De viktigste kostholdsendringene for alle som er nye i type 2-diabetes

Øv på porsjonskontroll

Hvis du er overvektig, kan det å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten bidra til å senke blodsukkernivået, ifølge forskere i tidsskriftet Diabetes Care.

Å gå ned i vekt kan også redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, en vanlig komplikasjon av type 2 diabetes.

For å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde målvekten din, vil legen din sannsynligvis oppmuntre deg til å praktisere porsjonskontroll.

Avhengig av din nåværende vekt, spisevaner og medisinsk historie, kan de råde deg til å prøve å kutte ned på antall kalorier i måltidene eller snacks.

Å praktisere porsjonskontroll kan også bidra til å holde blodsukkernivået innenfor målområdet.

Velg mat som er rik på næringsstoffer

Å spise et bredt utvalg av næringsrike matvarer kan hjelpe deg med å dekke kroppens ernæringsbehov. Generelt betyr «næringstett» mat mat som inneholder et høyt antall næringsstoffer – som vitaminer og mineraler – for størrelsen eller kaloriverdien.

Næringsrike matvarer inkluderer:

• frukt og grønnsaker
• belgfrukter, som bønner og linser
• hele korn, som hel hvete og brun ris
• nøtter og frø, som mandler og solsikkefrø
• magre kilder til proteiner, som kylling og magre svinekjøtt
• fisk og egg
• meieriprodukter, for eksempel usøtet yoghurt

Men, avhengig av helsebehovene dine, kan legen din eller ernæringsfysiologen råde deg til å begrense noen av disse matvarene.

For eksempel kan noen personer med type 2-diabetes ha nytte av å følge et lavkarbokosthold som begrenser frukt, stivelsesholdige grønnsaker, tørkede belgfrukter og korn.

Hvis det er tilfellet for deg, hold deg til næringsrik mat som også inneholder lite karbohydrater, som magre proteiner, nøtter og frø. Enkelte grønnsaker – som bladgrønnsaker eller brokkoli – er proppfulle av næringsstoffer, men lite karbohydrater.

Uavhengig av det spesifikke spisemønsteret du følger, er det best å spise mat som inneholder mange næringsstoffer til hvert måltid.

Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater har en tendens til å være lave i næringsstoffer, men høye i kalorier. Å spise for mange av dem kan øke blodsukkernivået og bidra til vektøkning.

Mat som er rik på raffinerte karbohydrater inkluderer:

• sukkersøtet mat og drikke, som godteri, kjeks og brus
• raffinerte kornprodukter, inkludert hvit ris, hvitt brød og hvit pasta
• fruktjuice

For å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten, er det best å lagre disse matvarene for en og annen godbit. Se heller etter fullkornsprodukter eller andre matvarer som inneholder mye næringsstoffer og fiber.

Velg mat med hjertesunt fett

Ifølge American Diabetes Association er typene fett du spiser viktigere enn den totale mengden fett du spiser.

For å redusere risikoen for hjertesykdom, anbefaler organisasjonen å spise mat som er rik på enumettet og flerumettet fett.

Vanlige kilder til disse sunne fettene inkluderer:

• avokado
• nøtter, som mandler, cashewnøtter, valnøtter og peanøtter
• frø, som gresskarfrø, solsikkefrø og sesamfrø
• fet fisk, som tunfisk, laks, sardiner og makrell
• soyabønneprodukter, for eksempel tofu
• oliven olje
• rapsolje
• bomullsfrøolje
• maisolje
• linfrøolje
• peanøttolje
• Saflor olje
• soyabønneolje
• solsikkeolje

På den annen side anbefaler organisasjonen å begrense inntaket av mettet fett og unngå transfett.

Kilder til mettet fett å unngå inkluderer:

• kjøtt med høyt fett, som vanlig kjøttdeig, pølser, bacon, bologna og pølser
• meieriprodukter med høyt fettinnhold, som fløte, helmelk og fullfettost
• fjærfeskinn, som kyllingskinn eller kalkunskinn
• smør
• smult
• kokosolje
• palmeolje og palmekjerneolje

Kilder til transfett inkluderer:

• bearbeidet snacks, for eksempel potetgull
• stikk margarin
• forkorting

Bestill time hos en registrert kostholdsekspert

Utover disse grunnleggende prinsippene, er det ikke et spisemønster som passer for alle når du lever med type 2 diabetes.

Noen mennesker synes det er nyttig å følge middelhavs- eller DASH-spisemønsteret. Disse spisemønstrene er rike på fullkorn, belgfrukter og andre komplekse karbohydrater.

Andre mennesker har rapportert suksess med spiseplaner med lavt karbohydratinnhold. Denne spisestilen fokuserer på mat som inneholder mye protein og lite karbohydrater.

Den beste tilnærmingen er sannsynligvis en som er tilpasset dine behov og preferanser.

For å hjelpe deg med å utvikle en spiseplan som fungerer for deg, bør du vurdere å be legen din om en henvisning til en registrert kostholdsekspert.

En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å designe en personlig plan som dekker helsebehovene dine, samtidig som du tar hensyn til matpreferansene, matlagingsvanene og budsjettet.

Takeawayen

For å kontrollere blodsukkernivået, kroppsvekten og risikoen for komplikasjoner fra type 2 diabetes, er det viktig å spise et balansert kosthold.

Å praktisere porsjonskontroll kan hjelpe deg med å nå og opprettholde målvekten din, samtidig som du holder blodsukkeret innenfor målområdet.

Prøv å velge mat som er rik på essensielle næringsstoffer og begrense inntaket av overflødige kalorier, raffinerte karbohydrater og mettet fett eller transfett.

For mer personlig råd, vurder å gjøre en avtale med en ernæringsfysiolog.

Matfiks: Mat som er bra for diabetes