Slik gjør du Zac Efrons ‘Baywatch’-trening

Treneren

Murphy, en Los Angeles-basert sertifisert treningspersonell, er ikke fremmed for å teste grensene til noen av våre favoritt Hollywood A-lister.

Han er hjernen bak treningsrutinene til flere kjendiser, inkludert Alexandra Daddario (som også er med i «Baywatch»), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.

Men det er Efrons transformasjon som satte denne svært ettertraktede treneren i søkelyset. Hans intense og effektive treningsøkter har inspirert mange mennesker til å ønske å følge kostholdet og treningsprogrammet han utviklet for Efron.

Hvordan gjorde denne strålende treneren Efron klar til å bruke hele dagen på å ta scener i noe annet enn badebukse? Les videre, så forteller vi deg nøyaktig hvordan det gjøres.

Filosofien

Å si at Efron gikk fra ganske sprek til fenomenal er en underdrivelse.

Mens hans «Baywatch»ytelsen fikk det til å virke som om han alltid hadde sett slik ut, én ting er sikkert: For å få Efrons kropp i toppform, måtte Murphy designe treningsøkter som utviklet seg over tid.

«Efrons «Baywatch»-filmtreningsprogram innebar en stadig skiftende tilnærming, inkludert helkroppstrening, to-dagers splitt, tre-dagers splitt, krafttrening, styrketrening, stabilitet og balansetrening, livreddertrening, fotturer, sykling, hinder. kursopplæring og mer, sier Murphy.

Endringen i programmering betydde at Efron aldri traff et platå, noe Murphy gir æren for å ha hjulpet Efron til å bli en sterk maskin med høy utholdenhet i tillegg til å maksimere fetttapet.

«Enkelt sagt, han endte opp i makulering,» sier Murphy.

Murphy påpeker også at det var enkelt å sette standarden høyt for Efron, spesielt siden han har en av de hardeste treningsetikkene Murphy noen gang har sett.

«Siden fiasko aldri var et alternativ, visste jeg hva som kom til å skje etter bare en måned inn i programmet,» forklarer Murphy.

Med det i tankene endret Murphy Efrons treningsøkter daglig. Han justerte repetisjonsordningene og la til supersett, sirkeltrening, treningsøkter i kroppsbyggingsstil, kondisjonstrening og mer.

«Jeg kastet hele treningsverktøykassen etter ham, og jeg eier en veldig stor en,» sier han.

Treningen

Du har sannsynligvis sett denne «hele treningsverktøykassen» med bevegelser i andre publikasjoner, men Baywatch Body Workout nedenfor er en som Murphy aldri har delt før.

Full avsløring: Denne treningen er intens. Hvis du følger den nøyaktig slik den er lagt opp, vil du fullføre 720 reps, ikke inkludert oppvarmingen. Ja, du leste det riktig.

Dette er en 720-reps treningsøkt Murphy brukt med Efron. Hva betyr det for deg? Vel, det avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå og hvor mye tid du er villig til å dedikere til å trene.

Selv om det er flott å ønske å komme i bedre form, gir det ikke mening å sammenligne kroppen din med kroppen til en kjent skuespiller som har tid og ressurser til å komme i denne formen for en filmrolle.

Derfor foreslår vi at du bruker dette som en retningslinje for å få mest mulig ut av treningsøktene, som vil hjelpe deg til å føle deg sunnere og sterkere. Her er en video av Zac Efron som trener for å få deg pumpet:

Trening for hele kroppen 10-20 drop-set

Å gjøre: Utfør 10 repetisjoner av øvelsen med en noe utfordrende vekt. Bruk deretter halve vekten til 20 reps.

Dynamisk oppvarming

Veggpresse

Stående bensvingninger

Vekslende omvendt utfall med trunkrotasjon

Hoftestrekk med torso twist

Drop-sett

Øvelse #1

• 10 Dumbbell laterale heving
• 20 laterale hantelhevinger (med halve vekten)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Øvelse #2

• 10 Kettlebell knebøy
• 20 Kettlebell knebøy (med halve vekten)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Øvelse #3

• 10 gulv hantel brystpresser
• 20 gulv hantel brystpresser (med halv vekt)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Øvelse #4

• 10 Dumbbell stive bein markløft
• 20 Dumbbell stive ben markløft (med halv vekt)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Øvelse #5

• 10 skråbenk hantel rader
• 20 skråbenkerader med hantel (med halv vekt)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Øvelse #6

• 10 Kabel AB knaser fra knærne
• 20 Cable AB crunches fra knærne (med halv vekt)
• Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde

Timeplanen

Efron brukte en delt treningsplan delt inn i tre dager. Delingen på tre dager fokuserte på rygg og biceps på dag én, bena på dag to, og skuldre, bryst og armer på dag tre. Han trente også magemusklene gjennom uken. Det så omtrent slik ut:

• Dag 1: Rygg og biceps – dette inkluderer åtte øvelser, for eksempel:
  • nedtrekk med rett arm
  • ab utrullinger
  • sittende kabelrekker
• Dag 2: Ben – dette inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
  • benpress
  • knebøy hopp
  • sparke baken
  • fjellklatrere med sklier
• Dag 3: Skuldre, bryst og armer – dette inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
  • armhevninger
  • kabel kiste flyes
  • dumbbell knebøy fronthevninger

Spiseplanen

Som du sikkert kan gjette, spiser Efron et ekstremt næringsrikt kosthold. Murphy lar ham gå inn i en diett med full mat, noe som betyr at han holder seg langt unna svært raffinert, bearbeidet mat.

Ikke sikker på hvordan det ser ut? Her er noen eksempler fra Efrons matplan:

• Ja til brun ris, men nei til pasta med brun ris
• Ja til quinoa, men nei til quinoa-kjeks
• Ja til epler, men nei til eplejuice

Og ingen melprodukter. Murphy sier at Efron spiser hel mat 90 prosent av tiden, men han gir rom for tre juksemåltider per måned.

Vanligvis vil en diett med full mat, spesielt en som brukes som drivstoff til en treningsplan, inkludere:

• frisk frukt og grønnsaker
• magre proteinkilder
• komplekse karbohydrater
• sunne kilder til fett

Advarsler

Før du slår ut 720 reps, er det en god idé å vurdere ditt nåværende kondisjonsnivå. Å hoppe inn i et intensivt program uten å jobbe opp til det kan føre til skader og utbrenthet.

Hvis du er ny på trening, kan det være lurt å snakke med en treningsekspert for å diskutere den smarteste måten å gå frem for å bygge opp til programmet som Murphy har lagt opp.

Det kan også være lurt å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen eksisterende forhold, skader eller begrensninger som kan forverres ved å trene.

Realistiske mål

Ikke bekymre deg hvis du ikke er klar til å ta på deg Murphys avanserte Baywatch Body Workout. Du kan enkelt endre mange av disse trekkene og fortsatt knuse treningsmålene dine. Med det i tankene bør du vurdere å basere treningsmålene dine på hvordan du vil føle deg, ikke hvem du vil se ut.

Selv om du kanskje ikke har en rislende sixpack som Efrons, vil det å komme på et vanlig treningsprogram få deg til å føle deg sunn, sterk og glad.

Hvordan komme i gang

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal komme i gang med en treningsplan eller du har nådd et platå med treningen din, kan det være lurt å vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis du skal lette på Baywatch Body Workout, kan det være lurt å endre programmet.

Start for eksempel med å fullføre kun 10 reps av hver øvelse. Når du har mestret det, legg til runden med 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 reps-skjemaet, men gjør bare to runder av hver øvelse i stedet for fire.

Bunnlinjen

Å forsterke eller starte en vanlig treningsrutine er flott, og den gode nyheten er at du sannsynligvis vil se resultater fra det harde arbeidet ditt.

Det er viktig å minne deg selv på at det ikke handler om å sammenligne deg selv med Zac Efron. Bruk heller trenings- og spiseplanen hans som et godt utgangspunkt for treningsreisen.