10 enkle øvelser for lindring og forebygging av knyst

Øvelser for lindring og forebygging av knyst

Enten du er midt i smerte fra en knyst eller du prøver å forhindre at en dannes, kan regelmessige øvelser designet for både behandling og forebygging bidra til å holde føttene sunne og, forhåpentligvis, frie fra kirurgi.

1. Tåpunkter og krøller

Dette virker på tåleddene ved å bøye musklene under føttene.

Sitt på en overflate med føttene ca. 6 tommer unna gulvet. Pek og krøl sakte tærne. Gjør dette i 20 repetisjoner i 2 til 3 sett.

2. Tåspredninger

Mens du sitter, plasser foten på gulvet. Med hælen festet til bakken, løft og spre tærne. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger på hver fot.

3. Tåsirkler

Dette mobiliserer leddene i tåen og bidrar til å redusere stivhet.

Mens du sitter på en stol, len deg over og ta tak i stortåen. Begynn å sirkle tåen med klokken, 20 ganger. Stopp og snu retningen for ytterligere 20 sirkler. Fullfør 2 til 3 sett på hver tå.

4. Assistert tåabduksjon med treningsbånd

Pakk et treningsbånd rundt begge stortærne dine. Med båndet stramt, trekk begge stortærne bort fra de andre tærne med et lite treningsbånd. Når den er helt forlenget, hold i 5 sekunder, slipp deretter og gjenta bevegelsen i 20 reps.

5. Ballrull

Plasser en tennis- eller lacrosseball på gulvet og legg foten på toppen. Rull foten frem og tilbake over ballen. Gjenta denne bevegelsen i 3 til 5 minutter på hver fot, selv om knysten bare er på en fot.

6. Håndklegrep og trekk

Legg et lite håndkle eller vaskeklut på gulvet. Sett deg ned og ta tak i håndkleet med tærne og trekk det mot deg. Bruk bare tærne til å skrubbe håndkleet. Gjenta denne bevegelsen i opptil 5 minutter.

7. Marmor pickup

For denne øvelsen trenger du en bolle og 10 til 20 klinkekuler. Legg kulene på gulvet og sett bollen like ved. Sitt på en overflate med føttene nær bakken. Med tærne tar du opp hver kule og legger den i en bolle. Sørg for å ta tak rundt marmoren.

8. Figur åtte rotasjon

Denne øvelsen ligner på tåsirkelen, men du vil bevege tåen i en bevegelse på åtte tall i stedet for en sirkel. Dette hjelper med fleksibilitet og bevegelsesområde. Gjenta 10 ganger på hver tå i 2 til 3 sett.

9. Barbeint strandvandring

Denne øvelsen avhenger av hvor du befinner deg. Hvis du har en strand i nærheten, prøv denne øvelsen ved å gå barbeint i sanden. Det vil føles som en fotmassasje samtidig som det bidrar til å styrke musklene i føttene og tærne.

10. Hælheving

Mens du sitter, plasser foten flatt på gulvet. Løft hælen og legg mesteparten av vekten mot utsiden av fotballen. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til gulvet. Gjenta 10 ganger på hver fot.

Øvelser etter kirurgisk knyst

Etter operasjonen er det viktig å følge legens instruksjoner for pleie. Sørg for å utføre eventuelle rehabiliteringsøvelser de anbefaler under restitusjonsperioden. Dette er spesielt viktig siden ikke alle knystoperasjoner er like.

«Noen inkluderer korreksjon av bløtvev, bein eller begge deler, og det postoperative forløpet og rehabiliteringen avhenger av typen kirurgi og kirurgens preferanser,» forklarer Dr. Kenneth Jung, ortopedisk fot- og ankelkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.

Generelt sier Jung at fleksjon og ekstensjon av leddet må gjenopprettes for å maksimere funksjonen.

«Tåkrøller med et håndkle og å plukke opp klinkekuler utføres ofte i fysioterapi,» forklarer han. I tillegg vil en terapeut utføre bløtvevsmobilisering og bevegelsesutstrekning. Varigheten av postkirurgiske øvelser varierer fra seks til åtte uker.

Andre rettsmidler for knyster

For mange mennesker er knystkirurgi ikke nødvendig. Det er imidlertid viktig å finne lindring i hjemmemedisiner.

Den gode nyheten er at det er flere reseptfrie (OTC)-produkter du kan prøve og livsstilsendringer du kan følge for å lindre symptomene på knyster.

• OTC smertelindring. Den første forsvarslinjen for mange mennesker innebærer bruk av et OTC ikke-steroid antiinflammatorisk medikament som ibuprofen, som også hjelper til med smertebehandling.
• Bruk sko som sitter riktig. Ikke langt bak OTC smertelindring er å velge og bruke riktig fottøy. Det betyr sko som sitter riktig og er brede i tåpartiet og har lav hæl.
• Beskytt området. For å unngå gnidning og irritasjon kan du kjøpe OTC-puter som vanligvis er fylt med gel for å dekke knysten.
• Skoinnlegg. Noen leger vil anbefale polstrede skoinnlegg som kan bidra til å fordele trykket mens du går. Dette kan forhindre at knysten din blir verre.
• Kald terapi. Hvis du har vært mye på beina eller du opplever betennelse og irritasjon av knysten, kan ising av området bidra til å lindre smerte.
• Soaking terapi. På slutten av en lang dag, unn føttene dine et varmt vann med Epsom-salt. Dette kan bidra til å redusere betennelse og smerte.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du ikke får noen lindring av hjemmemedisiner, kan det være på tide å oppsøke lege. De kan hjelpe deg med å avgjøre om kirurgi er et alternativ, spesielt hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke fungerer.

Hovedmålet med operasjonen er å lindre smerten. Kirurgiske alternativer tar også sikte på å gjenopprette normal funksjon av tåen slik at du kan komme tilbake til aktivitetene du liker og minimere sjansen for gjentakelse.

Leger har en rekke kirurgiske alternativer for å sette tåen tilbake til normal posisjon. De baserer vanligvis sin avgjørelse på alvorlighetsgraden av knysten.

Jung sier at benprominens og smerte vanligvis betyr at kirurgi er nødvendig. Siden mange faktorer spiller inn for å velge riktig prosedyre, bør du alltid konsultere en lege.

Bunionektomi

For mindre alvorlige tilfeller anbefaler American Podiatric Medical Association en bunionektomi, som fjerner den benete prominensen.

Osteotomi

Mer kompliserte situasjoner kan kreve at en lege kuttet benet og justerer leddet, som omtales som en osteotomi.

Artrodese

Hvis du har alvorlig leddgikt sammen med en gjenstridig knyst, kan legen din utføre en leddgikt. Under denne prosedyren fjernes leddoverflatene. Legen setter deretter inn skruer, ledninger eller plater for å holde alt på plass under helingsprosessen.

Over 64 millioner mennesker vil oppleve en knyst. Hvis du er en del av denne gruppen, så vet du altfor godt at det er en prioritet å finne måter å redusere smerte på og forhindre fremtidige knyster.

Med noen grunnleggende livsstilsendringer – for eksempel å bruke sko som sitter riktig – og noen få enkle tåøvelser, kan du lindre smerte, bremse progresjonen av knysten din og muligens holde fremtidige knyster unna.