Hjernen din jobber hardt hele dagen, så mat den godt. Kostholdet ditt kan lett påvirke følelsene dine, evnen til å fokusere, energinivået og mye mer. En ernæringsfysiolog deler sin favoritt hjerneforsterkende mat og hvordan du får dem i kostholdet ditt.
Vi føler oss alle ganske slitne nå og da. Hjernen vår kan føles tåkete, eller vi føler oss bare mentalt (og fysisk) utmattet.
Den gode nyheten er at, akkurat som en diett som vil hjelpe fordøyelseshelsen eller immuniteten din, er det hjernemat der ute som kan bidra til å fremme energien din og bekjempe tretthet.
Visse vitaminer og mineraler i matvarer kan til og med bidra til å holde hjernen skarp ved å kjempe mot et tåkete sinn eller til og med hukommelsestap. Du kan også få i deg visse næringsstoffer fra mat som vil få deg til å føle deg mer våken og klar til å takle dagen.
For å hjelpe til med å styrke og gi energi til sinnet ditt, her er noen av mine favoritt «hjernemat» – pluss ideer for hvordan du kan bruke dem inn i din hverdagslige velvære.
1. Laks
Omega-3-fettsyrene i fisk holder hjernen din på toppen av spillet. Denne sunne typen flerumettede fettsyrer finnes i overflod i laks og har vist seg å bidra til å bekjempe tretthet.
Mer spesifikt fant en studie at de med kronisk utmattelsessyndrom kunne ha nytte av å legge til mer omega-3 i kostholdet. Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som begge finnes i laks, hjalp faktisk de med kronisk tretthet.
Annen
For å legge til flere gode nyheter: Annet
Som du kan se, er det flere fordeler med å legge til fisk i måltidsplanen din.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Mål å spise to porsjoner av en fisk i uken. En porsjon er 2 til 3 unser, omtrent på størrelse med håndflaten din. Se etter villfanget i stedet for oppdrettet laks for mer næringstett fisk.
Du kan kjøpe villfisk i de fleste dagligvarebutikker. Bare se på etiketten for detaljer om hvor den kommer fra. Du skal lett kunne se «villfanget»-stempelet.
En sunn måte å tilberede fisk på er enten bakt i ovnen eller på komfyren. Du kan legge til grønnsaker og bake i folie for et raskt, deilig måltid.
En annen av mine favorittretter, som du enkelt kan legge villfanget fisk til, er en nærende makrobolle. Sjekk ut hvordan du lager din egen med disse tipsene.
2. Olivenolje
Olivenolje, som er en stift i middelhavsdietten, kan bidra til å beskytte hukommelse og læringsevne og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Olivenolje gir også anti-inflammatoriske fordeler som kan bidra til å bekjempe sykdommer i hele kroppen, inkludert hjernen. Å redusere betennelse kan også motvirke tretthet.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Kjøp olivenolje stemplet «ekstra virgin» for å få alle helsefordelene. Denne oljen er uraffinert (som betyr at den ikke er behandlet) og kald-undertrykt, og bevarer alle dens helsemessige fordeler.
På grunn av det lavere røykepunktet, er det best å bruke olivenolje i salatdressinger, dipper og med alt som koker ved lavere temperatur. Prøv å bruke olivenolje i denne sitronsjalottløkdressingen, eller legg den til denne deilige posjerte eggeretten.
Mål å ikke bruke mer enn en spiseskje når du bruker olivenolje til å lage mat.
Matfiks: Mat for å slå utmattelse
3. Avokado
Avokado, en av favorittmatene mine, inneholder enumettet sunt fett, som gir vedvarende energi hele dagen. De er også høye i magnesium og kalium, som bidrar til å forbedre blodstrømmen – og bedre blodstrøm betyr en sunnere hjerne.
Også,
Dessuten har avokado blitt assosiert med generelt bedre helse hos folk som spiser dem.
Avokado inneholder tonnevis av vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din til å fungere ordentlig og vil være til nytte for hjernen og energien din. I tillegg til magnesium og kalium får du også vitaminene A, D, E og K, samt folat – for bare å nevne noen av de beste must-haves.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Det finnes utallige måter å legge avokado til måltidene dine på. Det er en av de beste å legge til salater, smoothies, eller bare som en topping til en hovedrett. Prøv å holde deg til bare en halv avokado i hvert måltid.
Du kan prøve denne to-minutters smoothien, gazpacho eller mørk sjokolademousse (alle med avokado) til forrett.
For å være sikker på at du kjøper en god, moden avokado, klem den litt. Den skal føles myk, men ikke super squishy. Prøv å spise det innen en dag eller to etter at du har fått den teksturen.
4. Mørke bladgrønnsaker
Syltefulle med tonnevis av vitaminer og mineraler, bladgrønnsaker tilbyr en mengde fordeler mot tretthet.
Fordi de fleste greener (som spinat, grønnkål og grønnkål) inneholder høye nivåer av vitamin C og til og med litt jern, kan de bidra til å bekjempe tretthet forårsaket av jernmangel – en vanlig årsak til tretthet.
Bladgrønnsaker inneholder også nitrater, som forbedrer blodstrømmen gjennom hele kroppen. Dette gagner ikke bare hjernen, men hjelper deg med å holde deg våken.
En studie fant til og med at de som spiste bare én porsjon bladgrønt om dagen kunne bremse den kognitive nedgangen som kommer fra aldring.
Hvordan få det i kostholdet ditt
Du kan finne mørke bladgrøntsager på ethvert supermarked. Velg alt fra grønnkål og grønnkål til spinat. Sørg for at du vasker grønnsakene før du spiser dem med mindre det står på pakken at det er forvasket (selv om det aldri skader å skylle det ekstra).
Det er tonnevis av måter å inkorporere mer grønt i hverdagens måltider. Prøv å blande dem i smoothies, salater (som denne deilige, masserte grønnkålen, som du kan lage kvelden før, og den blir ikke bløt), smørbrød eller kok dem opp for å servere som tilbehør.
Se, det er så enkelt! Du har et valg om å øke hjernehelsen ved hvert måltid. Det er enklere enn du tror – og superlekkert også.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et ernæringsutdanningsselskap som gjør det enkelt å lære vitenskapen om ernæring og kunsten å leve sunt – med online utdanningsprogrammer, månedlige medlemskap, gratis artikler, sunne oppskrifter, og kokeboken «Nutrition Stripped». Arbeidet hennes har blitt omtalt i Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian og mer.»
Discussion about this post