kan gjøre det vanskelig å bygge opp motivasjonen og energien til å holde seg fysisk aktiv,» forklarer Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog ved Kaiser Permanente i Denver.

Trening er imidlertid en avgjørende del av diabetesbehandling. Schroeder sier det er viktig at pasienter kommer opp med måter å integrere trening i sine daglige rutiner.

Når du har etablert en rutine, kan du gradvis øke den aktiviteten opp til 30 minutter om dagen – eller mer – ettersom kroppen din blir vant til det.

4 tips for å holde deg til et treningsprogram

Det første du må huske på, sier Colberg, er at å gjøre enhver fysisk aktivitet sannsynligvis vil hjelpe deg til å føle deg bedre og mindre trøtt, selv om det bare er å ta flere daglige skritt. «Fysisk bevegelse trenger ikke å være strukturerte treningsøkter for å senke blodsukkeret eller få deg til å føle deg bedre på kort sikt,» forklarer hun.

Colberg anbefaler at du starter med å stå opp mer, bryte opp stillesittende tid ofte (ved å stå, gå rundt, strekke seg eller gjøre en hvilken som helst aktivitet i noen minutter hvert 30. minutt eller så), og bare bevege deg mer hele dagen lang.

Når diabetestrettheten begynner å stige etter å gjøre disse aktivitetene, kan det hende du har mer lyst til å delta i øvelser som å gå, styrketrening eller danse.

Som endokrinolog har Schroeder lang erfaring med diabetes type 2 og diabetestretthet. Når hun snakker med pasienter om trening, gir hun dem følgende råd:

1. Sett deg mindre mål og bygg deg opp derfra. «Hvis du begynner å tenke at du trenger å gå på treningssenteret i timevis hver dag for å holde deg i form, er det mer sannsynlig at du gir opp før du i det hele tatt har begynt,» sier hun. I stedet utfordre deg selv til å trene i små trinn. Du kan for eksempel gå i 10 minutter, tre ganger om dagen, for å få de anbefalte 30 minuttene med moderat daglig trening.
2. Ikke gå alene. Bli med på en klasse eller lag planer om å trene med en venn. «Det er mye vanskeligere å la tretthet snakke deg ut av en treningsøkt når du har en treningskamerat som venter på deg eller du allerede har forpliktet deg til å delta i en klasse,» sier Schroeder.
3. Prøv aktiviteter som gjør dobbel plikt. Aktiviteter som hagearbeid kan være god trening – for ikke å nevne en god måte å få frisk luft på. Schroeder sier også å vurdere husarbeid som å støvsuge huset i 15 minutter (som kan forbrenne opptil 90 kalorier). «Å omfavne trening som også sjekker ting av oppgavelisten din kan gi dobbelt så mye motivasjon til å bli aktiv,» sier hun.
4. Overvåk blodsukkeret ditt. Noen individer kan trenge å overvåke blodsukkeret før, under og etter trening. Schroeder sier trening vil være lettere hvis blodsukkeret ditt er i normalområdet. I tillegg kan trening forårsake lavt blodsukker. Det er derfor du må snakke med legen din om måter å holde blodsukkeret i normalområdet under og etter trening.

4 treningsideer for å komme i gang hjemme eller ute

Dr. Pamela Merino, en TopLine MD internist sertifisert i fedme og livsstilsmedisin, sier noen former for trening kan være bedre enn andre hvis du har å gjøre med diabetestretthet. Hun anbefaler å starte i det små og sakte med fysisk aktivitet.

Selv å forplikte seg til fem minutter kan gjøre en forskjell. Hun anbefaler tai chi (siden den inneholder sunn pust, balanse og styrking), vannøvelser, yoga, turgåing og sittende øvelser.

Og hvis du ikke er klar for treningsaktiviteter utenfor hjemmet, sier Schroeder at det fortsatt er øvelser du kan gjøre hjemme for å øke din fysiske aktivitet. Her er noen bevegelser hun anbefaler til sine pasienter:

1. Hold noen håndvekter under sofaen for å passe inn i noen få bicepskrøller mens du overstader det siste «House Hunters»-maraton. Det er så enkelt og nyttig.
2. Stå opp og marsjer på plass i reklamepauser. I gjennomsnittstimen med TV er det 15 minutter med bevegelse.
3. Gjør beinløft i sengen. Før du står opp om morgenen, bruk noen minutter på å ligge flatt på ryggen, sakte ned på å heve og senke ett ben om gangen. Prøv to sett med 10 repetisjoner per etappe for å få blodet til å flyte og starte dagen med mer energi.
4. Prøv abdominal crunches. Disse er også enkle å gjøre i sengen, og det er mange varianter å prøve som kan holde dem interessante og utfordre ulike muskelgrupper.

Avhengig av ditt startkondisjonsnivå og medisinske forhold, er det viktig å samarbeide med en lege eller trener for å utvikle en plan som passer for deg.

Når det gjelder å jobbe med en profesjonell, er Baron enig i at det er nyttig å søke informasjon fra eksperter på treningsområdet.

Hun lever nå en ayurvedisk livsstil, som hun sier forandret livet hennes til det bedre. Den fysiske aktiviteten hennes består av daglige gå- og sykkelturer hver morgen i 20 til 40 minutter, tøying hver dag, og noen ganger litt skånsom yoga.

«Mitt forslag til de med type 2 diabetes er å finne noe du elsker å gjøre og gjøre det ofte,» sier Baron.

Sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å finne den mest effektive måten å håndtere diabetestretthet på, slik at du kan inkludere fysisk aktivitet i dagen.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, er frilansskribent innen helse og trening. Hun har en bachelor i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne folk om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på kropp-sinn-forbindelsen, med fokus på hvordan vårt mentale og følelsesmessige velvære påvirker vår fysiske form og helse.