Har du noen gang lukket Facebook og fortalt deg selv at du er ferdig for i dag, bare for å fange deg selv når du automatisk ruller gjennom feeden din bare 5 minutter senere?
Kanskje du har et Facebook-vindu åpent på datamaskinen din og tar opp telefonen for å åpne Facebook uten egentlig å tenke på hva du gjør.
Denne oppførselen betyr ikke nødvendigvis at du er avhengig av Facebook, men de kan bli en grunn til bekymring hvis de skjer gjentatte ganger og du føler deg ute av stand til å kontrollere dem.
Mens «Facebook-avhengighet» ikke er formelt anerkjent i den nylige utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, foreslår forskere at det er en økende bekymring, spesielt blant ungdom.
Fortsett å lese for å lære mer om symptomer på Facebook-avhengighet, hvordan det kan skje, og tips for å jobbe gjennom det.
Hva er tegnene?
Eksperter definerer generelt Facebook-avhengighet som overdreven, tvangsmessig bruk av Facebook med mål om å forbedre humøret ditt.
Men hva anses som overdreven? Det kommer an på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer: «Hva som anses som problematisk Facebook-bruk varierer fra person til person, men forstyrrelse av daglig funksjon er generelt et rødt flagg.»
Her er en titt på mer spesifikke tegn på overdreven bruk.
Bruk jevnlig mer tid på Facebook enn du ønsker eller har tenkt til
Kanskje du sjekker Facebook så snart du våkner, for så å sjekke det igjen flere ganger i løpet av dagen.
Det kan virke som om du ikke er på lenge. Men noen få minutter med innlegg, kommentering og rulling, flere ganger om dagen, kan raskt legge opp til timer.
Du kan også føle en trang til å bruke økende mengder tid på Facebook. Dette kan gi deg lite tid til arbeid, hobbyer eller et sosialt liv.
Bruke Facebook for å øke humøret eller unnslippe problemer
Et generelt enige om symptom på Facebook-avhengighet er bruken av Facebook for å forbedre et negativt humør.
Kanskje du ønsker å unnslippe vanskeligheter på arbeidsplassen eller en kamp med partneren din, så du ser til Facebook for å føle deg bedre.
Kanskje du er stresset over et prosjekt du jobber med, så du bruker tiden du setter av til det prosjektet til å bla deg gjennom Facebook i stedet.
Å bruke Facebook til å utsette arbeidet ditt kan få deg til å føle at du fortsatt får noe gjort når du egentlig ikke gjør det, ifølge forskning fra 2017.
Facebook påvirker helse, søvn og relasjoner
Tvangsmessig Facebook-bruk forårsaker ofte søvnforstyrrelser. Det kan hende du legger deg senere og står opp senere, eller at du ikke får nok søvn som følge av å stå oppe sent. Alt dette kan føre til en rekke helseproblemer.
Facebook-bruk kan også påvirke din mentale helse hvis du har en tendens til å sammenligne livet ditt med det andre presenterer på sosiale medier.
Forholdet ditt kan også lide, siden tvangsmessig Facebook-bruk kan gi deg mindre tid til partneren din eller bidra til romantisk misnøye.
Du kan føle deg sjalu på partnerens interaksjoner med andre mennesker eller oppleve tilbakevirkende sjalusi når du ser på bilder av eksen deres.
Stringer legger til at Facebook også kan bli en slags erstatning for sosiale interaksjoner ansikt til ansikt, noe som kan føre til følelser av isolasjon og ensomhet.
Vanskeligheter med å holde seg utenfor Facebook
Til tross for at du prøver å begrense bruken din, havner du rett tilbake på Facebook, nesten uten å være klar over det, når du har et ledig øyeblikk.
Kanskje du setter en daglig grense for å sjekke Facebook bare én gang om morgenen og én gang om kvelden. Men i lunsjpausen blir du lei og forteller deg selv at det ikke er noe galt med en rask titt. Etter en dag eller to kommer dine gamle mønstre tilbake.
Hvis du klarer å holde deg unna, kan du føle deg rastløs, engstelig eller irritert til du bruker Facebook igjen.
Hva gjør Facebook avhengighetsskapende?
Stringer forklarer at Facebook og andre typer sosiale medier «aktiverer hjernens belønningssenter ved å gi en følelse av sosial aksept i form av likes og positive tilbakemeldinger».
Med andre ord gir det umiddelbar tilfredsstillelse.
Når du deler noe på Facebook – enten det er et bilde, en morsom video eller en følelsesmessig dyp statusoppdatering, gir øyeblikkelig likes og andre varsler deg beskjed med en gang hvem som ser på innlegget ditt.
Beundrende og støttende kommentarer kan gi en betydelig selvtillitsøkning, og det samme kan et høyt antall likes.
Etter en stund kan du komme til å lengte etter denne bekreftelsen, spesielt når du har en tøff tid.
Over tid, legger Stringer til, kan Facebook bli en mestringsmekanisme for å håndtere negative følelser på samme måte som stoffer eller visse atferder.
Hvordan kan jeg jobbe meg gjennom det?
Det er flere trinn du kan ta for å begrense (eller til og med eliminere) Facebook-bruken din.
Det første trinnet, ifølge Stringer, innebærer å «bli klar over formålet med bruken din og deretter avgjøre om det stemmer overens med hvordan du virkelig verdsetter å bruke tiden din.»
Hvis du finner ut at Facebook-bruken din ikke nødvendigvis stemmer overens med hvordan du vil bruke tiden din, bør du vurdere disse tipsene.
Totalt typisk bruk
Å spore hvor mye du bruker Facebook i noen dager kan gi innsikt i hvor mye tid Facebook tar.
Hold øye med eventuelle mønstre, for eksempel bruk av Facebook i timen, i pauser eller før sengetid. Å identifisere mønstre kan vise deg hvordan Facebook forstyrrer daglige aktiviteter.
Det kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å bryte Facebook-vaner, for eksempel:
- la telefonen ligge hjemme eller i bilen
- investere i en vekkerklokke og holde telefonen utenfor soverommet
Ta en pause
Mange synes det er nyttig å ta en liten pause fra Facebook.
Start med en dag offline, og prøv deretter en uke. De første dagene kan føles vanskelige, men etter hvert som tiden går, kan du finne det lettere å holde deg unna Facebook.
Tiden borte kan hjelpe deg å gjenopprette kontakten med dine kjære og bruke tid på andre aktiviteter. Du kan også oppleve at humøret ditt blir bedre når du ikke bruker Facebook.
For å holde pausen, prøv å ta appen av telefonen og logge ut i nettleserne for å gjøre den vanskeligere å få tilgang til.
Reduser bruken
Hvis deaktivering av kontoen din føles litt for drastisk, fokuser på å sakte redusere bruken. Du kan finne det mer nyttig å sakte kutte ned på Facebook-bruken i stedet for å slette kontoen din med en gang.
Mål å redusere bruken med færre pålogginger eller mindre tid brukt på nettet hver uke, og gradvis redusere tiden du bruker på nettstedet hver uke.
Du kan også velge å begrense antall innlegg du lager hver uke (eller dag, avhengig av din nåværende bruk).
Vær oppmerksom på humøret ditt når du bruker Facebook
Å gjenkjenne hvordan Facebook får deg til å føle deg kan gi mer motivasjon til å kutte ned.
Hvis du bruker Facebook for å forbedre humøret ditt, merker du kanskje ikke med en gang at bruk av Facebook faktisk får deg til å føle deg verre.
Prøv å notere ned humøret eller følelsesmessig tilstand begge deler før og etter å ha brukt Facebook. Vær oppmerksom på spesifikke følelser som misunnelse, depresjon eller ensomhet. Identifiser hvorfor du føler dem, hvis du kan, for å prøve å motvirke negative tanker.
For eksempel, kanskje du forlater Facebook og tenker: «Jeg skulle ønske jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ut. Jeg vil aldri finne noen.»
Tenk på denne telleren: «Disse bildene forteller meg ikke hvordan de egentlig har det. Jeg har ikke funnet noen ennå, men kanskje jeg kan prøve hardere for å møte noen.»
Distraher deg selv
Hvis du synes det er vanskelig å holde deg unna Facebook, prøv å bruke tiden din med nye hobbyer eller aktiviteter.
Prøv ting som får deg ut av huset, vekk fra telefonen eller begge deler, for eksempel:
- matlaging
- fotturer
- yoga
- sy eller lage
- skisse
Når du skal be om hjelp
Hvis du sliter med å redusere Facebook-bruken din, er du ikke alene. Det er ganske vanlig å utvikle en avhengighet av Facebook. Et økende antall psykisk helsepersonell fokuserer på å hjelpe folk med å redusere bruken.
Vurder å kontakte en terapeut eller annen psykisk helsepersonell hvis du:
- har vanskelig for å redusere Facebook-bruken din på egenhånd
- føler seg bekymret over tanken på å kutte ned
- opplever depresjon, angst eller andre humørsymptomer
- har relasjonsproblemer på grunn av Facebook-bruk
- Legg merke til at Facebook står i veien for hverdagen din
En terapeut kan hjelpe deg:
- utvikle strategier for å kutte ned
- jobbe gjennom eventuelle ubehagelige følelser som følge av Facebook-bruk
- finne mer produktive metoder for å håndtere uønskede følelser
Bunnlinjen
Facebook gjør det mye enklere å holde kontakten med venner og kjære. Men det kan også ha en ulempe, spesielt hvis du bruker det til å takle uønskede følelser.
De gode nyhetene? Å bruke Facebook mindre kan forhindre at det har en negativ innvirkning på livet ditt.
Det er ofte mulig å kutte ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut alltid tilby støtte.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post